薯類食物怎么吃更營養健康

醋溜土豆絲、土豆燉牛肉等和薯類相關的食物受到很多人的喜愛。薯類食物有什么營養價值、健康價值？該怎么吃更好？每天吃多少？北京大學公共衛生學院教授馬冠生講解了相關知識。

常見的薯類食物有馬鈴薯（又稱土豆、洋芋等）、甘薯（又稱紅薯、山芋、地瓜等）、芋頭、山藥等。

關于薯類食物的營養價值，馬冠生表示，薯類中含有葉酸、煙酸、鎂、鉀、鐵、鋅等人體必需的多種營養素。馬鈴薯中鉀的含量非常豐富，每100克含鉀342毫克，比香蕉（256毫克）還要高。薯類中的維生素C含量比糧谷類高，每100克馬鈴薯含27毫克維生素C，而糧谷類中含的維生素C非常少。大米缺胡蘿卜素，然而，紅薯卻富含胡蘿卜素。

關于薯類食物的健康效應，馬冠生指出，有研究分析對比了130種食物抑制膽固醇的功效，發現紅薯的降膽固醇作用強于其他食物。紅薯與馬鈴薯皆富含鉀，可以發揮拮抗鈉、輔助降血壓的作用。

馬冠生表示，適當增加薯類的攝入可降低便秘的發病風險。薯類富含膳食纖維，包括纖維素、半纖維素和果膠等，這些都是精制米面中較為缺乏的。膳食纖維可以促進腸道蠕動、預防便秘等。針對薯類與健康的關系，在18～39歲產婦中進行的薯類與便秘關系的隨機對照研究結果顯示，與每天采用普通飲食的對照組相比，每天吃200克左右的熟甘薯能使產婦產后首次排便時間顯著提前，降低大便干硬、排便困難的發生率。馬冠生提醒，如果吃油炸薯條和薯片就沒有這種作用了，反而會由于油炸導致能量過高，增加超重、肥胖的風險。

關于薯類食物的吃法，馬冠生表示，馬鈴薯和紅薯經蒸、煮或烤后可直接作為主食食用，可以切塊放入大米中經烹煮后同食。薯類食物也可做菜肴吃，炒土豆絲是烹制薯類常用的方法；也可以與蔬菜或肉類搭配烹調，如土豆燉牛肉、山藥炒三鮮等。馬冠生強調，油炸薯條和油炸薯片不宜多吃！

關于薯類食物的推薦攝入量，馬冠生指出，《中國居民膳食指南（2022）》中對不同人群薯類的建議攝入量是：幼兒“適量”，7～14歲的兒童青少年“每天25～50克”，14歲以上及成人“每天50～100克”，65歲以上的人群“每天50～75克”。