不要害怕，人人都有評價焦慮

老師：

您好。

我很在意別人的看法，進入高中后，這種感受變得更強烈。舉個例子，每當老師讓我起來回答問題，我便腦子一空，開始考慮回答不上來的后果。只要我這樣想，那么我一定答不上來，老師讓我坐下來后，我就開始想，同學會不會覺得我很笨，會不會看不起我。這些想法占據(jù)我的腦海，導致我無法思考其他東西，成績也一落千丈。可我害怕別人議論我，害怕別人討厭自己，想要去滿足每個人的喜好，可又做不到。

同學：

你好。你提到你非常在意他人的看法，這種過分的在意，讓你的自信心每況愈下，同時，好像越在意別人，就越做不好自己，越做不好自己，就越在意別人。我不知道你此前經(jīng)歷了什么，但現(xiàn)在看起來，好像事情陷入了某種類似于“自證預言”的惡性循環(huán)。

人人都有評價焦慮

其實，每個人都會在意別人對自己的看法，這種“社交焦慮”是刻在DNA 里的。因為我們?nèi)祟愂侨壕觿游铮枷Ｍ蝗后w接納。

曾認識一位同學，和你一樣也非常在意他人的看法，但他的“在意”比你的要嚴重得多。有段時間，他總覺得自己有口臭，為此，他不停去看醫(yī)生、買漱口水，一遍遍找人聞自己的嘴巴，每個人都確定他的口腔無異味。但他總覺得不踏實，還是反復問朋友，到最后，朋友都怕了，一見他就跑。此種情形反而印證了他的假設：“果然，我有口臭，不然為什么他們都跑呢？不行，我一定要知道真相。”但越想驗證，人們就越躲他，造成惡性循環(huán)，根本停不下來，哪怕在心理咨詢室，他還在不停地找咨詢師求證：“我到底有沒有口臭？”

后來經(jīng)過咨詢才知道，這位同學內(nèi)心實際最在意的并非口臭，而是別人對自己的看法。他記得，第一次出現(xiàn)口臭的幻覺是在高中，一次公開演講說錯了幾個字，他頓時如芒在背，冷汗直流，而正在此時，觀眾席有人低聲來了一句“嘴巴好臭”（大概率不是在說他），從那刻起，口臭這一莫須有的生理焦慮代償了他因為演講出錯帶來的難以承受的評價焦慮。

那么，如果這位同學真的被醫(yī)院診斷有口腔疾病，他是不是就完全得到“拯救”了呢？不會的。這個巨大的評價焦慮沒有消除之前，口臭焦慮緩解了不一定是一件好事，他會突然茫然，于是會找到另一只懸在頭頂?shù)难プ觼砼c之匹配，這只靴子可能是“肩膀歪”“腦殼疼”“視線模糊”等生理癥狀。

改變的悖論

看到這里，你大概能夠發(fā)現(xiàn)三點：

1. 每個人都會很在意自己在別人那里的表現(xiàn)。

2. 既然大家都很在意自己，所以其實無暇真正去在意你的表現(xiàn)。有一個心理學效應叫“聚光燈效應”，你以為自己是人群的中心，別人都在盯著自己看，所以格外在意自己的舉動，但其實別人也這么認為，所以大概率不會把注意力放在你身上。

3. 人們?yōu)榱私档妥约旱慕箲]，無所不用其極，像上文中的同學，甚至創(chuàng)造出某種“生理焦慮”來代償巨大的“評價焦慮”。

你的這種“評價焦慮”不需要潛意識調(diào)動生理癥狀來代償，因此這仍然是能夠被識別、可以被主觀調(diào)節(jié)的焦慮。要打破這種惡性循環(huán)，第一步不是要想辦法解決掉這個麻煩，而是要接納這個麻煩，這是心理學上著名的“改變的悖論”。要想“改變”某個癥狀，先要“不改變”這個癥狀。

道理很簡單，你老想著干掉它，根據(jù)牛頓第三定律的道理：作用力越大，反作用力也就越大，造成的心理緊張感和沖突感就越強，焦慮感就越來越嚴重。所以，我們第一步是不再去干掉它，而是暗示自己，這一切都是正常的。既然人人都有評價焦慮，我當然也會有，就讓它存在吧。既然別人也在關注他們自己的表現(xiàn)，那其實我的瑕疵和紕漏大概率是不會被看到的，所以，不如放輕松些。最后，既然焦慮能產(chǎn)生，它也一定能消退，如果還沒消退，那就什么都別做，就待在這種焦慮感里，等等看，微信掃描封面二維碼，聽知名作家詳解寫作妙招也許不久后它就自動消退了。

心誠則靈

如果已經(jīng)看到這里，并照做了，也許你會發(fā)現(xiàn)原先的惡性循環(huán)真的減弱了。那么接下來還能怎么做呢？這個時候，可以做一些積極的暗示。

我們都知道“心誠則靈”，我們的祖先認為一個有著堅定美好愿望的人，最終會感動神靈，讓人們夢想成真。真有這樣的事嗎？還真有。

美國著名心理學家羅森塔爾曾在一所小學進行過一場“未來發(fā)展趨勢”測驗，測驗完之后，科研人員把一份名單交給校方，聲稱名單中的學生比其他學生更具有發(fā)展優(yōu)勢，并要求學校不要將這份名單泄露給學生。一段時間后，科研人員又回到該學校，對學生進行重新測驗，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，名單里的同學比其他同學提升得更快。是因為名單里的人真的更聰明嗎？不是，名單是隨機抽取的。那這種神奇的效應是怎么產(chǎn)生的呢？因為學校知道名單里的人“與眾不同”后，會不經(jīng)意對他們產(chǎn)生很多積極和美好的期待，學生也由此對自己產(chǎn)生了很多美好的自我暗示，認為自己是很不錯的人，最終就真的越來越好。

看到這里，聰明的你大概能知道，如果你完成了第一步，能接納現(xiàn)狀，比如，目前自身存在評價焦慮，那么第二步就是給自己一些積極的暗示，比如，“成績嘛，慢慢來，總是會變好的”“緊張就緊張一下吧，過一會兒會緩解的”“過了今天，明天一定會比今天好”“即便滿足不了大家的喜好，大家對我的看法應該也差不了”……不斷練習，假以時日，新的條件反射就會建立，原先的心理循環(huán)自然就被打破了。

咱們試試看！

李衛(wèi)華

（李衛(wèi)華，北京航空航天大學積極心理體驗中心副教授）

（閆雪圖）