花樣跳繩體能課課練的設計與實施

中圖分類號：G623 文獻標識碼：A 文章編號：1005-2410（2025）04-0022-03

花樣跳繩是新課標中的新興體育類運動，具有簡便易行、技巧繁多、安全性高等特點，可融合舞蹈、技巧、健身操和音樂等元素，其趣味性、觀賞性和挑戰性對學生具有很強的吸引力。隨著花樣跳繩在體育課堂上的普及，其體能練習在體育課中使用頻率增加，內容也不斷創新，并在提升學生體質、專項技能、體能以及合作精神方面的積極作用日益凸顯。

一、花樣跳繩體能課課練的設計

（一）安全第一循序漸進

在充分考慮場地、器材和組織形式等因素安全的前提下，科學地設計體能課課練的內容和運動量。遵循由易到難、由簡到繁的原則，逐步提升學生的體能水平。初階以基礎訓練為主，如用繩擺放簡單圖形，進行單人跳或跑的練習；中階逐漸增加難度和強度，擺放較為復雜或組合的圖形，進行雙人或多人的跑、跳、支撐類的練習；高階則需具備較好的專項運動技術、體能和邏輯思維能力，進行較為復雜的練習。每一項運動都擁有其獨特的內在規律和原則，體能課課練的設計需有連續性和系統性，將其內容結構化以確保學生每個階段體能目標的達成和穩步的提升。

（二）抓住窗口提速增效

因體能發展敏感期（窗口期）存在年齡差異，可根據學生各年齡階段身體體能發展的敏感期，合理安排體能課課練內容，并側重發展其敏感期的相應體能素質?；犹K體能課課練的內容可以完美契合中小學生體能敏感期發展所需，小學階段著重發展速度、靈敏、協調等，中學階段著重發展協調、力量、耐力等。同時確保體能內容設計的科學性和針對性，最大化提升體能練習效果。

（三）多樣有趣結合技能

設計與專項運動技能相結合且形式不同的單個體能或組合體能，同時將游戲和競賽元素融入體能練習，增加趣味性，激發學生的參與熱情，提高練習效果?？梢栽O計模擬比賽情景，讓學生在模擬的競技氛圍中提升實戰能力，如設計“花樣跳繩比賽”活動，每個學生扮演不同的角色，包括運動員、教練員和裁判員，不僅讓學生從多角度體驗跳繩運動，也有助于培養他們的組織管理能力。

（四）注重補償全面發展

從一堂課體能練習的運動量出發，在體能課課練時設置補償性練習。課中運動的強度密度不足時，體能課課練需加大運動量，以達到體能鍛煉的效果；課中運動的強度密度較大時，體能課課練則可進行靜態拉伸或發展平衡能力等低運動量的練習，防止因運動過度而造成損傷。

從一堂課體能練習的內容出發，在體能課課練時設置補償性練習。如課堂專項運動技能練習多是發展的下肢力量，體能練習時可設置上肢力量或核心力量進行練習；若在課堂專項運動技能練習側重速度，體能則可設置靈敏、協調、力量等多個單一動作練習或組合動作練習。

（五）關注差異因材施教

學生體能有差異，因此，需設計針對性的練習內容。根據學生體能差異進行分組，如核心力量組、協調節奏組等，設置對應的體能練習內容，學生可針對自身不足的類型進行選擇并多加練習；全能型和全面缺陷性則均衡練習，確保每位學生都能在自身基礎上得到有效提升。

根據學生整體的體能水平，分層設計練習內容，確保每個層次的學生都能得到適宜的訓練，如同一類型動作難度不同，同一動作要求做到的標準不同。通過科學合理的分層練習，實現學生體能全面均衡的發展。

（六）因地制宜一物多用

將體育場地與器材進行結合和改造是有效提升體能課課練教學效果的重要策略。同一器材可開發和創新出多種練習方式和功能，以實現一物多用的目的。如一根或多根跳繩，可以擺出不同的圖形，進行跑、跳、投等多種單一或組合的練習方式。通過合理規劃空間與活用器材，不僅解決了體能課課練時需要大量器材所浪費的時間和精力問題，提高了教學效率，同時也增強了學練的連貫性，并增加了學生的參與感，激發了學生的創造力。

科學地、有針對性地、安全地、有實效地、有趣地與體育課程教學密切融合地實施體育“課課練”，能大幅度地提升中小學生體質和體育課教學質量[]。

二、花樣跳繩體能課課練的內容

（一）花樣跳繩的專項體能

花樣跳繩本身除了發展上下肢力量和協調節奏外，又可發展速度和耐力，還可結合技能發展體能。

如表1所示，速度耐力中的30秒計數、連續累計跳、3分鐘計數是《中國跳繩段位制》的內容和標準，花樣跳繩專項體能可以對應段位一、二、三或更高段位的標準進行設計；體能結合技能的30秒雙腳交換跳、1分鐘交叉跳、3分鐘10人8字長繩是《學生運動能力國家標準》中的內容，是對專項運動技能和體能的綜合考核；另外，還有1分鐘并腳跳既是《國家學生體質健康標準》中的重要體能考核內容，也是部分地區體育中考內容。多項研究表明通過專項體能的練習，學生相應的體能水平可以得到顯著提高。

（二）花樣跳繩的一般體能

根據學生的運動水平將一般體能分為初、中、高三個階段，針對不同的階段設計相應難度的體能練習內容，并在練習時運用跳繩。

如表2所示，學生運動水平不同，體能練習的內容和難度不同：初級階段以掌握基礎動作為主，重點在于加強靈敏性和上下肢力量；中級階段不同方向和位置跳和跑的結合練習，加強核心穩定性；高級階段進一步挑戰更高難度的組合動作，如“繩梯” + 快速跑練習，以此來提升協調、速度和靈敏等。根據學生整體運動水平和分層教學的需要，可進行進階或退階練習，還可結合其他動作增加難度，如“「”形左右跳+半轉身、9 0 ”形小步跑 + 觸地等，綜合性的體能訓練能全面提升學生體能。

（三）花樣跳繩的比賽和游戲

根據學生運動水平將比賽和學生能在適合自己體能發展的階段中得到充分的鍛煉和進步。定期進行體能評估，科學地指導體能課課練，優化練習方案、調整練習內容和組織形式，持續提升學生體質健康水平，促進身心全面發展。同時，鼓勵學生積極參與課后練習和各級競賽，培養自主鍛煉的習慣，形成良好的體育氛圍，從而全面提升學生的核心素養，實現體育教育的長遠目標。

游戲分為三個階段，對相關體能進行分類并按照初、中、高三個階段設計相應難度的內容。

如表3所示，教師根據學生的運動能力水平挑選合適的比賽或游戲，例如初級階段的學生可進行“橫掃千軍”游戲，通過游戲方式提升速度與反應能力；中級階段則可以用“繞繩追擊”來鍛煉反應靈敏和對戰思維能力；高級階段則挑戰“穿梭跳繩” + 接力，在提高身體協調性和節奏感的同時加強雙人及多人協作。比賽與游戲的競爭性和趣味性，比單純的體能練習更能激發學生的參與熱情，能讓學生在快樂中提升體能。另外還應重視心理素質的培養，如在比賽環境下保持冷靜以及團隊協作的默契等。

三、花樣跳繩體能課課練的組織形式

花樣跳繩體能課課練的組織形式可分為集體練習、分組練習和綜合練習三類。集體練習注重全員參與，多用于專項體能練習；分組練習強調層級差異和多樣趣味，多用于一般體能練習；綜合練習則兩者兼顧。

表4中集體練習是根據學生需提升的專項體能而設置內容，均分組分項目輪練是為了保障一般體能練習的多樣性和趣味性，弱項分組分項目選練則是針對學生一般體能的明顯弱項分組進行強化練習，綜合練習則可兼顧以上幾種需求。這四種體能課課練的組織形式不僅在花樣跳繩的教學中廣泛使用，在其他體育課的體能課課練中也同樣適用，更改練習內容即可。通過不同的組織形式和多樣的練習內容，激發學生對體育課的興趣，讓學生在輕松愉快的氛圍中鍛煉，有效地提升體能水平、培養團隊精神、增強自信心和抗壓能力，為其全面發展奠定堅實基礎。

四、結語

體能課課練的重要性和實效性不言而喻，在遵循六個原則的前提下牢牢把握住體育課中的10分鐘體能練習，讓體育課不再是“無運動強度”“不出汗”的“說教課”，而是真實提升學生體質健康水平的強體和育人之課，讓學生在安全、系統、多樣、有趣、補償、整合的體能課課練中享受樂趣、增強體質、健全人格、錘煉意志。

參考文獻：

[川毛振明，秦立山，栗建文，等.瞄準首都學校體育現代化的“一校一品”體育教學改革理論（五）：課堂與課練[J].體育教學，2020，40（06）.

[基金項目：本文系湖南省教育學會“十四五”教育科研課題（編號A-653）和湖南湘江新區教育科學規劃課題（編號202418）的階段性研究成果]

（湖南省長沙市一中金山橋學校410000）（E-mail：284502541@qq.com）