每天只花幾十分鐘身體就會感謝你

每天快走10分鐘，患癌風(fēng)險(xiǎn)下降

2023年，一項(xiàng)發(fā)表在《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天做11分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，比如快步走，足以降低心血管病、腦卒中和某些癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

數(shù)據(jù)顯示，每周75分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動足，以降低23%的過早死亡風(fēng)險(xiǎn)；同時(shí)，降低17%的心血管病風(fēng)險(xiǎn)，降低7%的患癌風(fēng)險(xiǎn)。尤其對于某些特定的癌癥，降低風(fēng)險(xiǎn)幅度更大：頭頸癌、髓系白血病、骨髓瘤和賁門癌的風(fēng)險(xiǎn)可降低14%～26%；肺癌、肝癌、子宮內(nèi)膜癌、結(jié)腸癌和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)可降低3%～11%。

每天午睡10分鐘，延緩大腦衰老

2023年《睡眠健康》發(fā)表的研究顯示，經(jīng)常午睡的人，與較大的總腦容量之間存在因果關(guān)系，午睡減緩大腦隨著年齡增長而萎縮的速度，從而有助于保持大腦健康。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與沒有午睡遺傳傾向的人相比，有午睡遺傳傾向的人，與總腦容量增大15.8立方厘米有關(guān)。研究人員估計(jì)，這相當(dāng)于有午睡習(xí)慣的人，腦容量衰老減緩2.6～6.5年。

練靠墻蹲10分鐘，助血壓下降

《運(yùn)動醫(yī)學(xué)》雜志在2024年刊發(fā)了一篇綜述表示，等長運(yùn)動已被證明為一種有效降低血壓的新型運(yùn)動方式。

從降血壓的效果來看，靠墻蹲可能是最有效的等長運(yùn)動。數(shù)據(jù)顯示，靠墻蹲可使血壓降低11.41/5.09毫米汞柱。

為什么等長運(yùn)動有助于降血壓呢？綜述介紹，等長運(yùn)動后血壓降低的機(jī)制復(fù)雜，總外周阻力降低似乎是關(guān)鍵。最有可能是局部內(nèi)皮依賴性血管舒張和血管舒縮張力的功能改善，也可能與血管結(jié)構(gòu)重構(gòu)有關(guān)。

曬太陽10分鐘，幫助預(yù)防糖尿病

2019年刊發(fā)在《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》的一項(xiàng)在歐洲中年人群中開展的橫斷面研究表明，多曬太陽會增強(qiáng)胰島素敏感性和降低甘油三酯水平，從而有助于降低2型糖尿病和心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

長時(shí)間暴露在強(qiáng)烈的陽光下可能會曬傷，增加患皮膚癌風(fēng)險(xiǎn)。通常，每天可進(jìn)行15至30分鐘日光浴，足以滿足大部分人的維生素D需求。

大笑10分鐘，緩解干眼癥

2024年《英國醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表了中山大學(xué)中山眼科中心的研究成果：輕中度干眼患者通過“笑的訓(xùn)練”能有效改善癥狀，且治療效果不亞于使用人工淚液（0.1%玻璃酸鈉）。

“我們的研究證實(shí)了‘笑的訓(xùn)練’對干眼的治療效果。”中山大學(xué)中山眼科中心副主任、防盲治盲辦公室主任梁凌毅表示，研究團(tuán)隊(duì)根據(jù)面部及眼部肌肉運(yùn)動設(shè)計(jì)出“笑的訓(xùn)練”口令：“hihihi（拼音拼讀），哈哈哈，茄子茄子茄子，七喜七喜七喜，哈哈哈哈哈哈”，30遍口令為1次訓(xùn)練，一天進(jìn)行4次。

在干預(yù)8周后，“笑的訓(xùn)練”組和0.1%玻璃酸鈉組患者的癥狀及體征均有所改善，且“笑的訓(xùn)練”組不亞于0.1%玻璃酸鈉，甚至在一些體征改善中，“笑的訓(xùn)練”優(yōu)于0.1%玻璃酸鈉。

爬樓10分鐘，心血管病風(fēng)險(xiǎn)下降

2023年，北京大學(xué)的研究人員在期刊《動脈粥樣硬化》上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，與不爬樓梯的人相比，每天爬5次（一次10步）以上樓梯的人，患動脈粥樣硬化性心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低約20%。分析發(fā)現(xiàn)，與不爬樓梯的人相比，每天爬樓梯1～5次、6～10次、11～15次、16～20次的人，患動脈粥樣硬化性心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)分別降低3%、16%、22%、23%、19%。

逛公園10分鐘，趕走負(fù)面情緒

2024年，一項(xiàng)刊登在《科學(xué)進(jìn)展》的研究表明，花時(shí)間接觸大自然對人們有好處——通過嗅覺接觸大自然，可以影響情緒、思想，減輕壓力和改善身體健康，從而提升我們的幸福感，即使短暫接觸大自然也會有所幫助。

也就是說，如果你不開心、壓力大，有焦慮和抑郁等負(fù)面情緒時(shí)，在公園中待十幾二十分鐘有助于緩解負(fù)面情緒。

（據(jù)《健康時(shí)報(bào)》）