給上班族的通勤情緒指南

想象一下，每天早晨，無數人像勤勞的蜜蜂一樣，從溫暖的巢穴（家）飛向繁忙的花叢（工作地點）。這就是通勤，這就是城市打工人的日常“遷徙”。

千萬別小看通勤的過程，它可不僅僅是車輪滾滾那么簡單。通勤就像一場大型的社交舞會，每個人都在其中扮演著角色：司機、乘客、行人……各種角色互動交流，各種行為和情緒彼此交織，形成了獨具特色的“通勤場域”。

在通勤路上，有車水馬龍的喧囂，也有清晨的清新空氣，還有突如其來的交通事故。這些環境因素，就像調味劑一樣，影響著我們的心情。所以，只有學會調整自己的心態，才不會讓情緒被喧囂的人群或擁擠的車流左右。

識別通勤中常見的應激源

通勤不只是司機、乘客和行人之間的社會互動，還涉及車內外環境對人的影響。在通勤過程中，情緒管理至關重要，通過調控認知和行為，我們可以避免成為各種“刺激”（包括社會刺激和物理刺激）的奴隸。

在通勤過程中，人接受到刺激并做出反應，其實是一個應激過程。這一過程包括應激源和應激反應兩個部分。識別應激源并調控我們的應激反應，是情緒管理的基本途徑。那么，什么是應激源呢？應激源是指那些能引起自主神經系統反應的刺激物（見表1）。

識別在通勤中可能遇到的應激源，是進行情緒管理的基礎。這個步驟會幫助我們了解情緒波動的原因，從而提升自我監控的能力。下面提供一些可能導致應激反應常見的情境。

挫折

未能按時到達目的地或者預感自己無法及時到達目的地。

趨避沖突

綠燈很快將轉換為紅燈，作為司機要選擇該加速沖過去，還是減速等待。

焦慮

不知道網約車是否能及時趕來。

生活事件

長假后第一次上班通勤，或者發生了某些重要生活事件（如親人去世、結婚或離婚）后的通勤。

貧窮和不均

看到他人的名車、名牌衣物或其他奢侈品而產生心理波動。

偏見和歧視

自我價值感低的人容易將模棱兩可的外部社會刺激解讀為對自己的不敬。

物理應激源

搭乘公共交通工具通勤的上班族除了會接觸各種各樣的人，還會接觸到不同的物理環境。擁擠程度、溫度、空氣質量、噪聲、振動、光線和座椅的人體工效學水平等，都可能成為乘客的應激源。此外，許多研究發現，高溫會增加司機的攻擊性行為，如錯過更多剎車信號、更頻繁或更用力地按喇叭。高溫還會與濕度、風力和氣壓等物理因素相互作用，進而影響司機的情緒。

人格不同，感受有差異

那么，如何在每天的通勤時間控制好自己的應激反應呢？關鍵在于深入了解自己，同時理解他人。

每個人的人格，即在認知、情感上的穩定模式，都會展現出獨特的信念、情緒和行為方式。如果人格是一朵花，需求就是孕育花朵的土壤，不同的需求催生了不同的人格。因此，人們在面對不同的情況時，可能會遇到各種各樣的挫折。

反社會人格者的核心需求是刺激。對其而言，開車就像一場競賽，他們更傾向于高速駕駛，甚至不惜違反規則，只為與他人競速。如果他們不能在這種社會比較中獲勝，就很容易感到憤怒。

自戀型人格者的核心需求是自我的特殊性和特權。因此，當他們在公共交通工具上沒有獲得座位，或者別人擠占了他們的空間，他們可能會在一瞬間火冒三丈。

表演型人格者的核心需求是獲得關注。對他們來說，選擇出行的服裝和妝容是一種挑戰。如果途中發生影響形象的事情，比如，衣服被泥水濺到或鞋子被踩臟，他們更容易感到憤怒。

偏執型人格者的核心需求是堅守自己的信念。他們對細節的敏感使其容易對某些行為感到不滿，并將這些行為背后的動機與自己的信念進行比較，從而容易感到煩惱。

強迫型人格者的核心需求是秩序。他們渴望控制外部環境，因此對于那些無序或不守時的行為感到厭煩。

不同的人格傾向并無好壞之分，但當我們了解自己和他人的人格后，就能更好地理解通勤中自己和他人的行為動機。

改變不良信念，應對“看不慣”

人格是多種因素交織而形成的復雜畫卷，因此人們的行為千姿百態，是我們無法完全控制的。雖然法律和道德規范會限制那些違背公德、損人利己的行為（如汽車逆行插隊），但當這些限制失效導致大多數人的利益受損時，人們自然會升起負面情緒。這些情緒具有警示作用，提醒我們需要采取行動改善外部環境，提高社會的運行效率。然而，如果當事者缺乏足夠的心理素養，沒有適時控制負面情緒的蔓延，繼續讓其主導自己的行為（如持續的憤怒），那么最終將傷害自己。

在通勤的路上，難免會遇到一些讓我們“看不慣”的人和事。然而，這些人和事并不會直接決定我們的情緒走向。事實上，對這些外部刺激的解讀和我們的信念，才是情緒反應的真正觸發點。情緒的ABC理論告訴我們，事件（A）通過我們的信念（B）影響我們的情緒和行為（C）。從本質上看，引發情緒波動的并不是事件，而是我們的信念。當外部事物與一個人的信念發生沖突時，就會使其產生“看不慣”的感覺。

有時候，我們會產生一些不合理信念，使自己陷入無盡的情緒困擾中，而如果一直與情緒糾纏不去行動，外部世界也不會發生任何改變。不合理信念常常表現為絕對化的要求、過分概括和災難化等特征（見表2）。它們通常包含“必須”“一定”“應該”等措辭。例如，那些經常認為事情“應該”如何的人容易憤怒，因為現實并不總是符合他們的期望。比如，在等待地鐵或電梯時，人們普遍認為“應該先下后上”，如果有人不這么做，就可能觸發某些乘客的應激反應。

如果我們不能靈活調整自己的認知，或者不能接受世界偶爾的“失序”，那么我們就會持續受到情緒應激的困擾。識別到頭腦中的不合理信念后，可以嘗試通過一些問題質疑自己的信念（見表3）。只要稍加注意，我們就能與通勤中的不合理信念進行對質，進而將其瓦解。

如何進行認知重評

在通勤的路上，識別并質疑那些不合理信念，是轉變消極思維、緩解不良情緒的有效策略。不過，如果你想進一步提升情緒體驗，還需要用更合理的信念來取代那些不合理信念。認知重評，即通過改變對情緒事件的理解和評價來調節情緒，是一種比簡單抑制情緒更有效的策略，而且它不需要消耗太多的心理資源。

根據美國心理學家格羅斯的研究，認知重評的首要策略可以簡單地理解為“當我希望自己感受到更少的負面情緒或更多的積極情緒時，我會改變對外部情況的看法，從而控制情緒”，或者“面對壓力時，我會以一種有助于保持冷靜的方式來思考它”。這種策略試圖以更積極的方式理解那些引發挫折、憤怒或厭惡的事件，這被稱為積極重構。

除了積極重構，認知重評策略還包括檢查證據，即評估我們對當前情況的解釋是否合理。例如，我們可能會問自己：有什么證據支持我的假設？消極后果真的會發生嗎？類似情況下消極后果發生的概率是多少？最壞的結果是什么？我能應對最壞的結果嗎？

近年來，一些心理學研究近一步指出，我們可以通過多種方式進行認知重評。第一種方式是將對象層面的認知提升到元認知層面。例如，如果你錯過了一班車，與其簡單地描述事實“我錯過了這班車”，不如描述為“我意識到我因為錯過這班車而感到煩惱”。這種對應激事件的認識方式提高了自我監控水平，有助于情緒管理。第二種方式是改變對當前狀況的自動化反應，即對應激事件進行二次評估。比如，停下來仔細想想，錯過這班車實際上并不會毀掉我的一整天。第三種方式是改變對目的狀況的認知。例如，錯過這班車也許為我提供了探索新事物的機會。

你可以創造性地、靈活地運用認知重評策略。當你感到壓力時，嘗試默念：“我可以改變自己的感受；雖然結果是不好的，但我可以從中獲得學習機會；這種感受不好，但它提醒我這件事對我很重要，所以我才會因此而煩惱……”這些想法都能從不同角度重新解讀應激事件，幫助我們改變最初的情緒反應。

調整呼吸，放松出行

如果你練習過瑜伽或正念冥想，那么你一定不會對調整呼吸感到陌生。通勤時的情緒起伏往往與自主神經系統的應激反應有關，而調整呼吸能有效降低應激反應的強度。

一般而言，腹式呼吸是最適宜恢復身體和精神能量的呼吸方式。研究表明，嬰兒通過腹部的起伏來帶動胸腔呼吸空氣，但隨著成長和慢性壓力的累積，我們逐漸習慣于用胸腔呼吸。胸腔呼吸雖然能快速交換氣體，但缺乏足夠的時間讓身體深度放松。想象一下，當你匆忙趕往一個即將開始的會議，你的呼吸變得急促，胸部不斷起伏，到達目的地后你才會“松一口氣”，但大多數人并沒有意識到這個放松的關鍵時刻。腹式呼吸能夠激活副交感神經系統，讓身體進入放松、休息的狀態。因此，在忙碌中找到空閑時，我們應該抓住機會進行腹式呼吸。

美國知名神經科學家史蒂芬·波格斯提出，呼氣時間至少應是吸氣時間的兩倍，這有助于身體放松。例如，我們可以在吸氣時默數“1、2”，呼氣時默數“3、4、5、6”。

無論是等待公交車或地鐵，還是等待紅綠燈，或是坐在車輛或地鐵座位上時，我們都可以練習腹式呼吸和“兩倍呼氣法”，從而緩解通勤時感到的壓力。

除了練習調整呼吸，積極心理學的一些干預措施，如培養感恩的心態、提前規劃行程、早點出發，或者為最壞的情況做好心理準備（利用錨定效應）……都能幫助我們改善通勤時的心情。

明天的通勤路上，請你稍稍放慢腳步，去感受城市的脈動和內心深處的平靜。當意外發生或壓力涌現時，請深呼吸并嘗試調整你的看法，用一顆平常心去迎接這個挑戰吧！

【責任編輯】張小萌