睡眠是一門科學

再次當選美國總統的特朗普，時常語出驚人。他曾把自己的成功歸功于每晚只睡三四個小時，并說他不能理解睡眠和成功怎么可能共存。對此，我必須要說的是，“成功的基礎就是睡得少”這類說法是錯誤的。睡眠是一門科學，它直接關乎生活的質量、工作效率以及個人的自我實現與成功。睡眠絕不是浪費時間，也不應成為一個被指責的借口或考驗意志力的方式。

睡覺是一件渾然天成的事情

人類的睡眠是出于生理的需求，它與飲食、飲水、呼吸同等重要，是維持生理健康的關鍵。一項發表在《睡眠》期刊上的研究指出，成年人每晚最少需要睡7小時，而約90%的人的9.5小時。當然，睡眠需求因個體而異。比如天生“短睡者”，他們只占人群的3%，由于基因突變，他們每晚只需睡5小時就能保持健康。短睡者一般具有外向、積極的品質，能高效且同時處理多項任務，這確實為他們的成功提供了助力。

不過，他們在精神層面更易出現輕躁狂癥狀，概率約為正常人群兩倍，具體表現為語速過快、沖動、抑制力低和思維奔逸。還有5%的人群屬于“長睡者”，他們每天需要睡眠10～12小時才能滿足生理需求。此外嬰兒平均每天睡眠時長為16小時，老年人的睡眠時間會隨著年齡的增長而逐漸減少?？傊?，睡多久，是由人體生理需求決定，而非自我意識所能控制。

睡眠是人體晝夜節律的重要表現。人體生物鐘運轉周期約為24.2小時，與一天24小時幾乎同步，而這個生物鐘就受控于大腦下丘腦下方一個叫“視交叉上核”的部位。夜晚的黑暗促使大腦產生褪黑素，這種激素會使大腦關閉“晝夜清醒節律”，從而啟動睡眠。清晨的光亮則會抑制褪黑素分泌，重啟“晝夜清醒節律”而令人清醒過來?？梢?，睡眠就是一個自然的生理過程。

在睡眠期間，人體會充分地修整和提升免疫力。淋巴系統幫助人體排出毒素，而“膠質淋巴系統”是大腦專屬凈化程序，會負責清除腦內產生的垃圾，比如會導致癡呆發生的淀粉樣蛋白。此外，睡眠對于信息和記憶處理也起到關鍵作用，良好的睡眠會幫助我們理清思路，提升程序性記憶（技能）、陳述性記憶（明確事件）和情景性記憶（事實、知識），甚至能激發創意和靈感。睡眠、飲食、運動是健康的三大支柱，然而在現實生活中，睡眠卻未被足夠重視。

睡眠不足必須引起警惕

人類的睡眠成為一門真正的科學，要追溯到20世紀50年代。而早在20世紀30年代，人們已經開始對睡眠周期進行研究，利用腦電圖記錄腦電波變化。睡眠由兩種主要階段組成：非快速眼動期和快速眼動期。

非快速眼動期也叫“深度睡眠期”或“慢波睡眠期”，身體修復就在這個時候，它通常只占睡眠時間的25%；快速眼動期即“淺度睡眠期”，也是夢境發生的階段。人在一晚的睡眠中會經歷4～6個這兩種階段的循環，每一個循環時長約為90分鐘，因此有學者建議規劃睡眠時間為90分鐘的倍數，以優化睡眠質量。

睡眠不足會導致免疫力下降，患病幾率上升。有一項對1240位腸鏡受檢者的研究發現，每晚睡眠少于6小時的人，患腸道息肉的風險增加50%；美國賓夕法尼亞大學醫學院針對早亡風險的研究發現，男性失眠患者死亡率是睡眠健康男性的4.3倍；睡眠不足還會增加交通事故風險，據不完全統計，20%的重大交通事故與司機睡眠不足相關，如果司機17小時不睡覺后駕車，其肇事風險“等同于醉酒駕車”。

睡眠剝奪研究表明，72小時以上持續不睡的受試者會出現錯覺和幻覺，部分甚至出現妄想，類似精神分裂癥的表現。1965年美國高中生蘭迪·加德納挑戰吉尼斯不眠記錄，他堅持了264小時（11天）不睡，是目前已知的最長時間不睡記錄。但實驗后期的加德納連簡單的數學題都算錯，并且出現了焦躁不安、幻聽、幻覺和妄想等精神癥狀。由此可見，睡眠剝奪是不科學的，可能會對身心健康造成嚴重損害，此類實驗由于道德倫理問題已難以再次進行。

影響睡眠的因素

通常，身體新陳代謝的副產品腺苷積累會激發睡意，令人自然入睡。此外，荷蘭的研究團隊在分析比較大量遺傳信息后，發現了與睡眠相關的七條基因：例如主宰“清醒”與“睡眠”的CRY1基因、與失眠相關的MEIS1基因等。

雖然基因因素難以改變，但其他影響睡眠的因素或許是我們可以改善的方向。

飲食不當"比如太晚喝咖啡，攝入的咖啡因產生興奮作用，促使人體釋放腎上腺素，這種“戰斗或逃跑激素”會使人興奮而睡不著；巧克力中含有的可可堿也有類似咖啡因的興奮作用；高蛋白飲食產生氨基酸刺激大腦神經，讓人輾轉反側；而過量的飲食攝入會導致胃腸道脹氣而不易于人體入眠；睡前喝酒雖然能減少入睡等待時間，但是會無情地剝奪深度睡眠期，會使人快速入睡但睡不深，通常半夜酒醒后就無法入睡了。

溫度不適"主要包括外環境與內環境。外環境指臥室溫度，建議保持在22攝氏度為宜。內環境指體表、體內溫度差，與蓋被的適宜度有關。一早起床后，體溫開始上升，體表與體內溫度接近，人的活動度也隨之漸入佳境，到了下午4點左右，體溫達到最高，人體處于最佳狀態。到了晚上進入睡覺狀態，體表溫度上升可以幫助體內溫度下降，所以只有溫暖合適的蓋被環境才能幫助我們盡快入睡。當我們熟睡時體內溫度在凌晨左右達到最低值，而體表、體內溫差也達到最大差值，約為2攝氏度。因此睡前1小時進行沐浴或足浴都可以幫助體表溫度提升0.5攝氏度，有助于睡眠。運動也有此效果，但需要避免劇烈運動，因其會產生興奮性激素導致難以入睡，適度輕緩運動即可。

噪聲和光線影響"不同的人對噪聲的忍受程度不同，客觀上55分貝的聲音足以叫醒熟睡的人，但也有人對聲音有一定的適應性，會伴隨著雨聲或海浪聲入睡，更有人習慣在白噪聲中入睡。但科學研究表明40分貝的聲音就會引起心率加快、血壓升高、呼吸變化和身體動作增加，從而影響睡眠質量，因此保持安靜是保障睡眠的關鍵。就寢前1小時調暗臥室燈光，有助于產生睡意，同時應關閉所有電子設備，避免藍光對睡眠的影響。建議白天多曬太陽，接觸自然光可以刺激體內的睡眠－覺醒機制，幫助人體晚上盡快入眠。

內心焦慮"有些人可能會一直想著“睡不著怎么辦”，各種可怕后果在腦海中不斷閃現，這種焦慮感會不斷放大，導致難以入睡。

“我不想睡覺”"《24/7：晚期資本主義與睡眠的終結》"一書揭示：睡眠是資本的敵人。美國流媒體巨頭奈飛公司首席執行官也曾聲稱，公司最大的競爭對手是睡眠。晚睡，或許是舍不得結束這一天。然而，我們應該善待生命，重新梳理睡眠的意義。正如有人所言：“有三樣東西有助于緩解生命的艱辛，希望、睡眠和笑。