用“課題分離”化解人際煩惱

心理輔導室內，高一女生曉煜（化名）正傾訴著她的人際煩惱：

“我和同桌關系一直不錯。但是，寫作業的時候她總想讓我給她講題，可我得先顧自己的作業，有時候就沒顧上給她講題。雖然她沒說什么，可我心里老打鼓—— 她會不會不高興啊？我不給她講題，會不會影響我們的感情啊？”

“我還有個非常好的朋友，以前經常形影不離，我也非常信任她，連心里的小秘密都跟她分享。可是，最近她卻跟另一個同學好了，放學都不等我一起走了。更氣人的是，她還把我們之間的悄悄話告訴了那個同學。她這算不算‘背叛’我？我以后還能不能跟她掏心掏肺了？”

“學校組織了傳統文化知識競賽，每班選三個人組成代表隊參賽，我們班選了我和另外兩個同學，由我擔任隊長。我提議周末一起為競賽做準備，沒想到惹來其中一位隊友不滿，說周末是用來休息的，叫我別占用大家的私人時間。可我不是為班級榮譽著想嗎？他為什么不能配合呢？”

該怎樣化解諸如此類的人際困擾？阿德勒的課題分離理論，能為曉煜提供有效的引導和化解途徑。

減少人際煩惱的關鍵，在于“課題分離”

阿德勒心理學中有個特別實用的概念，叫作“課題分離”。簡單來說，就是把生活中的人際關系問題分成“你的”和“我的”，分清楚之后，各人管各人的事。

阿德勒認為，一個人要在社會中生存，免不了要處理三大“人際課題”—— 工作課題、交友課題、愛的課題。這里的課題，可以理解為人際關系方面的問題。所謂三個課題，也就是三類人際關系問題：工作關系中如何相處的問題、朋友關系中如何相處的問題、親密關系中如何相處的問題。

這些人際關系課題雖有不同，但是，解決它們的秘訣卻是一樣的，那就是“課題分離”。為什么這樣說呢？阿德勒認為，人際關系是生活中所有煩惱的根源，而這些煩惱的產生，往往是因為我們總是忍不住去插手別人的課題，或者讓別人來干涉我們的課題—— 說白了，就是沒能做到“課題分離”。

比如曉煜，就是因為沒有進行課題分離，把別人的課題當成了自己的課題，導致了在人際關系中煩惱不斷：

在與同桌的關系中，曉煜的課題是完成自己的作業，而同桌的情緒反應和如何處理情緒，是同桌的課題；

在與好友的關系中，曉煜的課題是選擇信任誰、分享什么，而好友選擇和誰玩、說什么話，是好友的課題；

在與競賽隊友的關系中，曉煜的課題是提出合理的建議，而是否接受這個建議，是隊友的課題。

如果曉煜能夠做好課題分離，人際關系就會變得簡單，就能減少很多不必要的人際煩惱。

“課題分離”，是起點，而非終點

筆者將課題分離的理論講給曉煜后，她提出一個問題：“如果課題分離就是互不干涉、各負其責，那豈不成了老話說的‘事不關己，高高掛起’？大家豈不是都會變得冷漠疏離、自私自利？”

這其實是對課題分離的誤解。

在阿德勒心理學中，課題分離只是人際關系的起點，而不是終點。良好的人際關系并不是止步于“各管各的”，而是以此為開端，最終走向“共同體感覺”。

那么，什么是“共同體感覺”呢？簡單來說，就是把別人看作伙伴，而不是對手。當我們把別人當成伙伴時，就能在群體中找到自己的位置，并感受到自己對群體的貢獻。這種歸屬感和價值感，就是“共同體感覺”。

這種共同體的范圍可以從小到兩個人，逐漸擴大到家庭、學校、社會，甚至整個世界。要找到共同體感覺，需要我們主動邁出一步，去思考“我能為別人做什么”，而不是“別人能給我什么”。通過幫助他人，體驗到自己的價值，并且不求回報。

阿德勒強調的是“援助”而不是“干涉”，是“協作”而不是“控制”。只有放下自我中心，主動融入集體，關心他人，才能真正找到共同體感覺。

課題分離和不分離的區別，也正在于此：課題分離后的人際關系是相互援助，而不分離的關系則是彼此干涉。援助是在別人需要時，幫助他們用自己的力量解決問題，就像“把馬牽到水邊，讓它自己喝水”。而干涉則是強行插手別人的事情，不管對方是否需要，就像“牛不喝水強按頭”。

課題分離讓我們學會尊重彼此的界限，而共同體感覺則讓我們在獨立的基礎上，建立起真正的聯結與合作。

良好的人際關系，始于“課題分離”，終于“共同體感覺”

筆者指導曉煜，日后在處理人際關系時，要兼顧這兩點：先學會課題分離，再找到共同體感覺，這樣才能真正建立健康的人際關系。

第一步，學會課題分離，管好自己的事：

區分課題

想要區分課題，首先要學習課題分離理論。你自己的課題，是指你能夠直接控制和影響的事情，比如你的行為、你的情緒、你的價值觀、你如何應對困難、你如何與他人溝通，這些都屬于你的課題。

他人的課題，是指你不能夠直接控制和影響的事情，比如他人的想法、他人的情緒反應、他人如何看待你、他人是否接受你的意見等。

明確邊界

學習了理論，能夠區分自己的課題和別人的課題之后，要在實際生活中開始應用，做到明確邊界。

很多人太在乎別人的看法，擔心拒絕別人或劃清界限會讓別人覺得自己冷漠或自私，或者單純是出于好意，看到別人有困難就要主動幫忙。這樣的觀念和習慣，常使我們模糊課題的界限。其實，真正的幫助是有前提的—— 那就是別人確實需要，且明確表示需要我們幫助。總是習慣性地把別人的事當成自己的事，通常都是對別人的“干涉”，是在強行插手別人的事，而不是對別人真正的關心。

專注自我

課題分清了，邊界明確了，最后就該專注于自己的課題了。這時候，就不要再去為別人的課題而糾結了，而要把精力和努力集中在自己的課題上。具體來講，曉煜不用管朋友傳不傳話，只需決定自己要不要說心里話；不用管同桌高不高興，只需決定自己要不要講題；不用管隊友休不休息，你只需決定自己要不要準備競賽。這樣，人際關系就簡單多了，煩惱自然也減少了。

專注于自己的課題，需要一個人明確自己的需求和責任，但有很多人不清楚自己的需求是什么，或是因為不敢面對自己的課題，才通過干涉別人的方式來逃避自己的責任。這樣的人要去增強自我認知，認識到自己其實有能力處理自己的課題，學會為自己的課題負責。

第二步，尋找共同體感覺，互相幫助，體現價值：

自我接納

你要接受自己的不足，而不是硬撐。放在人際關系中，是指你要接受無法改變的，關注自己能改變的。

比如曉煜在寫作業時先顧自己，顧不上同桌，這不是自私，而是正常選擇，這種選擇傾向很可能也是無法改變的。接納這一點，她的內心會更平和，就不會總在心里琢磨同桌會怎么看待自己，也能更好地與同桌和諧相處。

他者信賴

信賴與信任不同。信任是有條件地相信他人，信賴是無條件地信任他人。他者信賴，就是在相信他人的時候不附加任何條件。

曉煜看到朋友和別人走得近時，不要輕易認為朋友背叛了自己。朋友可能只是碰巧和另一個同學結伴回家，兩個人又聊得比較投緣，所以隨口說了些無關緊要的話。

信賴他人，不把他人當成“敵人”，才有可能與他人形成深厚的良好關系，進而體驗到共同體感覺。

他者貢獻

在人際關系中，要多想想“我能為別人做什么”，而不是“別人能給我什么”。通過幫助他人，體現自己的價值，找到歸屬感。

他者貢獻，就是對他人給予影響，為他人提供幫助，為他人做出自己的貢獻。更重要的是要認識到，他者貢獻，并非自我犧牲，而是通過對共同體的參與和融入，體會“我對他人有用”，找到自己在共同體中的位置與價值，找到共同體感受，獲得真正幸福的人際關系。

比如，曉煜雖然不是每次都能顧上給同桌講題，但可以在有空時幫忙；雖然隊友不想周末準備競賽，但曉煜可以在他們需要時提供幫助。

不過需要注意的是，他者貢獻不是強制性的干涉，而是不帶任何強制性的援助。也就是說，一定是在對方有需要、表達求助愿望，并且自己又有條件提供幫助時，向對方伸出援手，不求任何回報。

總之，課題分離讓我們學會尊重彼此的界限，而共同體感受讓我們在獨立的基礎上，建立起真正的聯結與合作。通過這兩步，相信曉煜可以更好地處理人際關系，減少煩惱，找到歸屬感。