金秋時節高血壓患者飲食與運動指導

秋季氣候轉涼，晝夜溫差增大，人體血管收縮，血壓易出現波動。高血壓患者在秋季若不注意飲食與運動調節，可能導致血壓升高，增加心腦血管意外發生的風險。因此，掌握秋季高血壓管理的科學方法至關重要。本文通過分析秋季氣候特點對血壓的影響，結合營養學與運動醫學知識，提出適合秋季的飲食原則、食物選擇及運動方案，幫助患者維持血壓穩定，降低心血管疾病風險，提升生活質量。

秋季氣候對血壓的影響

① 血管收縮：秋季天氣逐漸轉涼，寒冷刺激會使體表血管彈性降低，外周阻力增加，血壓升高。同時，血管收縮還會導致心臟負荷加重，進一步影響血壓穩定。② 血液黏稠度增加：秋季氣候干燥，人體水分散失較多，若不及時補充水分，會使血液黏稠度增加，血流阻力增大，血壓升高，還可能增加血栓形成的風險。 ③ 激素水平變化：秋季日照時間逐漸縮短，人體生物鐘會隨之做出相應調整，引發激素水平的變化。如腎上腺素、去甲腎上腺素等激素的分泌量增加，會導致心動過速、血管收縮，從而使血壓升高。 ④ 情緒波動：秋季萬物凋零，一些人可能會觸景生情，出現抑郁、焦慮等不良情緒，這些情緒波動會使交感神經興奮，導致血壓波動。

秋季高血壓患者的飲食原則與推薦

（一）飲食原則

控制鈉鹽攝入：高鹽飲食堪稱血壓升高的“幕后黑手”。當人們攝入過多的鹽，也就是氯化鈉，其中的鈉離子會在體內潴留，導致細胞外液增多，血容量增加，就像給血管這個“水管”里強行注入過多的水，壓力自然增大，血壓也就隨之飆升。在秋季，高血壓患者一定要嚴控鹽攝入量，每天不超過5克，這個量大概就是1個啤酒瓶蓋所能容納的量。如常見的咸菜、咸魚、臘肉、腌菜等腌制食品，應盡量避免食用。日常烹飪時，醬油、蠔油、雞精等隱形含鹽調料的使用也要精打細算，例如，15毫升醬油約含1.5克鹽，多滴幾滴，一天的鹽分攝入就可能超標。

補充鉀元素：鉀能促進鈉的排出，有助于降低血壓。秋季應多吃富含鉀的食物，例如，每100克菠菜含鉀約311毫克，除此之外，還有芹菜、西蘭花、胡蘿卜等，日常飲食中可適當增加這些蔬菜的攝入，如午餐或晚餐可搭配一份清炒菠菜或西蘭花。也可以選擇水果，香蕉是常見的補鉀水果，每100克香蕉含鉀約256毫克。此外，橙子、柚子、獼猴桃等水果鉀含量也較為豐富，可以每天吃1～2個水果作為加餐。還可以食用豆類，如紅豆、綠豆等，鉀含量較高。可以煮紅豆湯、綠豆湯，或者將豆類做成豆漿飲用。

增加膳食纖維攝入：膳食纖維可降低膽固醇水平，預防動脈粥樣硬化，有助于控制血壓。增加全谷物的攝人，燕麥、糙米等全谷物含有一定量的鉀元素，用這類食物部分替代精米白面，如早餐吃一碗燕麥粥，有助于補充鉀元素。或者選擇類，如紅薯、土豆、芋頭等，富含膳食纖維。可以將薯類作為主食的一部分，如午餐或晚餐吃1個烤紅薯，或者用土豆泥代替部分米飯。

均衡營養，低脂飲食：秋季天氣涼爽，人們的食欲往往大增，這時就很容易陷入高脂、高熱量飲食的“陷阱”。動物內臟（如豬肝、豬腦、雞肝）油炸食品（炸雞、油條、薯條）肥肉等食物富含飽和脂肪酸，會使血液中的膽固醇和甘油三酯水平升高，加速動脈粥樣硬化的進程，讓血管變得狹窄、失去彈性，血壓居高不下。堅果類雖然營養豐富，但熱量較高，每天吃堅果超過30克（約1小把），多余的熱量就會在體內堆積轉化為脂肪。另外，火鍋、燒烤這些秋冬熱門美食，常常油脂和鹽分超標，高血壓患者盡量少吃，實在想吃，也要選擇清淡的鍋底和新鮮的食材，控制食用量。

（二）秋季適宜食物推薦

潤燥食材：秋季氣候干燥，可多食用梨、百合、銀耳等潤肺潤燥的食物，緩解秋燥對身體的影響，避免因燥熱引發血壓波動。 ① 雪梨銀耳羹。有滋陰潤肺、養胃生津的功效，有助于緩解秋季干燥，且雪梨和銀耳對血壓穩定也有一定益處。 ② 百合蓮子粥。百合可潤肺止咳、清心安神，蓮子能養心安神、益腎澀精，與大米煮粥，能起到潤燥、寧心、輔助降壓的作用。 ③ 山藥枸杞湯。山藥能健脾益胃、滋腎益精，枸杞可滋補肝腎、益精明目，搭配瘦肉，既潤燥又能為高血壓患者提供營養，有助于增強體質。 ④ 杏仁豆腐湯。杏仁有潤肺正咳、潤腸通便的功效，豆腐能清熱潤燥，此湯可幫助高血壓患者在秋季潤燥，同時對血壓調節有一定幫助。

降壓食材：芹菜富含芹菜素、3-n-丁基苯酞等生物活性成分，能舒張血管，降低血壓。可涼拌、清炒或榨汁飲用。菠菜含有豐富的鉀、鎂、膳食纖維和葉酸，有助于促進鈉的排出，調節血管張力，輔助降壓，可清炒、做湯或涼拌。柚子含有鉀元素和生物活性物質柚皮苷，能促進血液循環，降低血液黏稠度，有助于降低血壓，可直接剝食。檸檬富含維生素C、類黃酮等抗氧化物質，能增強血管彈性和韌性，起到一定的降壓作用，可切片泡水飲用。蕎麥含有蘆丁、槲皮素等黃酮類化合物，具有改善血管通透性、降低血脂和血壓的作用，可煮成蕎麥粥或制成蕎麥面條食用。燕麥中豐富的膳食纖維和β-葡聚糖可降低膽固醇，進而有助于穩定血壓，可煮成燕麥粥，搭配牛奶、水果食用。木耳富含鐵元素和膳食纖維，能降低血液黏稠度，改善血管功能，輔助降壓，可涼拌、清炒或做湯。香菇含有香菇多糖、多種維生素和礦物質，能調節免疫力、降低膽固醇，對穩定血壓有益，可炒、燉或做湯。

秋季高血壓患者的運動建議

（一）運動原則

① 適度適量：避免劇烈運動，選擇強度適中、節奏和緩的運動項目，運動強度以運動時心率不超過（170-年齡）次/分鐘為宜。 ② 循序漸進：逐漸增加運動的時間和強度，給身體一個適應的過程。初次運動者可從每天10～15分鐘開始，逐步增加至30分鐘以上。 ③ 注意保暖：秋季早晚溫差大，運動前后要及時增減衣物，避免著涼。運動時穿著舒適、透氣的運動服裝和鞋子。

（二）適合的運動項目

① 散步：秋季氣候涼爽，非常適合散步。散步時，身體處于較為放松的狀態，能使血管擴張，促進血液循環，有助于降低血壓。患者可選擇在公園、河邊等空氣清新的地方，每天散步30～60分鐘，速度以自己感覺舒適為宜，一般每分鐘走 60～90 步。 ② 太極拳：太極拳動作緩慢、柔和，注重身體的協調性和呼吸的配合。在秋季練習可幫助患者調節氣息，放松身心，緩解精神壓力，對穩定血壓有積極作用。建議每天練習1～2次，每次 30～60 分鐘。 ③ 瑜伽：秋季練習瑜伽能幫助高血壓患者拉伸身體，增強身體柔韌性，同時，通過特定的呼吸法調節自主神經系統，能夠起到放松血管、穩定血壓的效果。患者可選擇一些簡單、舒緩的瑜伽體式，如貓牛式、下犬式、山姿等，每次練習 30～45 分鐘，每周進行3～4次。 ④ 騎自行車：秋季的溫度適宜騎自行車。在騎行過程中，身體的血液循環加快，心肺功能得到鍛煉，有助于舒張血管和穩定血壓。患者可在平坦的道路上騎行，每次騎行20～30分鐘，速度不宜過快，以能輕松與人交談為宜。高血壓患者在運動時要根據自身身體狀況調整運動強度和時間，運動前需做好熱身，運動后要進行放松活動，如出現不適，應立即停止并咨詢醫生。

其他注意事項

① 規律作息：保證充足的睡眠，每晚睡眠時間7～8小時。良好的睡眠有助于調節神經內分泌系統，維持血壓穩定。 ② 情緒調節：保持心情舒暢，避免焦慮、憤怒等不良情緒。情緒波動過大會導致交感神經興奮，使血壓升高。可通過聽音樂、閱讀、與朋友交流等方式緩解壓力，調節情緒。 ③ 定期監測血壓：秋季氣溫波動大，血壓容易出現不穩定的情況。建議每天早晚各測量1次血壓，以便及時了解血壓變化，根據結果調整治療方案。 ④ 注意保暖：天氣寒冷會使血管收縮，導致血壓升高。因此，高血壓患者在秋季要及時增添衣物，尤其注意頭部、頸部、手部和腳部的保暖，避免長時間處于寒冷環境中。 ⑤ 預防便秘：秋季天氣干燥，加上活動量可能減少，易發生便秘。用力排便會使腹壓增加，導致血壓驟升。患者應多吃富含膳食纖維的食物，必要時可使用緩瀉劑。 ⑥ 遵醫囑服藥：高血壓患者應堅持規范用藥，定期監測血壓，不可擅自停藥或調整藥量。應嚴格按照醫生的囑咐按時服藥，以維持血壓的穩定。如果出現頭痛、頭暈、胸悶、心悸等不適癥狀，應及時就醫。 ⑦ 避免盲目“貼秋膘”：秋季食欲增加，但需警惕高脂、高糖食物的過量攝入。體重每增加1千克，血壓可能上升1～2毫米汞柱，這種情況很不利于血壓控制。

結語

通過科學合理的飲食調節和適度的運動鍛煉，結合規律作息、情緒調節和血壓監測，高血壓患者能夠有效控制血壓，減小心血管疾病的發生風險，平穩度過金秋時節，享受健康生活。患者應根據自身情況制訂個性化的飲食和運動計劃，并在醫生的指導下進行，確保健康安全。

編輯：王菁菁