籃下爭鋒當心傷

這些抱怨在賽后并不少見：“打了一場球，第二天走路像螃蟹”，“落地時聽到‘嘎嘣’一聲，現(xiàn)在腳踝腫成饅頭了”。60%以上的籃球傷者事后坦言：“從沒想過打個球能傷這么重！”這暴露了大家對籃球運動，尤其對高強度對抗下潛在風險多有忽視。季節(jié)轉(zhuǎn)換時，身體適應性可能尚未調(diào)整到位，加上運動熱情高漲，更容易“踩雷”。

球場的“傷病五雷”

提醒： 肌肉拉傷雖常被歸為急性碰撞傷，但其發(fā)生與疲勞、熱身不足、柔韌性差密切相關(guān)，尤其在秋燥、未及時補水或熱身不充分時風險更高。

必備防傷“五件套”

1. 熱身別當兒戲，動態(tài)激活是關(guān)鍵 ，10-15分鐘更穩(wěn)妥。

扭扭腳腕就算熱身了嗎？大錯特錯！秋日氣溫可能稍降，肌肉溫度上升更慢，熱身更需充分。

提升機體溫度——

慢跑、開合跳、高抬腿等持續(xù)5分鐘，讓身體微微出汗。

動態(tài)拉伸激活——

踝關(guān)節(jié)：不只是繞圈，做踝關(guān)節(jié)字母操，用腳尖在空中緩慢書寫A-Z，全方位活動踝關(guān)節(jié)。

膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)：側(cè)滑步螃蟹護膝，即左右橫向滑步各30秒；弓步行走，結(jié)合手臂擺動；毛毛蟲爬行，手走到平板位再腳走近手，激活臀腿穩(wěn)定肌群和核心。

肩臂、胸背：手臂畫圈，前后大范圍；動態(tài)擴胸，雙臂側(cè)平舉向后振臂；轉(zhuǎn)體傳球模擬，手持球或徒手做傳球轉(zhuǎn)體動作。

神經(jīng)肌肉激活模擬專項——變向碎步：快速小步前后左右變向移動。

加速-減速：短距離沖刺后急停，注意屈膝緩沖姿勢。

模擬跳投/封蓋：加入起跳落地練習，重點體會屈膝屈髖、前腳掌著地過渡全掌的緩沖姿勢。

達標信號： 身體發(fā)熱、心跳加快、呼吸略促、關(guān)節(jié)靈活無卡頓、肌肉感覺有彈性。此時再上場，事半功倍更安全。

2. 裝備選對，事半功倍，球鞋是重點

選購秘訣——

下午試鞋： 腳部會略微腫脹，試穿更貼合運動狀態(tài)。關(guān)注鞋底紋路： 清晰深刻的多向紋路提供最佳抓地力，磨損嚴重，尤其前掌內(nèi)側(cè)和后跟外側(cè)，務(wù)必更換！按球場位置選鞋： 后衛(wèi)重速度變向，選輕質(zhì)低幫，需極強腳踝力量或輔以護踝。前鋒/中鋒重緩震支撐，選中高幫。護具選擇： 咨詢專業(yè)人士，避免過度依賴影響自身肌肉功能發(fā)展。

3. 知己知彼，量力而行別逞強

警惕運動量陷阱： 別被熱情沖昏頭。業(yè)余愛好者單日高強度比賽建議不超過2場，場間休息至少15分鐘，用于拉伸、補水、降溫。單次連續(xù)高強度對抗控制在45-60分鐘內(nèi)。恢復是訓練的一部分。

貓科著陸： 無論是搶籃板、封蓋后落地，還是急停變向，時刻牢記：屈膝！屈髖！核心收緊；前腳掌先著地，迅速柔和地過渡至全腳掌；像貓一樣輕盈，利用下肢關(guān)節(jié)和肌肉的彈性吸收沖擊力。堅決杜絕木樁式直腿硬著陸，這是膝蓋和腳踝的殺手。

防碰撞：搶籃板時，跳起前用余光掃視周圍人員位置，尤其注意腳下。卡位時，保持身體平衡，避免過度推搡導致雙方失衡。大聲溝通， 喊“我的”“換防”“小心”，明確意圖，減少因溝通不暢造成的無意識沖撞和踩踏。

高溫天氣不可輕視：雖然入秋，但秋老虎威力猶存，尤其南方地區(qū)。盡量避開正午及午后高溫時段（11：00-15：00）。選擇清晨、傍晚或夜間，照明良好的場地更佳。

持續(xù)補水：不要等到口渴再喝。運動前2小時喝500毫升水，運動中每15-20分鐘補充150-200毫升水或運動飲料，尤其超過1小時或大量出汗時需補充電解質(zhì)。

關(guān)注身體信號： 如出現(xiàn)頭暈、惡心、心慌、極度疲勞、肌肉異常酸痛或抽動，立即停止運動！ 到陰涼通風處休息、降溫、補充電解質(zhì)。

4. 場邊“急救錦囊”，遇事不慌張

腳踝扭傷： 立即遵循 P.O.L.I.C.E.M.M.原則：P （Protect 保護） ： 立即停止活動，保護傷處，避免二次損傷。O.L. （Optimal Loading 最佳負荷） ：在無痛或微痛范圍內(nèi)，盡早開始適度的、可控的活動，如坐姿下的勾腳、繃腳、緩慢畫圈。早期科學的活動比完全制動更有利于恢復和預防僵硬。切忌忍痛強行活動。I （Ice 冰敷） ： 傷后24-48小時內(nèi)是關(guān)鍵期。每次冰敷15-20分鐘，間隔1-2小時。注意用毛巾包裹冰袋，避免凍傷皮膚。C （Compression加壓包扎） ： 使用彈性繃帶從遠端向近端，腳趾向小腿，進行適度加壓包扎，有助于減少腫脹。注意觀察末梢（腳趾）顏色和感覺，避免過緊。E （Elevation 抬高） ：盡可能將患肢抬高至超過心臟水平，利用重力促進血液和淋巴回流，減輕腫脹。M （Modalities 物理治療） ： 急性期后（通常48小時后），在專業(yè)人士指導下，可考慮使用超聲波、激光等物理因子治療促進恢復。M （Medication 藥物） ：在醫(yī)生指導下，可短期使用非甾體抗炎藥（NSAIDs）控制炎癥和疼痛。腫脹/疼痛嚴重、無法負重、畸形、48小時后仍持續(xù)加劇時，務(wù)必就醫(yī)。

抽筋：立即停止運動，緩慢、持續(xù)地反向拉伸痙攣的肌肉（如小腿抽筋：坐姿，伸直腿，用手將腳掌向身體方向扳）。同時補充含電解質(zhì)的飲料（運動飲料或淡鹽水）。輕柔按摩痙攣部位。待痙攣完全緩解，充分休息和補充后再決定是否繼續(xù)運動。

指關(guān)節(jié)戳傷：立即停止運動，冷敷！ 減輕腫脹疼痛。可用膠布將傷指與鄰近健康手指一起固定，提供支撐限制活動。如劇痛、明顯畸形、無法活動、感覺異常，立刻送醫(yī)。

擦傷：立即用大量清潔的流動水，首選生理鹽水， 徹底沖洗傷口，沖掉泥沙等污染物。用碘伏或酒精對周圍皮膚消毒。覆蓋透氣性好的無菌敷料，如創(chuàng)可貼、紗布。保持傷口清潔干燥，避免異物嵌入傷口，以防感染留疤。

5. 賽后恢復：主動放松，為下次蓄力

整理運動 ： 比賽結(jié)束后進行5-10分鐘的慢跑或快走，讓心率平緩下降，促進代謝廢物清除。

靜態(tài)拉伸： 針對主要發(fā)力肌群（大腿前/后側(cè)、小腿、臀部、肩背、手臂）進行溫和、持續(xù)的靜態(tài)拉伸，每個動作20-30秒。此時肌肉溫度高，是提升柔韌性的好時機，切忌暴力拉伸，肌肉有輕微牽拉感即可。

泡沫軸/筋膜槍放松： 對緊張、酸痛的肌肉群，如股四頭肌、腘繩肌、小腿三頭肌、臀部，進行滾動或震動放松，緩解筋膜緊張，改善血液循環(huán)。

充足睡眠 amp; 均衡營養(yǎng)： 保證7-9小時高質(zhì)量睡眠。運動后及時補充碳水化合物（恢復糖原）和蛋白質(zhì)（修復肌肉組織），以及豐富的維生素礦物質(zhì)。

冷熱敷： 如感覺某部位特別疲勞或有輕微炎癥，可在運動后數(shù)小時進行短時冰敷消炎；24-48小時后考慮溫水浴或熱敷，促進血液循環(huán)。

（作者單位：首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院運動醫(yī)學與康復醫(yī)學中心）

責編 柏強