健康飲食 科學(xué)減重

人們對(duì)食物的選擇越來越多，體重也隨之增加。我國成人超重率和肥胖率分別為34.3%和16.4%，超重肥胖人數(shù)已位居世界第一，并呈逐年遞增趨勢。超重肥胖受先天遺傳和后天多種因素影響，雖然說飲食不是唯一因素，但肯定是重要的因素之一。超重肥胖不僅會(huì)對(duì)我們的體形造成不良改變，還會(huì)使我們體內(nèi)出現(xiàn)代謝紊亂、血管健康狀況變差等生理性不良反應(yīng)，從而導(dǎo)致糖尿病、腦卒中、癌癥等多種慢性病及并發(fā)癥的發(fā)生。

近年來居民對(duì)超重肥胖的危害性認(rèn)知逐漸加深，我國衛(wèi)生健康委員會(huì)更是在2024年提出開展“體重管理年”活動(dòng)，倡導(dǎo)科學(xué)減重的廣泛普及。但是我國居民目前對(duì)于如何科學(xué)管理體重、健康減肥卻知之甚少，部分人士為了快速減肥而濫用藥物、過度節(jié)食以及過度運(yùn)動(dòng)等，對(duì)個(gè)體健康造成不良影響，甚至形成不可逆的后遺癥。控制體重的主要策略是人們心中熟知的“管住嘴，邁開腿”，今天我們將講解如何“管住嘴”，做到健康飲食，科學(xué)減重。

成年人怎樣才算肥胖超重？

科學(xué)減重前首先要清楚自己是否已經(jīng)超重或肥胖，除職業(yè)運(yùn)動(dòng)員或特殊職業(yè)所需外，成年人判斷自己超重或肥胖的標(biāo)準(zhǔn)主要有體重指數(shù)（BMI）和腰圍大小。

1.BMI

傳統(tǒng)上，BMI一直是評(píng)估成年人是否肥胖的首選指標(biāo)。研究表明，BMI能較快速地判斷人們的體脂是否超標(biāo)。具體計(jì)算方式為：BMI=體重（千克）/身高（米）2，我國健康成年人的BMI正常范圍為18.5≤BMIlt;24.0，24.0≤BMIlt;28.0為超重，

BMI≥28.0為肥胖，居民在了解自身身高體重的情況下，可通過該公式計(jì)算自己的BMI是否超出正常范圍。

2.腰圍

BMI雖然具有檢測簡單方便的優(yōu)點(diǎn)，但它具有難以區(qū)分脂肪和人體肌肉含量的缺陷。為了補(bǔ)充BMI的額外測量值，應(yīng)添加對(duì)中心性肥胖的測定。中心性肥胖是指腹部脂肪蓄積過多的現(xiàn)象，可根據(jù)腰圍直接判定。成年男性腰圍≥90厘米，成年女性腰圍≥85厘米均為中心性肥胖，結(jié)合BMI和腰圍的指標(biāo)，我們就可以比較充分地評(píng)估自己是否需要減重或者減肥了。

飲食控制怎么做？

減肥的主要方法就是四個(gè)字“入不敷出”，少吃多動(dòng)就行。但是過度少吃或者短期不吃，都達(dá)不到健康減重的效果，體重甚至容易反彈。結(jié)合目前最新的研究報(bào)道，我們來了解一下，怎樣控制飲食才是科學(xué)健康的減肥。

首先，減肥需要降低熱量的攝入。建議肥胖人士在保持日常碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)均衡攝入的基礎(chǔ)上，每日減少高能量食物的攝入，選擇低熱量高膳食纖維的食物，具體對(duì)應(yīng)到各類食物的選擇如下：

1.主食類

建議選擇雜糧米面，如黑米、玉米等，不宜進(jìn)食油條等煎炸食物。

2.蔬果類

大部分原味蔬果可以食用，而對(duì)于高油重鹽加工的蔬菜或高糖分的水果罐頭則不宜食用。

3.肉蛋類

蒸煮的蛋或者含脂率低的肉都是較佳選擇，如水煮蛋、里脊肉、雞胸肉等，對(duì)于像煎蛋、五花肉等油脂較高的肉蛋類食物建議少吃或不吃。

其次，在飲食結(jié)構(gòu)上，如果按照一天攝入能量為10份進(jìn)行分配，分到早、中、晚餐的熱量配比應(yīng)為3∶4∶3。具體到早、中、晚餐的食譜，根據(jù)國家《成人肥胖食養(yǎng)指南》，對(duì)不同地區(qū)的食譜推薦可總結(jié)為：

1.早餐

干濕搭配，脫脂奶、無糖豆?jié){或雜糧粥等，配合一份涼拌蔬菜、一個(gè)煮雞蛋和一份低糖點(diǎn)心即可，在早餐和中餐之間可加食一份水果。

2.中餐

飯菜兼有，一碗雜糧米面，加上一份日常吃的葷菜和一份菜炒肉即可，建議葷素菜少油少鹽，在中餐和晚餐之間可加食一份無糖酸奶。

3.晚餐

葷少素多，主食少吃，一小碗雜糧粥，加上一份菜炒肉和一份炒蔬菜即可，建議少油少鹽。

而對(duì)于部分超重肥胖且可能并發(fā)2型糖尿病或心血管疾病的人來說，在咨詢專業(yè)醫(yī)師后，進(jìn)行較為專業(yè)的飲食框架調(diào)整對(duì)健康減重和促使疾病好轉(zhuǎn)具有一定效果，如地中海飲食。有報(bào)道指出，地中海飲食除能有效減重和降低空腹血糖外，還可以降低肥胖人士患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。這種飲食框架其實(shí)要求不高，主要是一日三餐葷素搭配均勻多樣，肉類方面適當(dāng)多吃魚肉，具體可總結(jié)為四句話：每天蔬果谷，每周兩頓魚，食物多樣化，適量不用怕。

最后建議大家一日三餐盡量定時(shí)進(jìn)食，尤其是晚餐最好安排在17點(diǎn)到19點(diǎn)，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，如感到十分饑餓，可進(jìn)食少量蔬果或通過多喝點(diǎn)水來解決。

我們?cè)诰C合評(píng)估自身BMI和腰圍大小后，發(fā)現(xiàn)自己在超重肥胖邊緣或者已經(jīng)肥胖時(shí)，應(yīng)該馬上重視起來，控制熱量攝入，調(diào)整食譜。如果肥胖比較嚴(yán)重，則可以到各大醫(yī)院的體重管理門診或內(nèi)分泌門診就醫(yī)咨詢，以免并發(fā)其他疾病。