“油”真是健康的公敵嗎

隨著生活水平不斷提高，人們對吃的需求從“吃飽就行”轉變為“吃出健康、維持體型、預防慢病”。過量攝入食用油不利于健康，有些人因此談“油”色變，甚至在飲食中拒絕“碰油”。那么，這樣做是否可取？油到底是我們的朋友，還是敵人呢？

人體健康離不開油脂

1.為身體供能

食用油是人體重要的膳食能量來源。適量攝入食用油能夠為身體供能，維持人體正常的生理機能，讓人可以進行工作、學習等日常活動。

2.構成細胞膜的基本成分

脂肪是構建和維持細胞膜結構完整性的必需材料，可以確保細胞內外物質的正常交換。

3.增加飽腹感

脂肪進入十二指腸，能夠刺激十二指腸產生腸抑胃素，增加飽腹感，使人進食后不容易饑餓。

4.促進脂溶性維生素的吸收

維生素E、維生素A等多種脂溶性維生素，必須依靠脂肪才能被人體吸收。

5.提供必需脂肪酸

必需脂肪酸是人體自身無法合成、必須通過食物獲取的多不飽和脂肪酸。人體缺乏必需脂肪酸可能影響正常的大腦發育和功能，影響視力，導致免疫、心血管等方面的疾病。

6.為食物增香

油脂能為食物增加香味，改變其性狀，讓人食欲大開。

有利還是有害

需要看食用量與成分比例

在控制攝入量和比例的前提下，食用油是護衛人體健康必不可少的朋友。

1.過量攝入有害

有人將“吃油”與肥胖、高血脂、高血糖畫上等號，但慢性疾病的發生，不能被簡單粗暴地歸因于攝入食用油。過量攝入食用油，經常吃高脂食物，運動不足，的確可導致體重上升，增加心腦血管疾病的發生和死亡風險。但是，如果能合理控制食用油的攝入量和每天的膳食總熱量，不會導致健康風險。

2.比例失衡有害

食用油的主要成分是脂肪酸。根據其化學結構與特點，可將其分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。如果人體攝入的脂肪酸比例失衡，的確會影響健康。

（1）飽和脂肪酸

飽和脂肪酸主要來源于動物油，比如牛油、黃油、豬油等。在植物油中，椰子油和棕櫚仁油兩種植物油含有較多的飽和脂肪酸。飽和脂肪酸攝入過多不利于心血管健康。國內外的膳食指南均認為應當限制飽和脂肪酸的攝入。

（2）不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸主要來源于植物油、深海魚等，具體可分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

單不飽和脂肪酸的化學性質較穩定，室溫下通常呈液態。最多見的單不飽和脂肪酸是油酸，它普遍存在于各種天然植物油中。山茶油、高油酸花生油和高油酸葵花籽油等食用油中的油酸含量高達75%。現有研究發現，飲食中單不飽和脂肪酸攝入多的人，發生心血管疾病的可能性低，死亡風險低。

多不飽和脂肪酸的化學性質不穩定，室溫下呈液態，受熱容易發生氧化反應。在多不飽和脂肪酸中，ω-3脂肪酸如α-亞麻酸、二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA），以及ω-6脂肪酸如亞油酸、γ-亞麻酸和花生四烯酸，具有重要的生理功能。

對于食用油，中國人習慣使用的葵花籽油、玉米油、大豆油等食用油富含ω-6脂肪酸。亞麻籽油、紫蘇籽油、芝麻油中含有比例較高的ω-3脂肪酸。由于飲食偏好，一般人通過食物攝入的ω-3脂肪酸較少。飲食中，ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例相差過于懸殊，可能導致慢性炎癥、自身免疫性疾病。根據中國營養學會的建議，膳食中ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例為1∶4～1∶6，最有利于人體健康。

食用油的推薦攝入量和比例

1.推薦攝入量

根據《中國居民膳食指南（2022版）》推薦，成年人每人每天的烹調用油量需控制在25～30克以內。

2.脂肪酸構成比例

成年人每人每天的飽和脂肪酸所提供的熱量，不應超過每天膳食總熱量的10%。飲食中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例，建議為1：1：1。由于肉、蛋、奶可以提供飽和脂肪酸，所以，使用食用油的話，應盡量選擇富含不飽和脂肪酸的植物油，不要用牛油、黃油等動物油。

如何選擇食用油？

1.根據烹調方式選

亞麻籽油、紫蘇籽油、芝麻油中的ω-3脂肪酸含量高，但耐熱性不佳，可以用于制作涼拌菜或燉煮菜。如果日常炒菜的話，可以選用山茶油、高油酸花生油、低芥酸菜籽油等。這類植物油富含油酸等單不飽和脂肪酸，化學性質穩定且耐熱性好。

2.油要經常換著吃

不同食用油中所含的脂肪酸比例不同，營養成分不同，長期食用一種食用油，可能導致營養攝入不均衡。因此，油要經常換著吃。要注意替換脂肪酸構成比例不同的食用油。

3.選小包裝、新日期

購買食用油時，要注意檢查生產日期。俗話說“老酒新油”，意思是說酒越陳越香，而油越新鮮越好。食用油存儲不當可能發生氧化變性，所以最好選“新鮮出爐”的產品。另外，食用油一旦開封后，就會發生氧化反應。因此，開封后的油，最好在3個月內使用完。如果家里人少或吃油吃得少，可以購買小瓶裝的食用油。

此外，長期吃素的人群可適當補充富含飽和脂肪酸的食用油，如椰子油、棕櫚油等。

怎么吃油更健康？

1.控制用量

直接用油桶往鍋里倒油，很難控制用量，一不小心就會倒多。控油壺、噴油瓶小巧便捷，能控制用油量，您可以按需選擇。

2.控制油溫

烹飪時要控制好油溫，千萬不要等油鍋冒煙后再放食材。油溫上升超過煙點，鍋中會冒出縷縷青煙，這說明油脂在高溫下正在發生劇烈的氧化聚合反應，釋放出丙烯醛、雜環胺等多種有害物質。所以，科學的做法是先把鍋燒熱，再倒入油，然后馬上放入菜進行炒制。炒菜時注意選擇煙點比較高的食用油。

3.妥善保存

食用油開封后應在陰涼、干燥、避光、密封條件下保存，遠離熱源。控油瓶、分裝瓶可以選擇深色的產品，避免陽光直射。對于大桶食用油，可使用深色塑料袋將其包裹好或將其置于柜內存放，以延緩食用油的變質時間。如果食用油放置時間長，已經產生了“哈喇味”，說明氧化嚴重，一定要果斷舍棄。