游泳肩痛莫忽視

全民健身之中，需要肩關節參與的運動項目各式各樣，游泳就是一個典型代表。隨著參與游泳的人增多，游泳后肩關節疼痛的發病率也在逐年上升。如何避免游泳對肩關節的損傷？出現肩關節疼痛后該如何處理？我們在此給您一個詳盡的解答。

健身反倒損傷

山東游泳愛好者王女士，今年45歲，不管春夏秋冬，每天都要游上幾千米。最近，她發現自己的右肩膀游泳時和游泳后出現持續性疼痛，嚴重時會影響到晚上睡眠，某些特定動作和姿勢會誘發疼痛。王女士隨即來到我們北京朝陽醫院運動與康復醫學科肩痛專病門診就診，經過核磁共振檢查及?？漆t生專業的體格檢查，診斷為肩關節撞擊綜合征。醫生建議她休息、口服止痛藥治療，同時給予局部注射。治療后肩痛癥狀緩解，王女士又在專業運動康復師的指導下進行了肩部康復訓練，加強肩關節周圍肌肉力量，恢復肩關節運動功能。很快，她又可以繼續游泳了。

這是一個由運動損傷到治療康復，回歸游泳運動的典型案例，但有些游泳肩痛興許帶來大問題。

“游泳肩”的四大成因

游泳是一項肩膀參與較多的運動，反復活動肩關節可能造成一定程度的損傷，即“游泳肩”。主要原因是肩關節頻繁做過頭頂動作，導致骨頭和肌腱之間的反復碰撞摩擦（見圖1），進而引發肌腱出現炎癥，導致肩部疼痛及活動障礙。

“游泳肩”的四大成因——

技術不當 游泳中，肩關節需要完成外展、前屈、旋內、旋外等多個動作。如果游泳技術不正確或者發力不當，就容易導致肩關節周圍的肌肉、肌腱、滑膜等組織受到的負荷急劇增加，進而引起肩關節疼痛。

運動過度 游泳時運動強度過大或者時間太長，肩部周圍肌肉會出現疲勞狀態，若不及時休息，則會導致肩關節周圍肌肉的拉傷和肌腱損傷，嚴重者甚至出現橫紋肌溶解。尤其是初學者沒有規律地參加過游泳運動，游泳時更多會用到肩部，未得到充分休息或未及時熱身，不斷重復同一動作，導致肩部過度勞損。

熱身缺乏 游泳前未熱身，身體肌肉和肌腱都處于一種“冷”狀態，肩關節周圍肌肉、肌腱以及韌帶的彈性不足，入水后遇冷水刺激，導致局部血液循環減弱，會誘發肌肉痙攣或肌腱緊張，進而導致疼痛。

環境不佳 有些游泳愛好者選擇室外游泳場地或者河流，水溫及周邊環境存在諸多未知因素，當地設施不夠完善，都有可能增加肩部外傷及其他不可預知的風險。

泳姿與出傷

根據既往研究的數據，最容易誘發“游泳肩”的三種泳姿分別是自由泳、蝶泳和仰泳。原因在于自由泳泳姿需分別應用肩關節周圍不同肌群，對肩部的功能及肌肉力量要求極高，多組肌肉參與，肩部損傷的發生率也會相應增加；蝶泳需雙臂雙肩同時發力劃水；仰泳需頻繁上抬肩關節，反復多次過肩動作，都會增加肩部肌腱的負荷。

相比之下，蛙泳因肩部活動范圍小，參與肌群不多，不容易造成肩關節的運動損傷。但是無論采用哪種泳姿，若動作不規范、不協調，游泳時間過長，運動前缺乏足夠熱身，運動強度過大等，都會使肩膀過度運動，導致肩痛的發生。

輕視會出大問題

有些泳迷可能對肩關節疼痛不以為然，認為“游泳肩”就是疼痛，不會帶來什么大問題。事實上，如果不重視“游泳肩”，不及時就醫，并由專業的運動醫學科醫生來處理，就有可能造成肩關節肌腱的反復勞損及微損傷。肩膀骨頭反復撞擊肌腱，長此以往，甚至會出現肩關節肌腱的撕裂（見圖2）。而且，由于肌腱撕裂處缺乏血液供給，故難以自行愈合，有可能需要外科手術干預。到那個時候，就真的成為大問題了。

科學預防是關鍵

準備工作4牢記——

1、動作正確：游泳愛好者應充分牢記正確的游泳技術，保持肩部中立位，以減少關節受到來自水的壓力；確保手臂入水時不越過身體中線，尤其在呼吸時需防止肩部過度伸展。建議參加正規游泳課程培訓，掌握正確姿勢和技術。此外，推薦初學者以蛙泳作為入門泳姿。

2、充分熱身：游泳前牢記充分熱身運動，包括：（1）肩部最大程度旋轉動作15-20次（見圖3）；動態拉伸肩關節周圍肌肉3-5分鐘（見圖4）；同步進行一些下肢及腰部的熱身訓練。經過上述熱身運動，激活肩部肌肉群，讓全身都熱起來。入水后先原地踏步或緩慢試游，適應水溫，進一步放松肩關節。

3、環境選擇：牢記選擇安全、平坦的游泳場地，水溫適宜、天氣良好，場地設施齊全，避免惡劣天氣室外游泳。

4、裝備選擇：牢記挑選適合自己的泳衣、泳鏡和泳帽等游泳裝備，確保游泳運動時的舒適度與安全性。

日常養護4做到——

1、拉伸放松：做到游泳后即刻拉伸，放松肩關節，讓緊張的肩部周圍肌肉得以放松。注意拉伸肩關節的動作幅度適中，緩慢且有控制，避免用力過猛導致肌肉和肌腱拉傷。同時，配合深呼吸，有助于放松身心，提升拉伸效果。每次拉伸時間建議控制在10分鐘左右，確保肩部各肌群都能得到有效放松。

2、足夠休息：做到游泳后給予肩關節充分放松及休息時間，避免連續游泳，過度勞損，建議游泳時間一般不超過1小時。想繼續做游泳運動，需休息15-20分鐘，并做一下拉伸放松，盡量避免發生肩關節過度勞損。

3、定期檢查：若存在肩部疼痛及肩關節運動損傷，應定期來?？漆t院的運動醫學科進行體格檢查及影像學檢查，遵循醫囑進行治療，避免日后肩關節疼痛帶來大問題。

4、強化肌肉：進行肩部肌肉力量訓練，增強肩關節穩定性及柔韌性，在一定程度上避免肩膀骨頭與肌腱發生撞擊和磨損，減少游泳肩的發生。

專科醫生來“兜底”

只要選對了泳姿，在專業人士指導下，做好運動前熱身和運動后拉伸，并且選擇適合自己的裝備，安全的游泳場地，就能很大程度地避免發生游泳后肩關節痛。

游泳后出現肩關節疼痛不可怕。要學會傾聽身體發出來的信號，出現肩部疼痛，及時休息、冰敷，在醫生指導下應用一些藥物治療，來緩解肩關節疼痛。若休息1-2周后疼痛仍不緩解，就需要到運動醫學科就診。完善相關影像學檢查后，運動醫學專科醫生會幫您“兜底”的。

（（作者單位：首都醫科大學附屬北京朝陽醫院運動醫學與康復醫學中心）

責編 柏強