“如何呢？又能怎？”暗藏情緒調(diào)節(jié)妙招

要說《歌手2025》開播至今最出圈的梗，應(yīng)該就是單依純改編的《李白》這首歌了：“如何呢？又能怎？如何呢？又能怎？”

這兩句重復(fù)的歌詞，雖然不被一些聽眾理解，但還是引發(fā)了巨量的傳播和模仿：職場新人頂著黑眼圈唱“我本是乙方，要改又能怎”；研究生在實驗室唱“區(qū)區(qū)3年博，延畢如何呢”……

這個梗不僅給了大家宣泄壓力的出口，更暗藏著情緒調(diào)節(jié)的妙招，因此在互聯(lián)網(wǎng)廣為傳播。這種調(diào)節(jié)效果是怎么達(dá)到的呢？我們得先了解情緒的起源。

情緒來源于哪里？

當(dāng)一些重大壓力或創(chuàng)傷事件發(fā)生時，我們當(dāng)然會感到痛苦；但為什么有時還會因為一些旁人眼里的小事，就深陷焦慮、抑郁等情緒而無法自拔呢？

著名心理學(xué)家阿爾伯特·埃利斯提出，引起情緒的主要是人們對事件的認(rèn)知和看法，而非事件本身。有些時候，我們的認(rèn)知會不自覺地扭曲，這就會導(dǎo)致情緒變得過分強(qiáng)烈或持續(xù)過長時間。

常見的認(rèn)知扭曲有這些：非黑即白思維，認(rèn)為做不到“完美”就是“糟糕”，忽略了中間狀態(tài)；災(zāi)難化思維，把一件事的結(jié)果預(yù)想得極其負(fù)面，甚至到了無法應(yīng)對的“災(zāi)難”地步；過度概括，經(jīng)歷一件不好的事，就認(rèn)為所有事都會不好；個人化，把糟糕的后果都?xì)w咎于自己，即使明顯是他人造成的；讀心術(shù)，假想別人對自己有負(fù)面看法；絕對化要求，認(rèn)為事情“必須”或“應(yīng)該”如何發(fā)展；情緒化推理，僅憑感受就對現(xiàn)實進(jìn)行不符合事實的推斷；選擇性概括，過度關(guān)注消極方面，忽視積極方面；忽視積極面，即便有證據(jù)表明現(xiàn)實沒那么糟，也對其忽視或否定；等等。

單看這些描述，你可能覺得不合理得很明顯，容易識別。但在現(xiàn)實中，這些扭曲認(rèn)知更隱蔽，很難被立刻察覺。例如，求職屢屢碰壁的人可能陷入“選擇性概括”和“忽視積極面”，認(rèn)定自己“是個廢柴，上大學(xué)無用”；手握多個offer卻焦慮的人，可能許久后才意識到是“絕對化要求”在作祟。

認(rèn)知扭曲“如何呢？”

想要發(fā)現(xiàn)認(rèn)知扭曲，需要不斷追問“如何呢？”

具體可這樣問：“這個想法到底是什么意思？如果它是對的，意味著什么？如果真的發(fā)生，會怎樣？”這對未來擔(dān)憂尤其有用。

例如，為選offer焦慮的人追問后可能得出：“選錯意味著浪費時間和機(jī)會，那就顯得愚蠢可笑！”至此，扭曲認(rèn)知便浮出水面。

接下來，改變認(rèn)知扭曲有3種提問方式，“又能怎？”是其中之一。

首先可以問證據(jù)。這個想法一定是真的嗎，有什么證據(jù)能支持這個想法？相反，有沒有反對這個想法的證據(jù)？有沒有其他的解釋或觀點？還是以選offer為例，在回答這些問題時我們應(yīng)該很容易就能想到：很多人，或者說幾乎每個人都曾浪費時間，哪怕是名人、偉人，這當(dāng)然并不意味著他們都是愚蠢可笑的。

就算支持這個想法的證據(jù)確實存在、擔(dān)心的事情確實可能發(fā)生，我們也可以問后果：最壞會發(fā)生什么？這個后果一定會發(fā)生嗎，或者只是有一定概率？如果發(fā)生了，會是災(zāi)難嗎，我有辦法應(yīng)對嗎？最好的結(jié)果會是什么？最可能、最現(xiàn)實的結(jié)果會是什么？

這些問題，可以擺脫災(zāi)難化的認(rèn)知，不僅讓我們意識到結(jié)果沒那么糟糕，也意識到自己具備的能力和資源。

最后，還可以問自己：我怎么想、怎么做對自己會更好？如果這個問題比較難回答，可以用這個問題來輔助：如果我的朋友或家人處于這種情境，我會對他說什么？這樣思考，不僅可以讓我們跳出原來的牛角尖，站在更加客觀的立場上回看原來的問題，還可以像對待朋友那樣，更友善地對待自己。

預(yù)先應(yīng)對“我能怎？”

如果我們已經(jīng)通過前面的問題將自己的認(rèn)知扭曲調(diào)整到了合理的程度，發(fā)現(xiàn)擔(dān)心的糟糕后果確實有可能發(fā)生，那接下來又該怎么做呢？我們可以為可能出現(xiàn)的不想要的結(jié)果制定計劃，然后反復(fù)排練這個計劃，甚至可以與朋友角色扮演排練預(yù)期的情況。不過在制定計劃時，要當(dāng)作“真的發(fā)生了”那樣去思考應(yīng)對策略，而不是反復(fù)陷入“如果發(fā)生了會怎樣”的擔(dān)憂。最后，如果你擔(dān)心的情況沒有出現(xiàn)，那當(dāng)然很好；但如果出現(xiàn)了，至少你已經(jīng)準(zhǔn)備好應(yīng)對了。

“如何呢？又能怎？”的梗被廣為傳播之后，也出現(xiàn)了一些反對的聲音，有一部分網(wǎng)友認(rèn)為，這種態(tài)度過于消極了，好像表達(dá)完這個態(tài)度就可以對現(xiàn)實撒手不管了。但我們問自己這些問題的目的并非擺爛，而是以更平和的心態(tài)去思考“我能怎”，進(jìn)而有效應(yīng)對現(xiàn)實問題。

如果你現(xiàn)在也正身陷煩惱之中，不如問問自己這些問題，恢復(fù)更舒適的心情吧！