肌肉拉傷不要慌 這些方法助恢復(fù)

當(dāng)跑步時(shí)，你突然感到腿部一陣劇痛，腳步踉蹌，這可能就是肌肉拉傷在作祟。肌肉拉傷是生活中常見的運(yùn)動(dòng)損傷，下面讓我們來了解一下肌肉拉傷及恢復(fù)的一些知識(shí)。

肌肉拉傷是肌肉在運(yùn)動(dòng)中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。簡(jiǎn)單來說，當(dāng)肌肉承受的力量超過了它本身的負(fù)荷時(shí)，肌肉纖維就會(huì)出現(xiàn)部分?jǐn)嗔焉踔镣耆珨嗔选＜∪饫瓊ǔ０l(fā)生在準(zhǔn)備活動(dòng)不充分、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度突然增加、姿勢(shì)不正確或肌肉疲勞時(shí)。像跑步、跳遠(yuǎn)時(shí)，均可能引發(fā)肌肉拉傷，最常受傷的部位包括大腿后側(cè)的腘繩肌、大腿前側(cè)的股四頭肌以及小腿的腓腸肌。

緊急處理措施

一旦發(fā)生肌肉拉傷，應(yīng)立即采取“RICE”原則進(jìn)行緊急處理。

“R”即休息（rest），拉傷后要立刻停止正在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，避免受傷部位進(jìn)一步受力，防止損傷加重。如跑步時(shí)拉傷了腿部肌肉，就要馬上停下腳步，找個(gè)安全的地方坐下或躺下。

“I”代表冰敷（ice），在拉傷后的48小時(shí)內(nèi)，每隔1～2小時(shí)冰敷15～20分鐘。冰敷可促進(jìn)血管收縮，減少出血及腫脹，降低神經(jīng)末梢的敏感性，從而緩解疼痛。可以用冰袋、冷毛巾或其他冷敷物品，但要注意避免直接接觸皮膚，以免凍傷。

“C”指加壓包扎（compression），用彈性繃帶適度加壓包扎受傷部位，減少腫脹。包扎時(shí)要注意力度適中，不能過緊，否則會(huì)影響血液循環(huán)，過松則起不到加壓的效果。如果包扎后肢體出現(xiàn)麻木、發(fā)涼、疼痛加劇等情況，應(yīng)及時(shí)松開繃帶重新包扎。

“E”是抬高患肢（elevation），患者臥位，將受傷肢體抬高至略高于心臟位置，利用重力作用促進(jìn)血液回流，減少腫脹。

肌肉拉傷后該如何做？

1.藥物治療：非甾體抗炎藥，如布洛芬、阿司匹林等，能減輕炎癥和疼痛，但要注意其副作用，如胃腸道不適等。外用藥物，如云南白藥氣霧劑、扶他林軟膏等，也具有消腫止痛、活血化瘀的作用，直接涂抹或噴灑在受傷部位，輕輕按摩至藥物吸收。

2.物理治療：在拉傷48小時(shí)后，可根據(jù)恢復(fù)情況進(jìn)行熱敷，能促進(jìn)血液循環(huán)，加快淤血和滲出液的吸收，緩解疼痛和腫脹。按摩也有助于恢復(fù)，但要注意手法輕柔，由專業(yè)人員操作。還可以選擇針灸、理療等方法，改善局部血液循環(huán)，促進(jìn)組織修復(fù)。

3.康復(fù)訓(xùn)練：在疼痛和腫脹明顯減輕后，可以開始進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。初期可以進(jìn)行簡(jiǎn)單的關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練。隨著恢復(fù)情況逐漸好轉(zhuǎn)，增加肌肉力量訓(xùn)練，從低強(qiáng)度開始，逐漸增加難度，注意要循序漸進(jìn)。

如何預(yù)防肌肉拉傷？

1.充分熱身：在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行5～10分鐘的熱身活動(dòng)，如快走、動(dòng)態(tài)拉伸等，能使肌肉溫度升高，增加肌肉的彈性和柔韌性，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

2.適度運(yùn)動(dòng)：合理安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，避免過度疲勞和突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

3.保持正確姿勢(shì)：掌握正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)和技巧，無論是跑步、打球還是其他運(yùn)動(dòng)，正確的姿勢(shì)能使肌肉受力均勻，減少不必要的損傷。

4.加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練：通過定期進(jìn)行力量訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉的力量和耐力。

肌肉拉傷雖然常見，但只要我們了解相關(guān)知識(shí)，掌握正確的處理方法，并做好預(yù)防措施，就能減少其發(fā)生。如果肌肉拉傷后癥狀嚴(yán)重或長(zhǎng)時(shí)間不緩解，一定要及時(shí)就醫(yī)處理，以免延誤病情。