“肌”不可失?筑牢堤壩減緩老年人肌肉流失

步入老年階段，人的肌肉流失速度加快，如果不采取干預措施，肌肉量過度減少，會大幅增加老人的跌倒風險，令其生活能力受限，并有可能提高糖尿病等慢性疾病的發生風險。那么，怎樣做可以減緩老年人肌肉的流失速度呢？

老年人容易發生肌肉流失的原因

1.肌肉合成能力下降

隨著年齡的增長，人體內的睪酮、胰島素樣生長因子等促進肌肉合成的激素分泌水平有所下降。這會降低肌肉的合成效率，導致肌肉質量和力量流失。

2.身體活動量減少

老年人身體機能下降，加上懼怕意外摔倒等原因，運動量大幅減少。肌肉長期得不到鍛煉，肌肉的質量和力量便會逐漸減退。而肌肉質量和力量的流失，又會影響老年人的運動能力，進一步減少運動量。最終形成惡性循環。

3.蛋白質攝入不足

蛋白質是“生產”肌肉的主要原料。很多老年人由于口腔疾病和腸胃功能減退等原因，日常吃“肉”較少。蛋白質攝入不足，無法提供足夠的合成肌肉的原料，也會加快肌肉流失。

肌肉流失可造成嚴重危害

老年人因年齡增長而發生的骨骼肌質量、力量和功能下降，屬于肌肉減少癥，也就是俗稱的“肌少癥”。據統計，我國60歲以上老年人肌少癥的患病率達5.7%～23.9%。若不及時干預，可能引發嚴重后果。

1.生活自理能力降低

如果肌肉過度流失，人的活動能力會受限制，導致生活自理能力下降。比如，看似簡單的步行、穿衣，對肌少癥患者來說都十分費力。老年肌少癥患者會出現行走緩慢、容易跌倒等狀況。而且，多數罹患肌少癥的老年人并發骨質疏松癥。他們一旦摔倒，很有可能發生骨折。

2.慢性疾病風險增加

肌肉能幫助機體消耗熱量。如果肌肉流失嚴重，身體消耗熱量的速度變慢，人更容易肥胖。而老年人肥胖會增加心腦血管疾病、糖尿病等慢性疾病的發生風險。

多措并舉

讓肌肉“慢點走”

老年人通過合理飲食、堅持運動，養成良好的生活習慣，可以延緩肌肉流失速度。

1.飲食“處方”：為肌肉提供營養

（1）足量攝入蛋白質，為肌肉提供“建筑材料”

補充蛋白質對于維持肌肉的數量和質量，預防肌肉流失至關重要。《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023）》建議，我國65歲及以上的老年人，每天每千克體重攝入約1.2克蛋白質。例如，一位體重為61千克的老年男性，每天應攝入73.2克蛋白質。需要注意的是，如果老年人存在肝功能受損等問題，則應在醫師指導下確定飲食中蛋白質的攝入量。

建議選擇低脂肉類、蛋類、奶及奶制品、大豆及其制品等優質蛋白質來源。

老年人應合理搭配食物，保證每日蛋白質攝入量滿足機體需求，促進肌肉修復和生成。

（2）補充維生素D，維護肌肉健康

維生素D能夠促進肌肉蛋白質合成，調控肌肉細胞增殖與分化，保持肌肉功能。缺乏維生素D可能導致肌肉量減少、肌力減弱。因此，要預防肌肉流失，必須保證人體維生素D的水平充足。

維生素D的膳食來源主要是海魚、肝臟和蛋黃等動物性食品。動物肝臟雖然富含維生素D，但其中膽固醇的含量也很高。很多老年人罹患心血管疾病，不宜多吃肝臟。相比之下，海魚的膽固醇含量相對較低，是老年人補充維生素D的理想食物。建議老年人每周吃2次深海魚。如果有需要，可以在醫師指導下口服維生素D補充劑。

2.運動“處方”：增強肌肉力量

（1）抗阻訓練

抗阻訓練是提高肌肉質量與力量的“法寶”。建議老年人每周進行2～3次抗阻訓練，每次20～30分鐘。長期堅持鍛煉，可令腿部、胳膊、背部的肌肉變得緊實有力，令人變得更有活力、有朝氣。老年人既可以在家中準備彈力帶、啞鈴等器械輔助訓練，也可以徒手開展自重訓練。以下兩個動作供您參考：

①站姿彈力帶劃船：練習者雙臂打開，與肩同寬。將彈力帶踩在雙腳下，雙手握住彈力帶兩端，自下而上緩慢地將彈力帶拉向小腹兩側，感受背部肌肉發力。建議每天練習2～3組，每組20次。該動作主要鍛煉背部、肩部和手臂后側的肌肉。

②坐姿啞鈴彎舉：練習者坐在凳子上，雙腳踩地，上身直立，雙手持啞鈴自然垂于身體兩側。上臂固定，以肘關節為支點，將小臂緩慢向上彎舉。建議每天練習2～3組，每組20次。該動作可以鍛煉肱二頭肌。老年人訓練應選擇小重量的啞鈴，或者用瓶裝礦泉水代替啞鈴，以免造成運動損傷。

（2）有氧運動

老年人堅持進行適度的有氧運動，有助于促進血液循環、增強肌肉耐力和協調性，還可改善心腦血管疾病、糖尿病等疾病病情。在身體情況允許的前提下，建議老年人每周進行3～5次中低強度的有氧運動，每次30～45分鐘。避免過度勞累，以身體感覺發熱、微微出汗為宜。同時，每次運動前后都要進行熱身活動，降低運動損傷風險。

健步走不依賴任何運動器械，對環境要求不高，適合大多數老年人開展。如果體能較好、有運動基礎，可以進行慢跑、騎自行車、游泳等活動，讓其在鍛煉肌肉力量的同時增強心肺功能。如果老年人的體能較差，可以在康復治療師或家人的陪同下，開展扶墻行走、坐姿健身操等練習，以維持肌肉功能、提升生活質量。

3.習慣“處方”：為肌肉健康保駕護航

（1）充足睡眠

充足的睡眠有助于調節體內激素水平，維持正常的新陳代謝，從而為肌肉的合成和修復創造有利條件。受年齡增長、疾病等多種因素影響，老年人的深度睡眠時間有所減少，夜間易醒。建議通過固定作息時間，睡前洗熱水澡或泡腳，保持臥室安靜、黑暗，睡前2小時限制飲水量等措施，保證睡眠質量。

（2）多曬太陽

適當接受紫外線照射能夠促進機體合成維生素D，有益于骨骼和肌肉健康。建議老年人每天曬20～30分鐘的太陽，夏季早晚曬，冬季午后曬，避開紫外線最強烈的時段。曬太陽時可適當裸露四肢，讓皮膚接受太陽直射。應佩戴太陽鏡，避免紫外線損傷眼睛。