膽堿：大腦和身體的“隱形潤滑油”

隨著老齡化進程加快，認知功能障礙的發病率呈現令人擔憂的上揚趨勢。近日，刊登在權威期刊《中華流行病學》上的一篇新研究顯示，長期膽堿攝入量低可能增加認知功能減退風險。

該研究納入來自15個省、自治區、直轄市的4912名55～79歲中老年人。中國疾病預防控制中心營養與健康所研究人員對參與者的膳食成分及認知功能進行詳盡的跟蹤調查，結果發現，參與者的平均膽堿攝入量為164毫克/天，普遍存在膳食膽堿攝入量不足風險；膽堿攝入量中等和較高的參與者，分別比低攝入量參與者的總體認知功能評分高0.54和0.85分；中等攝入量的參與者比低攝入量參與者發生認知功能減退的概率低18.4%。研究人員表示，長期低水平膽堿攝入可能增加認知功能減退風險，建議中老年人在平衡膳食基礎上，適當攝入富含膽堿的食物，以保護認知功能。

膽堿是一種維持人體正常生理功能所必需的營養物質。首先，它是合成神經遞質乙酰膽堿的“原料”。當體內膽堿充足時，乙酰膽堿能有效保持海馬體和前額葉皮層的神經信號傳遞，保障記憶的形成，讓注意力能夠集中。其次，膽堿是細胞膜的重要組成部分，細胞膜結構不僅能保護神經元完整性，其表面的受體蛋白更是神經信號傳導的核心載體。第三，膽堿還在肝臟中參與脂肪代謝和運輸。膽堿的缺乏不僅與認知功能下降有關，還與糖尿病、高血壓、心腦血管疾病、非酒精性脂肪肝等慢性代謝性疾病相關。簡言之，膽堿是大腦和身體的“隱形潤滑油”，缺了它，認知和代謝都可能“卡殼”。

人體僅能在肝臟中合成少量膽堿，不足以滿足身體需求，所以必須從食物或補充劑中攝取。雞蛋（尤其是蛋黃）、動物肝臟、大豆、魚類（如三文魚）、肉類、乳制品以及一些堅果種子是天然的膽堿“富礦”，比如一顆雞蛋黃約含150毫克膽堿，占成人每日需求的1/3。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》，成年男性和女性每日膽堿推薦攝入量分別為450毫克和380毫克。老年人新陳代謝慢、消化吸收率下降，可適當增加膽堿攝入，達到男性500毫克/天，女性400毫克/天；出現輕度認知功能障礙的老人，可在醫生指導下達到650毫克/天。《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每日攝入奶及奶制品300～500克、大豆及堅果類25～35克、雞蛋一個、肉類120～200克、蔬菜300～500克、水果200～350克、谷類200～300克、薯類50～100克。這樣吃下來，一天可攝入500毫克左右膽堿，完全能達到推薦攝入量。

（摘自《生命時報》）