如何控制你的憤怒

從進化的角度來講，憤怒的積極意義是讓你集中力量備戰各種挑戰和困難。當你憤怒時，心跳加快，壓力激素水平增高，感覺更加敏銳，所有這些身體反應會讓你充滿戰斗欲望。在有些文化里，為了讓戰士充滿斗爭激情，統治者會想方設法煽動仇恨，告訴戰士諸如他們的親人被殺害等壞消息，讓戰士內心充滿仇恨。

適當的憤怒和興奮一樣，都是人類愉悅性和生機的表現。不動氣未必就好， 智者知道如何去控制——他有“氣”，但是能控制自己。

想象這樣一個場景：我們去餐廳吃飯，人很多，于是不得不排隊等待，但不知道為什么等了很久，服務生就是不過來接待我們。那么，我們如何控制怒氣呢？

第一種策略是認知重評，對這個事情重新評估一下。想一想是不是還有其他的原因，比如，人實在太多，或者服務生太忙。當你憤怒的時候，很多想法會被放大、夸張化，顯得戲劇化。這時候，你需要盡量用理性的思維方式改變自己的想法。例如，不要去想著“天哪！完了！一切都毀了！”而是應該告訴自己“這換作是誰都會心煩，不過這也不是世界末日，再生氣也無濟于事”。此外，還要注意盡量不要用“總是”“不可能”這類語氣絕對的詞。

古希臘哲學家埃皮克·迪特斯有一句名言：真正困擾我們的不是發生在我們身上的事，而是我們圍繞這件事編的故事。

第二種策略是延遲反應，讓我們的憤怒在空中飛一會兒。我們可以用“三分鐘的喘息”，感覺到憤怒要發作時，給自己三分鐘的喘息時間，轉移注意力，三分鐘后，再去看這件事。時間其實是特別好的心理治愈劑，在當下做判斷與過一會兒再做判斷，人們的行為反應是完全不一樣的。所以有人把這種情況叫作“時間貼現”，指個人對事件的價值量估計隨著時間的流逝而下降的心理現象。

第三種策略是尋找第三方。很多時候，兩個人之間發生沖突，當局者迷，旁觀者清，從第三方的角度進行分析和評判，對兩個人化解憤怒幫助很大。依舊拿前文在餐廳發生的事來說，我們可以找經理或者其他服務生來陳述問題。在生活中，你可以找心理咨詢師、好友或父母來做干預。

第四種策略是把憤怒轉化為資源。具體來說，就是利用憤怒激發解決問題的行動。餐廳服務生怠慢了你，不妨趁這個令你激憤的時刻，想想能不能鍛煉自己的控制力，或者思考有什么辦法讓服務生對顧客更加主動一些。

從長遠的憤怒控制能力的鍛煉來說，你可以自己制作一個憤怒復盤表：設計一個小表格，用來記錄每次讓你憤怒的事情，你憤怒的原因，你憤怒時的身體反應……每周翻看，同時反思，下次遇到類似的事情怎么辦。

心理學家榮格曾說：“你在憤怒中消耗著自己，雖然你是用舌頭講話，卻像伸出了一把冷劍，表達的是你的復仇之夢。”對于內在的憤怒情緒，我們要找到一個平衡點。只要方法恰當，就可以很好地進行表達。

（摘自《生活中的情緒心理學：來自內心深處的福流》，清華大學出版社）