肩膀酸痛要正肩胛

最近，患者李女士來就診，自訴近幾個月肩膀持續酸痛，尤其到下午更明顯。檢查發現，其問題不在頸椎，而是長期不良姿勢導致肩胛骨位置偏移，肌肉代償所致。其實，很多肩膀酸痛的患者普遍存在肩胛骨不正的問題，一般經過糾正性的康復練習和姿勢調整，能明顯改善肩膀不適。

肩胛骨位于背部兩側，長時間低頭看手機、彎腰駝背等不良姿勢，或長期以錯誤方式練手臂動作，易使肩胛骨不正。此時，肩胛肱骨節律被打破，肩關節活動受限，增加肩撞擊風險，進而產生疼痛。長此以往，會導致相關肌群承受額外壓力，引起疲勞、損傷。

要判斷肩胛骨是否不正，可先觀察自己是否有肩頸部僵硬、酸脹痛感，尤其進行上肢抬舉等活動時更明顯；還可做動作進行簡單篩查，如舉手法，即仰臥，將雙手伸直高舉過頭頂，若手掌不能輕松接觸地面，則說明兩側肩胛骨位置可能存在偏差。推薦練習以下動作幫肩胛骨恢復到正確位置。

鳥狗式（如圖①）。四肢著地呈桌子式；同時伸展一側手臂和對側下肢，保持脊柱和肩胛骨處在中立位幾秒后，回到起始位置，再換另一側進行。每周練4～5次，每次2～3組，每組10個。

肩胛骨前伸后縮運動（如圖②）。面對墻站立，雙腳與肩同寬，雙手伸直位于胸前；保持核心收緊、手臂伸直，肩胛骨發力帶動手臂向前推，做雙側肩胛骨前伸，維持5秒；肩胛骨再帶動手臂向后平移拉動，做雙側肩胛骨后縮，維持5秒，注意控制速度。每天練1～2次，每次2～3組，每組10～15個。

肩胛骨上下運動（如圖③）。站立或坐位，兩手自然下垂，內縮肩胛骨約3厘米，使肩胛骨靠近脊柱；保持軀干挺直，上下移動肩胛骨，使其得到放松，讓四周僵硬的肌肉可以活動，不可速度過快。每天練1～2次，每次2～3組，每組10～15個。

肩胛骨歸位運動（如圖④）。坐位，手向后抓住椅背，肘部彎曲呈90度角；深吸一口氣，緩慢呼氣時盡力將肩胛骨向脊柱方向靠攏，并保持該姿勢幾秒，換另一側手臂進行；注意保持肩膀放松，不要聳肩，椅背高度不可太高。每天練1～2次，每次3組，每組10～15個，連續堅持至少兩周。

生活中，為預防肩胛骨不正，應盡量挺直背部，減少長期固定在一個姿勢；每隔一段時間起身活動，做一些簡單拉伸以緩解肌肉緊張；適當運動，尤其是針對肩背部的訓練。若已按上述方法自我調節，但仍存在明顯的肩胛骨不正，或伴有肩膀劇烈疼痛、麻木等，應盡快前往正規醫院就診。