營養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、睡眠 如何協(xié)同管理體重

瘦身減重是很多人的需求，然而在體重管理中，營養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、睡眠如何相互配合，才能發(fā)揮“三駕馬車”的協(xié)同效應(yīng)？

上海市運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康專家委員會(huì)副主任朱嫻表示，均衡營養(yǎng)（控制熱量缺口）、適量運(yùn)動(dòng)（加速熱量消耗）、優(yōu)質(zhì)睡眠（調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)，提高代謝），三種方式深度結(jié)合，產(chǎn)生協(xié)同效應(yīng)，減脂最高效。朱嫻指出，壓力過大不利于減重，暴飲暴食會(huì)使減重走向反面；節(jié)食、大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、休息失衡，這些都會(huì)對身體造成額外壓力。

對于久坐人群，如何通過運(yùn)動(dòng)來減重？

朱嫻指出，久坐人群要學(xué)會(huì)把握好利用碎片化時(shí)間，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過7分鐘，強(qiáng)度適合，就能對身體機(jī)能產(chǎn)生改善效果。碎片化運(yùn)動(dòng)疊加起來和整段時(shí)間運(yùn)動(dòng)的效果相差無幾。同時(shí)，久坐人群要精確把握熱量需求。她提供了一個(gè)“通用模板”：每餐主食1個(gè)拳頭大小、蔬菜2個(gè)拳頭大小、肉蛋魚蝦1個(gè)手掌心大小，基本符合每日減脂的熱量需求。她希望人們最好在23：00前入睡，保證7小時(shí)睡眠；平時(shí)可多吃一些富含鎂的食物（如深綠色蔬菜、南瓜子等），并注意放松身體。

吃得少就可以控制體重嗎？“輕斷食”是否真能減肥？

“減重不僅需要吃得少，還要吃得好、吃得飽。”上海市醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學(xué)專科分會(huì)副主任委員、華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任吳江直言，極端節(jié)食方式，例如每日僅攝入極低熱量，只喝水或只吃水果，雖可在短期內(nèi)減重，但身體流失的主要是水分和肌肉，一旦恢復(fù)正常飲食，體重往往會(huì)劇烈反彈。這種現(xiàn)象被稱為“溜溜球效應(yīng)”。

專家表示，近年流行的“輕斷食”提供一種新思路，肥胖癥診療指南中也有推薦，即常用的“5+2”模式：每周5天正常飲食（不暴飲暴食），非連續(xù)的2天熱量控制在500千卡或600千卡（女性500千卡、男性600千卡）。據(jù)介紹，斷食日的熱量限制可激活細(xì)胞自噬（清理老化細(xì)胞），改善胰島素敏感性，并促進(jìn)脂肪分解。研究發(fā)現(xiàn)，“輕斷食”可有效減少體脂，調(diào)節(jié)血糖、血脂。但是，孕婦、哺乳期女性、未成年人、老年人以及有低血糖、胃腸疾病史的人群應(yīng)避免嘗試“輕斷食”。

對于網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)常見的“減肥菌”，吳江解釋，其中包含了具有減肥作用的益生菌和其他流行的減肥保健品。她介紹，從機(jī)制來看其大致可分為三類。

第一類，可溶性膳食纖維（如低聚果糖、菊粉）等有助于增加飽腹感，特定的益生菌菌株可通過調(diào)節(jié)激素影響食欲。但這些制劑單獨(dú)應(yīng)用效果并不顯著，需要配合飲食和運(yùn)動(dòng)管理。

據(jù)悉，第二類產(chǎn)品通過干擾淀粉、脂肪等營養(yǎng)素的吸收減少熱量攝入。例如，白蕓豆提取物可抑制淀粉分解，對減重有一定作用，但無法阻斷單糖、雙糖、蛋白質(zhì)和脂肪等的吸收，效果有限。

第三類如咖啡因、左旋肉堿等促進(jìn)代謝的產(chǎn)品，人群補(bǔ)充效果不顯著，容易產(chǎn)生耐受且長期使用效果有限。

關(guān)于網(wǎng)絡(luò)流傳的“碳水循環(huán)減肥法”“液斷”飲食法，吳江指出，這兩種方法都非常極端、能量很低，身體在極端飲食下啟動(dòng)“應(yīng)急模式”，通過糖原儲(chǔ)備消耗、能量不足促使肌肉分解實(shí)現(xiàn)體重下降。“這些減重方式，將直接導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，形成‘易胖體質(zhì)’的惡性循環(huán)。”她說，持續(xù)此類飲食可引發(fā)多重健康風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致各種營養(yǎng)素?cái)z入不足，干擾正常身體機(jī)能，引起營養(yǎng)不良。極端飲食實(shí)踐者在恢復(fù)正常飲食后，非常容易出現(xiàn)報(bào)復(fù)性體重反彈。

睡眠如何影響體重？

上海市醫(yī)學(xué)會(huì)科普專科分會(huì)青年委員會(huì)副主任委員、上海市精神衛(wèi)生中心主任醫(yī)師喬穎表示，睡眠不僅是恢復(fù)精力的過程，也是調(diào)節(jié)代謝、科學(xué)減重的重要環(huán)節(jié)。睡眠不足會(huì)使“饑餓素”分泌增加，同時(shí)抑制“飽腹激素”（“瘦素”）生成，往往導(dǎo)致每日多攝入約385千卡熱量，相當(dāng)于多吃一碗米飯。深度睡眠階段是生長激素分泌高峰，可促進(jìn)脂肪分解。長期睡眠不足者，內(nèi)臟脂肪的堆積速度比正常睡眠者快30%。研究顯示，缺覺者面對甜食時(shí)，大腦獎(jiǎng)賞中樞激活強(qiáng)度增加60%。因此，缺覺者會(huì)更傾向于選擇高糖高脂食物。

她建議，18～65歲的成年人每天睡7～9小時(shí)，65歲以上人群每天睡7～8小時(shí)。白天補(bǔ)覺就可以抵消透支的睡眠嗎？喬穎回答，睡眠沒有疊加作用。“最佳睡眠時(shí)間如果錯(cuò)過了，便再也補(bǔ)不回來。”她說，與生物鐘背道而馳的狂歡，需用余生的健康“分期償還”。

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管理體重小妙招

1.三餐規(guī)律吃：按時(shí)吃飯能避免饑餓感堆積，防止暴飲暴食。

2.每餐七分飽：吃到“不餓但還能再吃幾口”時(shí)就停筷，給胃留點(diǎn)空間有助于管理體重。

3.替換高熱量食物：把奶茶換成無糖茶，油炸零食換成堅(jiān)果或水果，熱量減半，營養(yǎng)翻倍。

4.細(xì)嚼慢咽：吃飯時(shí)專注食物，每口嚼15～20次，大腦更容易接收到“飽”的信號(hào)。

5.先喝湯再吃飯：飯前喝一碗清淡的湯（如紫菜蛋花湯），減少正餐食量。

6.少吃“隱形糖”：沙拉醬、果汁、蜜餞等看似健康，實(shí)則含糖量高，易轉(zhuǎn)化為脂肪。

7.避開誤區(qū)：不吃主食減肥，短期可能瘦，但會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)、閉經(jīng)、情緒暴躁；迷信減肥產(chǎn)品（減肥茶、酵素）可能損傷腸胃，反彈風(fēng)險(xiǎn)高；追求快速瘦身，體重易反彈，每周減重0.5～1千克最科學(xué)。