4大核心策略助你輕松控糖

飲食管理：合理搭配營養

碳水化合物是影響血糖的主要因素之一。為了穩定血糖水平，我們應選擇復雜碳水化合物，如全谷物（糙米、全麥面包等）、豆類、薯類。這些食物富含纖維，消化吸收相對較慢，不會引起血糖的急劇上升。根據個人情況，可以通過食物交換份法來計算所需的碳水化合物量。一般來說，一份碳水化合物約為15克，每餐建議攝入3～5份。這樣既能滿足身體能量需求，又能避免血糖波動過大。

蛋白質是身體正常代謝和組織修復不可或缺的營養素。優質蛋白質來源包括瘦肉（如雞肉、魚肉、牛肉）、豆類、蛋類、奶制品等。建議每天每公斤體重攝入1～1.2克蛋白質，以滿足身體的基本需求。

脂肪是飲食中另一個重要的營養素，但不同類型的脂肪對健康的影響截然不同。飽和脂肪會增加心血管疾病的風險，因此應盡量減少攝入。飽和脂肪主要來源于動物脂肪（如豬油、牛油）、全脂奶制品等。相反，不飽和脂肪對心血管系統有益，應適當增加攝入。橄欖油、魚油、堅果中的脂肪都是不飽和脂肪的良好來源。建議脂肪攝入量占總熱量的20%～30%，以確保既滿足身體需求，又不增加心血管疾病的風險。

運動療法：增強體質，促進代謝

有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，可以提高身體對胰島素的敏感性，有助于降低血糖。建議每周進行至少 150分鐘的中等強度有氧運動，每次持續 30 分鐘以上。運動強度應根據個人身體狀況適當調整，避免過度疲勞。

力量訓練包括舉重、俯臥撐、仰臥起坐等，可以增加肌肉量。……