短視頻時代，如何奪回專注力？

《覺照：內觀自我與世界的智慧》

[美]杰夫·卡普 著

高天羽 譯

中信出版集團

2025年7月

你有沒有這種感覺：刷了半天短視頻，腦子卻像被塞滿棉花，啥也記不住？或者打開社交媒體，10分鐘后發現自己啥也沒干，腦子里只剩一堆亂七八糟的梗？這就是“Brain rot”——一種現代人越來越常見的“腦霧”狀態，指被低質量信息、無意義的娛樂和碎片化內容淹沒，導致注意力渙散、思考能力退化。

“Brain rot”不是醫學名詞，但它精準描述了信息過載時代的一種現象。我們的注意力被社交媒體和短視頻平臺上光怪陸離、應接不暇的內容劫持，大腦沉浸在即時性的歡愉和滿足中，隨波逐流地做出反應，手指機械地做出重復下滑的動作這些便利、獎賞和數字干擾就像是大腦的糖果，劫持了大腦的獎賞系統。

即使我們認識到這一點并希望改變，但這些習慣是很難打破的。人在腦霧狀態下待得太久，大腦選擇了習慣性反應，我們可能就再也無法做出專注且有目的的行為了，因為大腦會修剪掉使用較少的突觸，而這些突觸恰恰是能讓大腦開展復雜、有創意和刺激性的思維的關鍵所在。

哈佛大學醫學院教授杰夫·卡普在他的新書《覺照》中提煉出一套讓大腦突破腦霧、瞬間被點亮至“覺照”狀態的12條原則，讓你的大腦驅散惰性，開始恢復活躍。以下是書中部分原則的摘選，以饗讀者。

一、打開內心的開關

一段覺照的人生要求你改掉一些長久的習慣，你必須探索、質詢和反思你對許多事情的成見（好吧，是反思一切成見），重新組織你對失敗和成功的看法，并且潛入內心深處，找到對自己而言最重要的東西。所謂打開內心的開關，就是要質疑成見，發現意向，并專注行動。

如何活出完整的覺照？

暫時退到一旁，不要理會你對自己說的（或是別人對你說的）應該如何生活的套話，和自己碰撞思維，想出別樣的可能。從喬伊絲·羅奇的策略清單那兒借一頁過來，反思你對自己和自身處境的想法，然后盤點一下，你希望在對自己和將來的思考中，將哪些優勢和興趣放在核心位置。無論你喜歡分析性還是創造性的方法，都要探索自己的思想，以及自然界中無處不在的證據，從中發現下面這些東西。

模式。要注意，一些重復性的模式會使你在工作或人生選擇的決策中，走上熟悉的老路。它們要么是你對自己或他人的信念，要么是將你困在原地、阻撓你想象其他東西的恐懼感。試著擺脫它們走上幾步，即便只是暫時的，也能打破原來的模式，開辟一個新的空間。在其中，你可以懷著更多意向行動，少一點日常生活的隨波逐流。

潛能。要明白無論你在何處開辟改變的空間，里面都有潛能存在。從小的改變開始嘗試，擠出時間來追求你已有的興趣，或是探索有可能助你成長的新興趣。要明白潛能是自然界的根本特征，從一粒小小的種子到維持一切的龐大系統，潛能無處不在。

可能性。要明白，有新的方法可以反省你的思想，降低你實踐意向所需的啟動能量。試著和不同的人一起吃午飯、喝咖啡，試著讓他們來改變你的心態或者刷新你的思維，由此將新的啟發靈感的能量注入日常。要注意，自然本身始終在提醒你不同元素之間的動態相互作用。

二、做一個主動的機會主義者

要將無限的潛能視作現實，要明白高能態的大腦是沒有邊界的。要擁抱知識、灼見、創意和專長，也不要忘記能量和熱情，要用這些來激發新穎的思考，加速善的實現。主動的機會主義者既會深挖，又會換地方挖。下面是一些引入主動機會主義的覺照策略。

敞開大門，讓機會不必叩問。和陌生人聊天。和朋友的朋友碰面。結交知識結構與你不同的人。保持好奇心，不要拒絕意外。

主動發現你的個人經歷在什么地方有所局限，它可能形成哪些盲點或無意識的偏見。通過有意向地多看、多學和積極參與，這些盲點和偏見是可以消除的。

要認清周圍的人有什么你欠缺的技能。絕不要因此覺得羞恥或自我批判，你只是開展了一次單純的自我評估，并做出了找到具有某項技能或特質的人并向他們學習的選擇。要向對方請教他們的技能。研究他們的行事方法。尋找你可以學習的那些技能。

要主動。追隨你的興趣，或是傾聽別人最急切的需求并主動幫忙。這是為社會做貢獻的好法子，能讓目標充實你的生活。

三、對你的腦子“掐一把”

在大自然中，每當有趣的東西吸引我的目光時，它就像是掐了我一把似的――捏住我的注意力，把其他念頭都擠掉了。不僅如此，它給人的感覺，也不同于分心的事物在我的注意缺陷多動障礙大腦中產生的效果。那一掐不會增加我心中的混亂，只會讓我感到專注和寧靜，同時又令我振奮。那感覺真好。當心靈處于寧靜而振奮的狀態時，我便能將注意力轉向任何事物，內心的能量也自然會朝那里涌動。

我也開始有意地試驗掐自己一把。一旦掐住了注意力，我就會感到寧靜和警覺，并能專注于我想要專注的對象。

作為試驗，不妨試試下面三個掐自己一把的步驟，再用第四步得到一些額外的東西。

先將注意力聚焦在某個激發你好奇的事物上，要么是某個困擾你或者使你平靜的事物：窗外你中意的一幅景觀、一張照片、你珍藏的一件私人物品或者你的貓貓狗狗。同時留意你注意力中的能量變化。

用這充滿能量的注意力一掐來更深地接通你關注的對象：拆開那個喚起好奇心的念頭，對關切的事物進行反思，湊近端詳窗外的風景或是你手中的照片，懷著額外的感激關注你的動物伴侶。

體味這個知覺敏感的時刻來加深體驗。然后再掐自己一把，以此加深注意力，或者將視野轉到更大的風景。

追隨心流。我發現，如果我能在大約5分鐘內抵制分心，專注于我選中的事物，這套組合動作就能將我帶入心流。

四、做新的事，做不一樣的事

下面的簡單步驟能讓你的心靈準備好接受更大的變化。你這一次憑借信念跳得越遠（冒的風險越大），下一次就會跳得更遠（也就是甘冒更大的風險）。感到阻力了是嗎？記住這是正常現象，但也要記住，焦慮、恐懼和其他不適的感覺，都可以是成長的火箭燃料。

借助日程來設定優先事項。將待辦的事項記入日程。練習與其他領域的新聯系人會面，每個月至少要試一次，通過會面了解他們的為人和工作，看看你有什么他們可能感興趣的東西可以分享。

接受自己專長領域之外的任務或邀請。有意將自己置于陌生的處境或角色，你或許會感到資歷不足，但也會激起創意能量來迎接挑戰。在此過程中，你的大腦會建立新的聯結，從中獲得更多的資源、韌性和前進的信心。

改變一些簡單的習慣，比如換一只手來刷牙、持餐叉或在洗澡時給自己打肥皂。用你的非慣用手扔球或擲飛盤。當你坐下吃東西時，試著閉上眼睛咀嚼，感受食物的風味和口感如何喚醒你的意識。

做一些滋養自己的活動。比如，在電腦上建一個便箋文件，和別人探討幾樣你想嘗試的事物；選一個你好奇的領域，出席一位專家的講座（去現場或通過Zoom）；從你喜歡的音樂之外選一兩首，加入你的播放列表；給經常見面的人發一封親切的感謝信。

五、擁抱從失敗中涌現的機會

思考下面的方法，用它們來重述和反思失敗，最終取得成功。

接受失敗，視之為一件解決問題的工具。每次創新都是持續迭代的產物，是在我們揭示新的或被忽視的洞見時，對我們的思維或流程的調整。

爭取更快地反彈。重新集中注意力，并用“重啟討論”的模式問出高產出問題。

創造一種“快速失敗”的文化——要劃出一片安全區，讓大家都能安心失敗，并從失敗中學習。無論在家里，還是在工作中，都要有這種文化，以此激發創意，優化學習，不再因追求完美而止步不前，并促進合作和團隊精神。

擁抱試錯法，將失敗看作大自然進程的一個環節。演化在大尺度上連綿不絕，在我們個人的進步上也是如此。我們完全有能力維持這種連續性，只要我們肯運用自己的杰出能力，去進行復雜的推理、內省和決策，從而不斷進化、茁壯成長。

六、按下“暫停”鍵

要真正得到恢復性休息，哪怕只是短短一陣，也要將待辦事項清單拋諸腦后。要抵制用任務填充休息時間的沖動。如果你的大腦想要跳過休息去完成待辦任務，就在心中準備好一個幫你抽離的口令。任務可以等，要活在當下。停下來，體會當下腳踏實地的感覺，接納來自內心和環境的指引。你可以在不同環境中試驗下面的方法。

重新考慮對速度的需求。當匆忙做事已經成為習慣，你就要格外留心了。要避免擠占休息或做出改變所需的時間。

帶著相機出門稍歇片刻，到外面拍攝樹木、花朵，或者拍拍家里、辦公室里的植物。按快門前要暫停一下，以此和眼前的生命建立聯結。

試著寫日記——用寫字、素描或涂抹記下戶外的景物，讓大自然融入你的思想、你的身心活動，以及你的表達。撿一片葉子或一片花瓣夾進書頁，將其作為一種點綴。

呼吸。你的呼吸是注意力、認知、想象和記憶的總控開關，停下來，深呼吸，補充能量。

七、擁抱自然

“我們要勇敢地開始了解萬物，還有各種賦予我們生命的系統，我們也要了解自己和它們的關系。”潘多拉·托馬斯說，“我們要做問題的解決者，不能只靠別人來解決問題。說到自然，我們必須主動重建和自然的關系。”下面介紹一些簡單的上手方法，它們都是啟動能量較低的選項。

放慢速度。放慢你的一天。放慢你的反應。要慢慢地注意、觀察，將感官完全集中于當下。

用自己的眼睛看。要注意，對于影響你的社區以及更大社群的事物的信息，有多少是你從手機應用、社交媒體、出版物和其他人那里獲得的。只要有機會，你就要更直接地參與。

把手弄臟。如果可以，打理一個園子。如果沒這個條件，就在花盆里栽一粒種子或一塊球莖，然后好好照料。給植物換盆，摟葉子，試試堆肥。研究永續農業，鉆研那些人類以外的結構和智能的課題。

擁抱有意識的節奏，以此改造世界。我們可以通過治愈自己來治愈環境，而治愈自己的起點是用符合人性的步調生活，要利用這種步調支持清晰的思考，做出審慎的行動。

（本文摘自《覺照：內觀自我與世界的智慧》;編輯：許瑤）