吃對(duì)食物，遠(yuǎn)離認(rèn)知衰退

專家簡(jiǎn)介

陳曉甜" 南京鼓樓醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師。吳階平醫(yī)學(xué)基金會(huì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)部肥胖管理專業(yè)青年委員會(huì)副主任委員、江蘇省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)婦幼營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)委員、江蘇省醫(yī)師協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會(huì)青年委員會(huì)委員、南京市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事。南京健康科普講師團(tuán)特聘講師。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師。從事臨床營(yíng)養(yǎng)工作十余年，長(zhǎng)期承擔(dān)減重營(yíng)養(yǎng)管理、圍孕期營(yíng)養(yǎng)管理的工作及相關(guān)研究，臨床各類疾病的營(yíng)養(yǎng)診療經(jīng)驗(yàn)豐富。擅長(zhǎng)腫瘤、消化系統(tǒng)疾病、圍手術(shù)期及危重癥的營(yíng)養(yǎng)診療。

記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)變慢……快節(jié)奏的現(xiàn)代生活，讓越來(lái)越多人被腦健康問(wèn)題困擾，而飲食與腦健康息息相關(guān)。

Mediterranean-dietary approaches to stop hypertension（DASH）intervention for neurodegenerative delay（簡(jiǎn)稱MIND飲食）是一種專門為保護(hù)大腦健康、預(yù)防認(rèn)知衰退而設(shè)計(jì)的飲食模式。研究顯示，嚴(yán)格遵循該飲食模式者，發(fā)生認(rèn)知衰退的風(fēng)險(xiǎn)可降低53%，即使是部分遵循的人，患阿爾茨海默病的概率也能降低35%左右。一起看看如何踐行MIND飲食吧！

〇 多吃大腦“活力劑”

（1）深色蔬菜：菠菜、油菜、西藍(lán)花等深綠色葉菜富含維生素 K、葉酸和類黃酮。維生素K有益于心血管健康，葉酸可延緩認(rèn)知功能下降、預(yù)防神經(jīng)退行性疾病，類黃酮有抗氧化的作用，可以保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)。建議每天攝入300—500克蔬菜，深色蔬菜占一半以上。烹飪時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間水煮，快炒或涼拌能更好地保留營(yíng)養(yǎng)成分。

（2）漿果：藍(lán)莓、黑莓等漿果富含花青素。花青素可謂“強(qiáng)效”抗氧化劑，能保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞，延緩大腦衰老進(jìn)程。漿果可洗凈后直接食用，也可搭配酸奶、堅(jiān)果等食用。

（3）全谷物類：燕麥、糙米、藜麥等全谷物富含B族維生素和膳食纖維。膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、預(yù)防便秘，還能維持血糖平穩(wěn)；B族維生素是維持神經(jīng)系統(tǒng)正常運(yùn)作的重要營(yíng)養(yǎng)素。

（4）魚類：三文魚、鱈魚等深海魚富含ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸是構(gòu)建腦細(xì)胞膜的關(guān)鍵成分，對(duì)維護(hù)認(rèn)知功能至關(guān)重要。魚類肉質(zhì)鮮嫩、營(yíng)養(yǎng)豐富，建議每周吃兩三次魚，清蒸或燉煮都是不錯(cuò)的選擇。

（5）豆類與堅(jiān)果：豆類（黃豆、黑豆、扁豆等）及其制品（豆腐、豆?jié){等）富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白、膳食纖維及多種維生素、礦物質(zhì)。堅(jiān)果（核桃、杏仁、榛子等）富含優(yōu)質(zhì)脂肪、膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，每天吃兩三個(gè)核桃或其他堅(jiān)果，能降低低密度脂蛋白膽固醇水平，減小心臟病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

〇 警惕大腦“減速器”

（1）紅肉及加工肉制品：研究顯示，攝入過(guò)多牛肉、豬肉、羊肉等紅肉及加工肉制品（香腸、培根等）可能增加發(fā)生認(rèn)知衰退的風(fēng)險(xiǎn)。建議少吃紅肉，并嚴(yán)格控制加工肉制品的攝入。

（2）動(dòng)物黃油和人造黃油：黃油含有反式脂肪酸，對(duì)心血管和大腦健康有害，建議烹飪時(shí)用植物油（橄欖油、茶籽油、葵花籽油等）代替黃油。

（3）油炸食品與甜點(diǎn)：炸雞、薯?xiàng)l等油炸食品熱量高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻不高，甜點(diǎn)含有大量添加糖與精制碳水化合物，易引起代謝問(wèn)題，進(jìn)而影響大腦健康，建議盡量少吃。

〇 MIND食譜參考

〇 廚房里的烹飪智慧

（1）限制用油：以每日25—30克植物油為宜，建議使用帶刻度的油壺精準(zhǔn)控油。

（2）智慧減鹽：堅(jiān)持將每日鹽攝入量控制在5克以下，如果覺得味道淡，可利用蒜末、姜、洋蔥、醋、檸檬汁等增添風(fēng)味。

（3）優(yōu)選烹飪方式：除了選對(duì)食物，烹飪方式也非常重要，采用蒸、煮、燉、燜、涼拌等低油烹飪方式不僅能減少油脂的使用，還能避免高溫產(chǎn)生有害物質(zhì)。

（編輯" " 顧欣雨）