活力課間·健康成長：中小學生課間微運動與體質健康促進

編者按：《教育強國建設規劃綱要（2024—2035年）》提出：“落實健康第一教育理念，實施學生體質強健計劃，中小學生每天綜合體育活動時間不低于2小時”。優化課間活動成為提升中小學生體質健康的重要議題。隨著各地中小學積極探索課間時間的合理利用，如何在有限的時間內科學組織學生有效運動，促進學生身心健康，已成為學校體育工作的重要內容。圍繞“課間微運動”這一理念，結合不同學段學生的生理特點，創編了一系列可在課間及其他時段靈活開展的運動方案，并將在本刊以系列論文的形式持續分享，包括課間微運動的理論基礎、健康促進作用及實施策略，并結合體能訓練、體育游戲等多種方式，提供科學、可操作的課間活動方案，以供全國各地學校參考與實踐。本期作為系列專題的第1篇，重點介紹課間微運動的基本概念、設計原則及實施路徑，為后續研究奠定基礎。希望本系列內容能為教育管理者、體育教師及其他一線工作者提供有益借鑒，共同探索科學合理的課間運動方式，助力學生健康成長。

微運動與體質健康促進系列-1

關鍵詞：課間微運動；體質健康；中小學生；健康教育中圖分類號：G806 文獻標志碼：A 文章編號：1004-7662（2025）04-0077-03

《教育強國建設規劃綱要（2024一2035年）》提出：落實健康第一教育理念，實施學生體質強健計劃，中小學生每天綜合體育活動時間不低于2小時，加強校園足球建設，有效控制近視率、肥胖率。2025年春季學期開始，各地按照《教育強國建設規劃綱要（2024—2035年）》的要求，紛紛出臺落實“中小學生每天綜合體育活動時間不低于2小時”“課間活動15分鐘”的有關舉措。其中，課間時間的增加為學生提供了更多的活動機會。基于此，科學引導師生走出教室，走向戶外，享受運動樂趣，有效提升體質健康水平，是當前學校體育工作的重要課題。

為此，創編了一系列課間微運動方案，旨在通過短時間、高效和有趣的體育鍛煉，幫助學生在有限的課間時間內提升體能、調節身心狀態，進一步促進健康成長。

一、課間微運動的理論基礎

運動可以促進分泌血清素，血清素與注意力、記憶力直接相關，運動之后可以使人們的記憶力得到增強1。基于此，課題組構建“微運動”概念，指在短時間內完成的、強度適中的運動，通常持續 5～15min ，通過鍛煉保持身體、大腦的活力。與長時間、高強度的運動相比，微運動具有時間靈活、強度適宜、參與門檻低等特點，適合課間開展。

課間微運動不僅是為了提高學生的體能，更是提升其身心健康的有效途徑。適當的課間運動能夠促進血液循環，顯著改善學生的身體素質、調節情緒、減輕學業壓力。此外，運動還能夠促進大腦的活躍度，幫助學生在課堂上保持良好的專注力和學習狀態，從而提高課堂學習效率。

青少年正處于骨骼、肌肉和神經系統的快速生長階段，其肌肉、韌帶和骨骼的承受能力有限，因此，微運動的設計需要保證適度運動強度和時間，避免過度負荷導致運動損傷。根據青少年的生理特點，課間微運動應選擇有助于增強學生柔韌性、協調性及全身力量的項目，確保鍛煉能夠科學、合理地促進其體能發展，同時不對身體造成過重負擔。

二、課間微運動對學生健康的積極影響

（一）提升學生體質健康水平

微運動通過高頻率、低強度的鍛煉，能夠在短時間內有效提升學生的體能水平。具體來說，微運動有助于改善學生的心肺功能、增強肌肉力量、增加靈活性和協調性。通過定期的微運動，學生能夠在不知不覺中提升體力，從而在日常活動和體育課中表現得更加出色。此外，適度的運動也能促進新陳代謝，幫助學生保持健康的體重，從而減少肥胖等體質健康問題的發生。尤其是針對長時間的課堂學習和久坐狀態，課間微運動能夠有效避免學生因為缺乏運動而導致的身體素質下降。

（二）緩解學習壓力與改善心理健康

有研究指出，體育運動對青少年情緒調節和心理健康有積極作用，指出適量運動能促進神經遞質分泌，有助于緩解焦慮、提升情緒穩定性[2]。對于學習任務繁重、考試壓力大的學生，微運動尤其能發揮積極作用。通過短時間的運動，學生能夠暫時擺脫課業的緊張氣氛，恢復精神狀態，放松心情，這不僅有助于幫助學生減輕心理負擔，還能提高他們的情緒穩定性，增強他們的自信心，進而促進他們有更好的學習表現。

（三）提高學習效率

課間的適量運動能顯著提高學生的精神集中力與學習效率。研究表明，短時間運動可促進大腦供氧，激活前額葉皮層，提高注意力和記憶力[3]。通過課間微運動，學生的身心得到放松和恢復，從而在接下來的學習中更加專注，提高學習效率。此外，微運動還能提高學生的認知能力，幫助他們更快地理解和掌握課堂知識，尤其是在繁重的學習任務下，適時的運動能起到調節作用，防止學生過度疲勞。

（四）增強團隊協作能力

許多課間微運動活動都強調互動性和集體參與性。通過與其他學生的配合和合作，學生不僅能增強運動能力，還能培養團隊協作精神和集體意識。如，類似“老鷹抓小雞”的集體互動游戲，不僅能夠提高學生的運動技能，還能增加彼此之間的溝通與信任，增強班級凝聚力。微運動中的互動元素有助于提升學生的社交能力，幫助他們建立更加積極健康的人際關系，同時也能促進心理健康的全面發展。

三、課間微運動的實施策略

課間微運動的實施不僅是一個簡單的活動安排，還需要科學設計并在實際運用中根據學校情況不斷調整。為了確保課間微運動能有效地提高學生的體質健康水平，學校需要綜合考慮課間時間安排、空間利用、學生興趣愛好和鍛煉需求等因素，制訂具體的實施策略。

（一）時間與強度的適度安排

課間微運動的有效鍛煉時間建議控制在 5～10min ，確保運動效果且不過度疲勞。少于3min的運動刺激不足，難以對體能產生有效影響，而超過 15min 可能導致疲勞積累，課間時間無法保證，影響學習專注度。運動強度宜控制在中等水平，控制在 50%～70% 最大心率 HRmax， ，既能促進血液循環，提高身體活力，又避免過度疲勞影響課堂學習。所有運動均需控制在適宜強度范圍，確保學生在短時間內獲得健康收益，同時維持良好的學習狀態。

（二）活動形式的多樣化與選擇性

如何設計具有吸引力的、能夠激發學生參與熱情的微運動項目，成為推動課間微運動成功實施的關鍵。針對不同年齡、體能水平和興趣的學生，學校需要提供多樣化、靈活的運動選擇，以滿足不同學生對運動的需求，如，可以采用跳繩、踢犍子、跑步、韻律操、團體游戲、體能鍛煉等形式，既包括單獨鍛煉，也可以進行團隊互動類項目；也可以根據年級和場地安排不同的內容，通過多樣化的運動形式，增加學生參與運動的積極性，并且讓不同興趣的學生都有機會找到適合自己的鍛煉方式。

（三）靈活利用空間與設備

部分學校的運動場地有限，尤其是城市學校的運動空間有限，高效利用學校空間進行微運動，也是需要思考和解決的問題。課間微運動的場地設計要相對靈活，穿插進行，充分利用學校走廊、空地、操場等各種空間，豐富走廊和操場的項目設施，提高學校運動空間的利用率和可及性，靈活的空間利用能夠確保學生在各種環境下都能參與運動，提高學生運動的參與度。

（四）注重安全性與管理

微運動實施過程中，安全問題是需要重點關注的方面。學校需要根據活動類型制訂相應的安全規范，確保運動場地無障礙物，避免發生摔倒或碰撞等事故。此外，教師需要進行適時的指導與監督，確保每個學生在活動中能夠正確、安全地完成動作。同時，學校應設立緊急應對預案，應對突發的運動傷害情況。

四、課間微運動的展望

學校內的時空是相互關聯的整體系統，空間與時間可以互換、互補。目前，全國多個城市正推進“課間15分鐘”，保障學生能在有限的課間時間到達運動場地并開展課間運動。課間微運動的發展將需要在政策支持、學校管理、技術應用和資源共享等方面進一步深化，以確保其能夠實現更廣泛的普及和持續的效果。

（一）科技賦能課間微運動

信息技術的快速發展為課間微運動的創新實施提供了新的可能性。通過科技手段，可以更精準地設計微運動方案，提高學生參與的積極性，并實現運動效果的實時監控。通過AI技術、虛擬現實和增強現實等手段，學生不僅可以享受更加互動、有趣的運動體驗，還能通過游戲化和競賽機制增加參與感和積極性。

1.可穿戴設備與運動追蹤

利用智能手環、運動手表等可穿戴設備，學生能夠實時監測自己的運動數據，如運動步數、心率和消耗卡路里等。這些數據可以幫助教師評估學生的運動效果，并根據實際情況調整活動強度。如，教師可以通過監控學生的心率變化，確保每個學生在適合的強度范圍內鍛煉，避免過度或不足的運動負荷。

2.虛擬運動與游戲化

通過虛擬現實（VR）技術和增強現實（AR）技術，學校可以為學生提供更具互動性的運動體驗。虛擬運動可以模擬不同的運動場景，讓學生在游戲化的過程中完成鍛煉，增加活動的趣味性和參與度。如，學生可以在虛擬環境中進行跳繩、跑步、體能等運動，系統通過實時反饋讓學生不斷挑戰自我，激發運動興趣。

3.運動競賽與激勵機制

利用智能設備和運動管理平臺，學校可以開展課間微運動競賽活動，學生可以通過完成特定的運動任務獲得積分或獎勵。游戲化的方式能夠增加學生的參與感和競爭意識，激勵學生主動參與到運動中，同時也能促進學生之間的互動和合作。

（二）家校協同支持課間微運動

課間微運動的順利實施不僅依賴學校，也需要來自家庭的支持。家長應當增強對課間運動重要性的認知，鼓勵孩子在課外和課間進行適度運動，形成良好的運動習慣。同時，學校可以與家長合作，定期舉辦親子運動活動，進一步增強家庭與學校之間的互動和協作，共同促進學生的身心健康發展。

（三）個性化與多樣化的運動設計

隨著學生體質差異和運動興趣的多樣化，未來的課間微運動設計將更加注重個性化和差異化。學校可以根據學生的體能水平、興趣愛好和健康狀況，提供更多元化的運動選擇，如，針對體能薄弱的學生設計的柔韌性訓練、耐力訓練等，針對運動興趣較低的學生提供趣味性運動等。由此，通過設計適合各類學生的微運動，進一步提升學生參與課間運動的積極性，進而促進其健康發展。

五、總結與展望

課間微運動作為提升學生體質健康水平的重要舉措，未來的發展前景廣闊。可以預測，在多方關注、學校大力落實的環境中，通過政策支持、創新設計、科技賦能及家校協同等路徑，課間微運動將進一步豐富，成為學生日常生活中不可或缺的一部分。課間微運動的實施將更加順利和有效，凸顯出個性化和科學化，幫助學生全面提升體能，提升體質健康水平，同時也為教師提供了更高效的管理和指導手段。這些創新做法不僅提升了學生的參與度，也為課間微運動的推廣和普及提供了新的思路。

將研究和分享一系列關于課間微運動的相關研究成果和實施方案，希望能為全國各地的學校提供可操作的指導和參考，為學生的健康成長提供有力支持。 圖

參考文獻：

[1]約翰·瑞迪.埃里克·哈格曼.運動改造大腦[M].浦溶.譯.杭州：浙江人民出版社.2013.

[2]王家宏.李春雷.體育運動對青少年心理健康的影響.體育科學.2017.37（5）：56-62.

[3]陳光.趙勇.運動促進認知功能的機制研究[J].中國體育科技.2020.56（2）：45-52.

[本文系中國教育科學研究院中央科研院所基本科研業務費專項資助課題“中小學體育教師培訓課程指導標準”（課題編號：GYJ2024043）階段性成果]