職場人頸肩疼痛的家庭護理建議

肩頸疼痛不是老年人的專利。很多年輕的職場人長時間伏案工作，回家后喜歡半躺半臥刷手機，長期處于不良體態，很可能誘發頸肩疼痛。除了規范治療外，職場人平時還要做好自我護理，才能有效為肩頸減壓。

頸肩疼痛的危害不容小覷

許多人認為肩頸疼痛不算什么大事，疼得厲害就自己“按一按”，休息休息就好了。但這種觀念是錯誤的。

1.可能進展為頸肩肌筋膜炎

如果放任頸肩肌肉長期處于緊張狀態，一過性的酸脹、疼痛癥狀可能發展為無菌性炎癥等病理性損傷，如頸肩肌筋膜炎。患者表現為頸肩部肌肉和軟組織持續性酸痛、脹痛，活動范圍受限，晨起時、受寒時癥狀有所加重。

2.可能是頸椎病、肩周炎

頸肩疼痛還可能是頸椎病、肩周炎的表現。如果單純認為頸肩疼痛是過度勞累所導致的暫時性癥狀，不去就醫，會延誤治療時機。疾病進一步發展，可能導致嚴重疼痛、上肢活動受限、反復落枕、眩暈，甚至是嘔吐等癥狀。

3.降低生活質量

此外，持續而劇烈的肩頸部疼痛感還可能影響睡眠和心情，降低生活質量。

做好兩件小事 有助頸肩健康

頸肩疼痛不是小事。如果您有相關癥狀，應及時去醫院進行檢查，必要時進行相應治療。同時，應及時改變自身不良體態和生活習慣，做好生活護理，避免病情加重。

1.減少因長時間工作導致的頸肩損傷

可將手機放在支架上使用，為電腦顯示器配備高度合適的支架，給筆記本電腦使用外部顯示器，使屏幕的中心與眼睛在同一高度。鍵盤的高度應適當，以大臂、小臂呈90°，肘部能夠自然下垂為標準。使用大小、厚度適當的鼠標托。每坐一小時起身走動一會兒。也可以進行頸部、肩部活動，放松頸肩部的肌肉。盡量避免彎腰、弓背、歪頭、低頭等不良姿勢。

2.睡眠姿勢有講究

根據個人情況選擇合適的枕頭，使頸椎處于中立位，讓頸部肌肉得到放松。您可以按照公式[肩寬（厘米）－頭寬（厘米）]÷2，計算出適合自己體型的枕頭高度。睡覺時保持仰臥位有助于保持脊柱的自然曲度，讓全身的肌肉和關節得到放松，改善肩頸疼痛。床的硬度適宜，可為脊柱提供良好的支撐性，同時能讓肌肉得到放松。盡量避免半臥半躺看手機。

3.避免頸肩受寒

受寒會導致局部血液循環不暢，加重頸肩肌肉緊張程度和疼痛感。平時應做好頸肩部位的保暖工作。夏天不要貪涼，要注意避免空調直吹。如果辦公室溫度太低，可以穿薄外套或圍上披肩進行保暖。晚上睡覺時，應把脖子、肩膀部位蓋嚴實。

適當保健按摩

可以利用空閑時間練習肩頸保健操，進行肩頸部位的按摩放松。此外，瑜伽、普拉提、太極拳、五禽戲等運動也很適合上班族進行練習，促進頸肩健康。

1.練習肩頸保健操

（1）與頸爭力

站姿、坐姿均可，雙手叉腰，上身保持不動，頭部盡量向后仰，同時深吸氣，感受頸部前方的拉伸感，吸氣結束后頭部恢復至初始狀態。緩慢呼氣，呼氣時低頭，閉口，下頜盡量貼緊前胸，感受頸后部肌肉的拉伸感，呼氣結束后頭部恢復至初始狀態。如此重復15～20次為1組，每天3組。

（2）頸部前伸

站姿、坐姿均可，雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰。身體不動，雙眼注視前方地面2米處。頭頸前伸，然后側轉向右，緩慢還原至初始姿勢。頭頸再次前伸，再用力側轉向左方。左右兩側各做20次為1組，每天2組。

（3）回頭望月

站姿，雙腿略微分開，上半身稍微前傾，頭和上半身用力向右后方轉，左肩下沉、右肩微聳，雙眼看向右后方，做回首望月狀，然后緩慢恢復至初始姿態。將頭和上半身用力向左后方轉，重復上述動作。左右兩側各做20次為1組，每天2組。

（4）旱地劃船

站姿、坐姿均可，雙腳分開，與肩同寬。將上半身稍微前探，雙手前舉，如同抓住船槳，模仿劃船動作。注意背部和上臂后方肌肉用力。每組20次，每天做3組。

2.進行肩頸部按摩

（1）按揉風池穴

風池穴位于頸后部，枕骨下方兩側凹陷處，按摩該穴位能夠促進頸部血液循環，通利關竅。雙手拇指同時按揉風池穴，每日按揉90次。

（2）拿捏頸肌

右手拇指和其余四指相對用力，將頸部一側的肌肉捏住向上提起后放松，沿風池穴向下拿捏至大椎穴，完成后替換為左手重復以上動作。左右手交替1次為1組，每日3組。

（3）按壓肩井穴

肩井穴位于肩上，乳頭正上方與肩線交接處，按壓該穴位能夠通經理氣，緩解肩背疼痛。右手的食指、中指、無名指三指并攏，以指腹按壓右側肩井穴，然后替換為左手按壓左側肩井穴。左右手交替按壓20次為1組，每天3組。

（4）按壓大椎穴

大椎穴位于頸后部第7頸椎棘突下凹陷處，按摩該穴位能夠活絡止痛，緩解肩頸部肌肉勞損。右手的食指、中指、無名指三指并攏，以指腹按揉。左手用同樣方法按揉大椎穴。雙手交替按揉20次為1組，每天3組。

中藥食療有助益

中醫認為，肩頸疼痛與氣滯血瘀、經脈失養有關。將具有活血化瘀作用的中藥材與食材搭配，制成食療藥膳，既可以一飽口福，又有助于促進體內氣血運行，改善肩頸疼痛癥狀。

1.三七葛根煲瘦肉

準備三七片10克，粉葛（生）250克，瘦豬肉200克，食鹽少許。將粉葛用清水洗凈后去皮切塊，豬肉洗凈切塊。將粉葛、豬肉和三七片一起放入鍋中，加入適量清水。先以大火煮沸，然后轉小火煲1個半小時，起鍋前加入少許食鹽調味。可隨餐服用，飲湯食肉。這道藥膳有活血舒筋、通絡止痛之功效。

2.歸芪黃鱔湯

準備當歸15克，黃芪30克，黃鱔1條，生姜3片，食鹽和醋少許。將黃鱔的內臟處理干凈，清水沖洗后再用食鹽和醋搓洗一遍，然后切段。將黃鱔段與當歸、黃芪一起放入燉盅，加入適量清水，隔水燉1小時，最后加入少許食鹽調味。可隨餐服用，飲湯食肉，每周食用2～3次。該食療方有益氣補血、活血通絡之功效。