喝茶還是喝咖啡？提神持久戰，研究發現：這個更好

當下，如果你問打工人，在維系人類社會生產力上起決定性作用的東西是什么？

答案或許是—咖啡因。

現代經濟快速發展，工作生活節奏加快，似乎只有具備提神效果的飲料才足以在全球流行，例如，茶、咖啡、碳酸飲料。如今，抹茶也開始加入這一行列，并在全球范圍內掀起熱潮。

英國、美國、澳大利亞等地的咖啡館里，抹茶拿鐵已經成為常規菜單，在東南亞，抹茶搭配椰奶制作的飲品廣受歡迎。

作為全球知名抹茶產地，日本近10 年綠茶出口額增至4 倍，在2024 年更是創下歷史新高，達到364 億日元，約合人民幣18 億元，其中超過七成出口額來自抹茶等“粉末狀茶葉”。

在國內，“抹門”（抹茶忠實消費者）隊伍也迅速壯大。熱潮之下，抹茶開始成為每一家頭部茶飲品牌上新的重要思路。據咖門《2025 中國飲品行業產品報告》統計，2024 年，50 家頭部茶飲品牌共推出73 款抹茶新品。

然而，一杯抹茶飲品下去，有人說“喝完無痛失眠到天明”“親測，本牛馬的真鞭子，喝完夜里能耕2 里地！”

抹茶為何讓人失眠？為什么越來越多專家建議用抹茶替代咖啡？

01. 抹茶是一種綠茶，但抹茶粉≠綠茶粉

抹茶是一種綠茶，但因其獨特的種植、生長和加工工藝，導致它在風味和營養上明顯區別于我們日常熟悉的綠茶與綠茶粉。

根據國家標準《抹茶》（GB/T 34778- 2017）（以下簡稱“國標”），抹茶是指：以采用覆蓋栽培的茶樹鮮葉經蒸汽（或熱風）殺青后干燥制成的葉片為原料，經研磨工藝加工而成的微粉茶狀產品。覆蓋栽培、殺青、干燥、研磨這四個步驟，是抹茶有別于普通茶葉最重要的工藝特色。

首先是覆蓋栽培。

當茶樹長到“1 芽2 葉”時，茶農便會通過黑色遮陽網等方式將茶樹進行覆蓋以避免太陽光直射，覆蓋時間大概20 天。這樣能夠加速葉片葉綠素的合成，葉片最終呈現出鮮亮的綠色，擁有獨特的覆蓋香（接近海苔的香氣）。

與此同時，這一獨特的種植方式也使得抹茶中生物活性化合物的濃度高于綠茶。多項研究結果顯示，遮光生長的方式能夠減少茶多酚含量（降低茶葉苦澀感）的同時，又能最大限度保存讓抹茶最終呈現出甘甜滋味的茶氨酸成分。

因此，從最終粉末的顏色和口感就能很好地區分抹茶和綠茶粉。在制作上缺少覆蓋這一步的綠茶粉顏色相對更黃綠、灰綠，口感苦澀，缺少抹茶粉獨有的“海苔香”。

茶氨酸的含量也是抹茶等級劃分的重要依據。按國標，當前國產抹茶分為一級和二級。二級抹茶中茶氨酸質量分數不低于0.5%，而一級質量分數不得低于1%。

新鮮采摘下來的茶葉，經過蒸汽等方式進行殺青、梗葉分離、干燥之后，就成了制作抹茶的最終原料—碾茶。并進入最后的研磨環節。研磨過程的溫度控制同樣影響抹茶的品質。研究顯示，機器高速運轉所帶來的高溫會促使茶葉中的葉綠素分解和氧化，并導致茶多酚等成分損失。

傳統的抹茶是通過人工石磨進行研磨，除了摩擦過程中不易產熱這一優勢，抹茶的粒徑大致可以達到10 微米，然而人工石磨的生產效率低，難以形成大規模生產。

由于前期我國并沒有推出抹茶產品的相關標準，不少商家把綠茶粉和抹茶混為一談，從而導致市場上所謂的“抹茶粉”品質良莠不齊。在2018 年實施的國標中，首次對抹茶的粒徑進行了嚴格的規范—無論一級還是二級，粒度（D60）都必須小于等于18 微米—約相當于800 目的細度，遠小于白砂糖（500 微米）、黃豆粉（30～50 微米）及一般粉末茶（約30 微米）。極細的粉末讓抹茶在沖泡后不容易沉淀，入口濃郁順滑。

可以說，抹茶從種植到加工的每一步都對抹茶的品質有著重要的影響。而作為消費者，判斷一款好的抹茶，可以通過其顏色、香氣、味道和質地這幾個方面進行辨認。高品質的抹茶往往呈現出鮮艷的綠色，有清新的香氣，口感上苦味微弱且回味甘甜，質地非常細膩。

02. 抹茶的咖啡因高，飲用后緩慢釋放

了解了抹茶的制作工藝，自然也就不難理解為什么有時它會讓你失眠。茶本身含有咖啡因，而抹茶作為綠茶的一種，自然也含有咖啡因。更關鍵的是，與綠茶等茶類只攝取茶葉沖泡的茶湯飲用方法不同，抹茶是將整片茶葉研磨成粉后直接全部飲用，將“喝茶”轉變為“吃茶”。這意味著你攝入了茶葉中全部的咖啡因，而不僅是茶葉溶入茶湯的那一小部分。

此前，曾有研究對比了綠茶、咖啡豆和抹茶中的咖啡因含量發現，抹茶的咖啡因是最高的。

不過，需要注意的是，這不代表一杯抹茶飲品的咖啡因含量就絕對高于一杯美式咖啡的咖啡因含量。

關鍵在于用量，以日常在家制作配方計算，一杯抹茶飲品需要使用2～4g 抹茶，而一杯美式則需要18～19g 咖啡粉。這樣換算下來，一杯美式的咖啡因總量仍高于抹茶。當然，這在“抹門”信徒那里可能不成立。他們大多鐘愛“濃抹”“苦抹”的厚重口感，抹茶粉用量遠超常規配比，這時一杯抹茶的咖啡因含量就可能逼近甚至超過美式。

除了咖啡因含量不同，抹茶與咖啡在提神機制上也有很大不同。咖啡的咖啡因起效快，退得也快，能量驟降后還可能進一步產生疲憊感。為了持續達到提神效果，你必須一杯接著一杯地“續命”。

而抹茶則是緩慢地釋放咖啡因，因此在能量水平保持方面會更穩定、時間更長。多項研究結果顯示，這是因為，與單純含有咖啡因的咖啡相比，抹茶含有的茶氨酸會與咖啡因產生協同作用，減緩咖啡因的吸收，從而避免血液中的咖啡因濃度驟升，減少產生心悸、焦慮緊張等情況的風險，同時還能緩慢提供4～ 6 小時的平穩能量，提高注意力和專注力，使人保持清醒但又不會過于興奮。

因此，當前越來越多專家建議，如果你需要長時間專注工作時，可以用抹茶代替咖啡來完成咖啡因攝取。

此外，值得一提的是，除了咖啡因，抹茶是一種富含多種生物活性成分的特殊茶葉，如茶多酚、茶氨酸、茶多糖等。這些成分具有抗氧化、抗炎癥、抗菌、緩解焦慮，以及對心血管健康、代謝調節等方面的積極作用。

一般的茶葉也含有大量的營養元素，但這些營養元素在沖飲時只有少部分能夠溶入茶水中。也就是說，喝茶這種方式會導致茶葉中絕大多數的營養元素連同茶葉殘渣一起被丟棄了。而與傳統飲茶方式不同，抹茶的飲用方式可以將茶葉中不溶于水的生物活性物質攝入體內，從而能夠盡可能發揮茶的健康功效，因此抹茶也被認為是目前最能充分發揮茶保健功效的茶類。