情緒失控，是我們被 “想法” 騙了？

親愛的曉妍：

見字如面！我是你的好朋友，你在來信中說，最近總是因為一些事陷入負面情緒。我特別理解你的感受。今天咱們就來好好聊聊，怎么才能把情緒的決定權握在自己手里。

生活就像一場充滿挑戰的冒險游戲，在這個游戲里，每天都會發生各種各樣的事情。有時候，我們“升級打怪成功”——考試取得了好成績，或是和好朋友一起完成了一個超棒的項目，收獲滿滿的開心和成就感；有時候，我們玩的游戲“翻車”了一被老師誤解、和朋友鬧矛盾，又生氣又沮喪。這些不同的經歷帶來的情緒，就像游戲里的各種“魔法”，積極情緒能給我們“加buff”，讓我們活力滿滿；可消極情緒卻像“詛咒”，讓我們狀態變差。

美國心理學家阿爾伯特·艾利斯提出過一個超厲害的情緒ABC理論。這里面的A代表發生的那些事情；B是我們心里對這些事情的看法和想法；C是這些想法導致的結果，如我們的心情變化，還有做出的行為反應。

好多人都以為，是那些發生的事情A直接讓我們產生了某種情緒和行為結果C，比如考試沒考好（A），就會特別失落（C）。但實際上，真正起決定作用的是B。同樣是考試沒考好，有的同學覺得這只是一次小測驗，能幫自己發現知識漏洞，那他可能很快就調整好心情，繼續努力了；可要是像你之前那樣，覺得沒考好就是自己不行，什么都做不好，就很容易陷入深深的自我懷疑和痛苦之中。也就是說，不同的想法B讓我們面對相同的事情A時，產生了完全不一樣的情緒和行為結果C。

我給你講個身邊的例子。有個同學叫小宇，在一次重要的演講比賽前，他突然忘詞了。要是在以前，他肯定會緊張得不行，甚至直接放棄比賽。但這次，他想起了情緒ABC理論，開始調整自己的想法。他告訴自己：忘詞不代表失敗，我可以憑借之前的練習和對內容的理解隨機應變，而且這也是鍛煉自己臨場發揮能力的好機會。這么一想，他緊張的情緒緩解了很多，最后在比賽中發揮得還不錯。

曉妍，以后再遇到讓你情緒不好的事情，不妨先停下來，像分析數學題一樣，找找自己心里對這件事的想法B是什么。就像被老師誤解的時候，你可以問問自己：老師是不是不知道某些情況呢？有沒有可能是我沒表達清楚呢？我有沒有辦法去解釋清楚，消除這個誤會呢？

另外，我這里還有一些調節情緒的小妙招供你參考。感到焦慮的時候，試試像聞花香一樣深呼吸，先慢慢地吸氣，讓空氣充滿胸腔，再緩緩地呼氣，把注意力都集中在呼吸上，這樣能讓你快速平靜下來；要是特別生氣，就找個空曠的地方大聲喊出來，把心里的怒火都釋放掉，或者去運動一下，跑跑步、打打球，讓壞情緒隨著汗水流走。

曉妍，生活中難免遇到讓我們情緒起伏的事情，但只要我們學會改變自己的想法，使用調節情緒的小方法，就能成為情緒的主人，在生活這場闖關游戲里越玩越順！我相信你一定可以！

期待你的回信，和我分享你情緒管理的小進步！

朋輩

2025年4月18日