享受不倦怠的人生

“職業倦怠”這一概念由心理學家赫伯特·弗羅伊登伯格于1974年提出，它描述了一種因長期承受工作壓力而引發的情緒、精神及身體上的疲憊狀態。并非所有職場壓力均會導致倦怠，且倦怠并非短期內形成，而是由于一系列壓力的累積，以及應對措施的無效性所導致。可以將工作比作一場公路旅行，在此過程中，如果道路、車輛乃至自身均處于火海之中，而你仍舊持續駕駛，那么你可能正遭受“職業倦怠”。

最初，職業倦怠現象受到關注是在醫生、教師等專業助人者群體中，但隨后觀察發現，越來越多不同職業的人士也出現了因長期工作壓力導致的類似不堪重負的情況。

“職業倦怠”的五個階段

● 蜜月期

你對新的工作職責充滿濃厚的熱情，面對新的挑戰時感到興奮和動力充沛，對職業成長抱有殷切的期望，體驗到新鮮感，并且滿意度頗高。因此，你可能做出了極高的承諾，承擔了相當的責任，卻并未感到任何不適。你宛如一輛加滿燃料的跑車，全速前進，動力十足，能夠連續疾馳數小時而不覺疲倦，不知不覺中過度消耗自身。

● 疲倦期

你逐漸熟悉了工作內容與環境，對自身職業角色的認知日益加深，習慣了日常工作的重復性，積極樂觀的心態逐漸減弱。隨之而來的，是你開始體驗到壓力，表現為情緒焦慮、決策困難、記憶力減退、易感疲勞，可能開始出現食欲不振或過度進食，感到注意力難以集中，易怒，睡眠質量下降，甚至出現頭痛、心悸等身體不適癥狀。最初的工作熱情被日常瑣事所稀釋，身體頻繁感到疲憊，并且常常憂慮自己無法妥善處理所有事務。我們將這一階段稱為“疲倦期”。

● 抵抗期

隨著時間推移，壓力逐漸累積，疲倦的征兆開始顯現。你可能會經歷認知范圍的縮小，過度關注負面事件。與上一個階段相比，癥狀有所加劇，你可能會頻繁感受到不公正的待遇，表現出憤怒或攻擊性行為，并對自己的冷漠感到困惑，懷疑問題是否源自自身。早晨起床時感到疲憊，需要更多的咖啡因來提神；同時，過度的思考導致失眠，有時不得不借助酒精才能入睡。你開始變得憤世嫉俗，性欲減退，工作上出現拖延和遲到現象，對他人產生怨恨。你開始不自覺地減少社交活動，更多地獨處，這又導致你經常感到孤獨和不被理解。在這一階段，你的內心充滿了矛盾，我們稱之為“抵抗期”。

● 倦怠期

此階段的來臨，意味著你的狀況已達到醫學上所定義的倦怠標準。長期累積的壓力如影隨形，即便是微不足道的新任務，也可能使你陷入極度焦慮或憤怒的漩渦。你對當前生活的感受，更多地被“不公平”“無意義”的消極情緒所占據，工作中的挫折可能被放大，感覺像是個人攻擊或極度不公。你開始盡可能地回避工作，內心感到空虛，對將來感到悲觀和無望，還可能因為慢性頭疼、慢性腸胃炎而求醫。你持續自我懷疑，渴望退出職場、逃避現實，希望遠離同事、家人和朋友，甚至可能進入社交隔離的狀態。

● 冷漠期

最終，你感到極度疲憊，疲勞已成為你的常態。頻繁出現的心悸、胸悶、偏頭痛以及腸胃不適，給你帶來了極大的困擾。失眠和飲食失調的癥狀，讓你感覺自己病入膏肓。此刻的問題已遠超疲倦本身，你很可能已經陷入了慢性抑郁、慢性精神疲勞和身體疲勞的狀態。你已難以保持工作狀態，不得不暫時“停車檢修”。麻木和冷漠成為你抵御慢性壓力的手段—— 你的大腦似乎處于停滯狀態，無法進行有效思考，思維陷入阻滯，這正是你效率大幅下降的原因。你還可能變得極度消極，憤世嫉俗，完全忽視個人需求，想要擺脫一切的念頭可能成為你日常生活中的一部分。你可能會陷入絕望的惡性循環，看不到任何出路。

TIPS：職業倦怠的五個階段——"

◎ 蜜月期—— 干勁十足，過度消耗

◎ 疲勞期—— 壓力發作，身體疲勞

◎ 抵抗期—— 慢性壓力累積，軀體癥狀

◎ 倦怠期—— 符合醫學診斷的倦怠標準

◎ 冷漠期—— 習慣性疲倦，可致慢性抑郁

如何擺脫職業倦怠

如果你已歷經上述五個階段，那么你的心理健康正在經歷挑戰，而重度抑郁癥可能是這些挑戰中較為嚴重的一種表現。雖然這并不意味著所有經歷職業倦怠的人都會發展為抑郁癥，但徹底擺脫職業倦怠可能需耗時數月乃至數年。正因如此，早期發現并識別職業倦怠至關重要。通過這種方式，我們能夠更早地進行調整，更早地評估自身所承受的壓力水平，學習應對壓力的有效策略，確保有充足的時間保持理性，學習自我關懷與情緒表達，執行那些必要且有益的行動，而不是一再拖延，直至精疲力竭。

如果你察覺自己正遭受職業倦怠，請先給予自己一些支持與鼓勵。此狀況是可以解決的，關鍵在于保持對自身的信心。關于如何擺脫職業倦怠，心理學研究提出了一些建議，盡管尚無統一標準，但這些指導已為眾多面臨此困境的專業人士提供了幫助。

● 重新梳理自身的特點和工作的關系

認識自身在職業活動中的優勢與不足，有助于我們更加客觀地審視當前所處的狀況。蓋普樂的調研顯示，效率較高的員工每日在從事自己擅長事務上的時間是處理不擅長事務時間的四倍。在職業生涯中，通過學習分析個人特質與工作之間的聯系，專注于自己擅長的領域，同時對不擅長的領域保持耐心并持續學習，能夠有效減輕自我批評和否定，有利于在充滿挑戰的工作環境中善待自己，維護自信心。職業倦怠現象中，有一種被稱為“知識性倦怠”或“本領恐慌”的情況，是現代社會知識與信息快速更迭對職場人士的普遍挑戰。了解這一現象，我們便能在接受自身對現有工作知識掌握不足的基礎上，積極通過繼續教育和專業培訓來提升自我，而不是歸咎于自身問題或能力不足，從而避免壓力的不斷累積，陷入自我否定的困境。

● 對自身的身心狀態保持覺察

如前所述，職業倦怠往往經歷一個從“不知疲倦”到“感覺疲憊”再到“身心俱疲”的過程，以及從“熱情滿滿”到“畏難逃避”再到“不堪重負”的身心變化。然而，這一過程并非總是清晰可辨，人們往往難以明確地察覺到。因此，有意識地觀察、評估和識別自身的身心狀態顯得尤為重要。及早發現職業倦怠的征兆，將有助于及時進行調整。在職業倦怠的前三個階段，通過自我調整和自我關懷有可能改善癥狀；而一旦進入后兩個階段，可能就需要尋求專業人士的指導、幫助和治療來處理和應對。

● 主動尋找工作中的意義感和新鮮感

激發并維持對工作的興趣與熱情極為關鍵。即便面對看似單調乏味的工作任務，通過主動尋求創新、探索深層意義，往往能夠產生出乎意料的積極效果。這讓人不再是被動地完成任務，而是積極地創造價值。通過這一過程，不僅可以緩解職業倦怠，還能開拓新的工作體驗，為團隊貢獻新的創意與思考，進而增強個人的成就感。在工作中尋找自己認為有意義的方面，能夠充分激發我們的主觀能動性，從而取得更多的工作成就和認可，增強我們對自身工作能力的信心，降低壓力水平，形成一個良性的循環。

● 發展良好的職場人際關系和生活中的健康聯結

在職業活動中培養和諧的職場人際關系，以及在日常生活中與家人、朋友保持積極健康的聯系，均能顯著降低職業倦怠的程度。良好的職場關系不僅為我們提供了一個安全、可靠的人際支持網絡，還可能促進我們更高效地獲取決策建議，減輕過度勞累和壓力的累積。與此同時，親朋好友的陪伴與支持，有助于我們暫時擺脫工作環境，回歸生活的本質，從而獲得必要的休息與放松。重要的人際關系還能提供真誠的建議，幫助我們重新評估當前的壓力狀況，設定更為實際的目標，回歸到我們能夠掌控的領域，進而促成轉機。

● 認真審視自己對于工作的態度

工作并非人生的全部，我們應提醒自己，放棄那些過多、過重、不切實際的職業期望。承認即便是能力出眾的個體，也無法掌控和改變工作過程中遇到的所有狀況。對工作持有客觀的態度，對自身保持適度的期望，這對于緩解和預防職業倦怠具有至關重要的意義。

職業倦怠并非不可逾越，然而它可能對個人的職業發展乃至生活產生重大影響。期望你能夠借助五階段模型，識別并評估自身的職業倦怠程度，并通過前述策略，助力自己緩解職業倦怠的狀況。同時，若你已處于第四、第五階段，請允許自己暫停工作，尋求精神科醫生、心理治療師等專業人士的協助，以助你更快地回歸正常生活軌道。相信自己，值得享受不倦怠的人生！

龍鯨

主任醫師，碩士研究生導師。天津市安定醫院心理中心主任。

主要社會兼職：中華醫學會精神病學分會認知行為治療協作組成員；中華醫學會精神病學分會焦慮障礙研究協作組成員；中國心理衛生協會心理咨詢師專業委員會副主任委員；中國心理衛生協會認知行為治療專委會委員、辯證行為治療學組成員；京津冀心理服務聯盟副主席；天津市心理衛生協會常務理事兼副秘書長。中國心理學會注冊督導師、中國心理衛生協會首批認證督導師。