用智能手表監測睡眠質量，靠譜嗎

睡眠是生命的基本需要，良好的睡眠是健康的基石。隨著智能穿戴設備的廣泛應用，越來越多的人通過智能手表、智能手環等設備來監測睡眠情況。智能手表的監測數據能反映真實的睡眠質量嗎？我們該如何保證高質量的睡眠？

評估睡眠質量的關鍵指標

科學評估睡眠質量，大家需要關注以下關鍵指標。

睡眠時長

即實際睡眠的總時間。成年人每晚需要7～8小時睡眠，兒童和青少年的睡眠時間應更長一些（如13～18歲的青少年需要8～10小時睡眠），老年人的睡眠時間略短（7 小時左右）。睡眠時長因人而異，關鍵在于白天是否精力充沛，日間功能是否正常。

睡眠結構

睡眠分為非快速眼動（NREM）睡眠和快速眼動（REM）睡眠兩個階段，90～100分鐘為一個周期。NREM睡眠占比約為75%，分為淺睡期（N1期和N2期）和深睡期（N3期，促進精力和體力恢復）。REM 睡眠占比約為25%，通常在入睡90分鐘后出現，此時人的大腦活躍但身體放松，伴有眼球快速轉動。

入睡潛伏期

從閉眼到睡著的時間， 正常在30 分鐘以內，超過30分鐘則提示入睡困難。

睡眠效率

計算方法為：實際睡眠時間/臥床時間×100%。健康成年人的睡眠效率應≥ 85%。睡眠效率過低，常提示睡眠衛生不良。

入睡后清醒時間

這是指睡著后到起床期間清醒的時間總和。夜間醒來1～2次且很快入睡，為正常。若夜間頻繁醒來或醒來后難以再次入睡，提示睡眠碎片化，會嚴重影響睡眠質量。

想客觀、準確地評估睡眠質量，多導睡眠監測（PSG）是“金標準”。PSG通過腦電圖、眼電圖、肌電圖、心電圖、血氧飽和度等多維度的數據，精準劃分睡眠階段，對失眠、睡眠相關呼吸障礙、睡眠相關運動障礙、睡眠期間行為異常、嗜睡等疾病的臨床診斷和治療效果評估，具有重要的參考意義。

智能手表能準確反映睡眠質量嗎

核心技術

智能手表監測睡眠質量，本質是通過間接指標推測睡眠狀態，主要依賴兩種技術。一是加速度傳感器，通過監測身體動作，區分靜臥與睡眠。淺睡期身體易動，深睡期和REM期身體相對靜止，設備通過計算“動”與“不動”的頻率，判斷睡眠深淺。二是光學心率傳感器，通過監測心率與心率變異性（HRV），結合呼吸情況等判斷睡眠深度。人睡眠時的心率通常低于清醒狀態，深睡期心率更低、HRV更穩定，REM期心率波動較大。此外，部分設備還會加入血氧飽和度監測、皮膚溫度監測等指標，但核心邏輯仍是“體動+ 生理信號”的組合推測。

監測“短板”

智能手表監測睡眠質量的“短板”，是不能完全反映真實的睡眠狀況。

1.對于NREM 與REM 的識別率不高。與“金標準”PSG 相比，智能手表只能通過體動、呼吸、心率等推測睡眠狀態，因此，無法準確識別睡眠階段。比如，智能手表可能將“閉眼清醒靜臥”誤判為淺睡。再比如，REM 期大腦活躍但身體不動，與深睡期的“不動”難以通過體動進行區分，部分設備會把REM 誤判為NREM。

2.易受干擾。睡眠時手表過松、過緊、外界光線干擾等，都可能影響傳感器數據的準確性。睡眠時動作較多的人群（孕婦、睡眠期行為異常者），在睡眠時可能被設備誤判為清醒或淺睡，從而低估深睡時長。

3.個體差異。睡眠相關呼吸障礙患者動作多且心率波動大，兒童睡眠時體動多，老年人深睡眠少，設備對這些人群睡眠的判斷誤差更大。

科學看待

如何正確看待智能手表的睡眠數據？

1.看整體趨勢，不為單晚數據糾結。睡眠是一個動態平衡的過程，偶爾的“深睡少”“REM 少”是正常的，只要整體趨勢穩定，日間功能正常，就無須糾結單次數據。

2.用睡眠數據優化睡眠習慣。若智能手表長期顯示“睡前使用手機導致入睡潛伏期延長”，則應減少使用手機的時間，更不要在關燈后使用手機；若數據顯示“周日補眠過久引起周一深睡眠減少”，則應避免周末過度補覺。

3.僅作參考，不替代醫學診斷。若智能手表提示“長期失眠、打鼾憋醒、血氧飽和度驟降”，自身持續存在入睡困難、日間嗜睡等問題，要及時就醫并通過PSG等專業檢查進行確診。

用科學方法保證良好睡眠

與其糾結于智能手表的數據，不如用科學方法保證良好睡眠。基于《中國失眠障礙綜合防治指南》和《中國失眠障礙診斷和治療指南》，我們給出如下睡眠建議。

規律作息 保持固定的入睡和起床時間，建立穩定的生物鐘，使自身作息規律與大自然同步。不要在周末過度補覺。可以午休，但不要超過半小時。

改善睡眠環境 光線：睡前1小時調暗室內燈光，關閉電腦、電視等電器，避免藍光刺激（藍光會抑制褪黑素分泌）。聲音：保持安靜，可用耳塞、隔音門窗降低臥室噪聲。溫度：適宜睡眠的溫度為20～23攝氏度，可通過調整被子厚度實現。

適度運動與合理飲食 白天適度運動，如快走30分鐘以上；睡前3小時避免劇烈運動。按時吃飯，睡前避免食用油炸、辛辣食物，睡前3小時不要攝入咖啡因、尼古丁和酒精，因為它們會破壞深睡和REM睡眠，導致夜間易醒。

不要和失眠“硬剛” 若長期睡不著、早醒、日間嗜睡、夜間打鼾，導致白天精力、體力差，影響正常工作和生活，應盡快尋求專業醫生的幫助。

智能手表就像一名睡眠觀察員，幫助我們了解自己的睡眠習慣，但大家不要因數據而過度焦慮。真正的好睡眠，不是“得分高”，而是醒來后神清氣爽、白天精力充沛。