吃高質(zhì)量早餐也有公式

在不少人的生活中，草草應(yīng)付早餐、邊走邊吃，甚至索性不吃已成為常態(tài)，認(rèn)為一頓吃不好不會(huì)有大問題。

西班牙德爾馬醫(yī)院醫(yī)學(xué)研究所等機(jī)構(gòu)發(fā)表在法國《營養(yǎng)、健康與老齡化雜志》的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，早餐質(zhì)量高可減腰圍、有益心血管、改善腎功能，低質(zhì)量早餐則徹底反過來，不僅增肥還升高血脂。那么怎樣才算是高質(zhì)量早餐，有“萬能公式”嗎？

一日之計(jì)從吃開始

新研究納入了383例55～75歲的代謝綜合征患者，通過3天的飲食記錄評(píng)估早餐的熱量和質(zhì)量，并對(duì)其進(jìn)行為期36個(gè)月的隨訪，同時(shí)定期監(jiān)測(cè)體重、腰圍、甘油三酯、估算腎小球?yàn)V過率等數(shù)據(jù)。

研究中，高質(zhì)量早餐的定義為蔬果、全谷物、不飽和脂肪占比高，紅肉、加工肉及添加糖攝入量低。

結(jié)果顯示，高質(zhì)量早餐有益心血管健康，降低代謝綜合征及相關(guān)慢病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，還有助保持健康體重、腰圍和腎功能。

與早餐質(zhì)量高的人相比，早餐質(zhì)量低的人腰圍增加了1.5厘米、甘油三酯升高5.81毫克/分升，高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇）、估算腎小球?yàn)V過率分別下降1.66毫克/分升、1.22毫升/分鐘/1.73平方米。

從熱量攝入的角度來看，與參考組（早餐熱量占全天總熱量的20%～30%）相比，低熱量組（小于20%）與高熱量組（大于30%）的體重指數(shù)、腰圍、甘油三酯均有增加。這意味著，早餐這頓飯不能省。規(guī)律吃早餐有利健康，反之會(huì)帶來諸多不良影響：

● 大腦變遲鈍

從生理學(xué)角度來看，大腦的主要能量來源是葡萄糖，但經(jīng)過一整夜的消耗后，如果次日早晨不進(jìn)食，體內(nèi)糖原儲(chǔ)備不足，便會(huì)影響大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)效率。

● 引發(fā)胃腸道疾病

從上一頓晚飯開始，胃腸便進(jìn)入“禁食”，早餐時(shí)段開始活躍，但若此時(shí)不攝入食物，干擾胃腸蠕動(dòng)和消化液分泌的正常節(jié)律，便可能引發(fā)胃炎等胃腸道疾病。我國膽囊結(jié)石的主要發(fā)病因素就包括不吃早餐。

然而，我國居民吃早餐的情況不容樂觀：中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的調(diào)查顯示，我國18.4%的人在工作日不能每天吃早餐，29.7%的人在周末不吃早餐。而且，早餐的營養(yǎng)構(gòu)成不夠合理，食用谷薯類比例達(dá)89.4%，奶豆、蔬果比例卻不足50%。

另一項(xiàng)調(diào)查顯示，2024年中國居民常選的早餐類型中，超半數(shù)人選了饅頭、面條、餃子等面食，三成人會(huì)選擇油餅、油條等油炸食物，以及方便面等即食產(chǎn)品，營養(yǎng)十分失衡。

早餐食物種類單一，可能引起營養(yǎng)素?cái)z入不足或超標(biāo)。饅頭、面條大多是精米白面，油條、油餅等食物油脂、熱量偏高，長久攝入可能會(huì)影響胰島素敏感性。

早餐有套高質(zhì)量公式

一份高質(zhì)量早餐要食物多樣、搭配合理，根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，可提煉出一個(gè)早餐黃金公式——“1+2+3+1”，只需將食物“套入”其中，便可搭配出一份較理想的早餐。

具體來說，早餐至少包含：

一種谷薯類主食，以提供優(yōu)質(zhì)的碳水化合物；

二種膳食纖維，適量攝入蔬菜、水果，保證蔬菜全天攝入3～5種，水果1～2種即可；

三種優(yōu)質(zhì)蛋白，即雞鴨魚肉等肉類，雞蛋及其制品，以及牛奶、豆?jié){等飲品，可“干濕搭配”；

還有一項(xiàng)是堅(jiān)果，富含不飽和脂肪酸、維生素E等營養(yǎng)，可為早餐錦上添花。

食物搭配過關(guān)了，吃多少量也需心中有數(shù)，以免增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。《中國居民膳食指南（2022）》推薦健康成人的早餐熱量應(yīng)占全天總熱量的25%～30%，建議熱量控制在400～500大卡之間。

大致可用“一手掌握”，包括1拳頭主食（片狀主食需兩掌心）、半掌心肉類、1捧綠葉菜（或1拳根莖類蔬菜）、1拳水果，以及一杯牛奶、一個(gè)雞蛋，堅(jiān)果只需1拇指大小。

● 偏愛中式早餐的人

主食可選擇饅頭、粥、包子，或山藥、紅薯、玉米、芋頭等，少選油條、麻團(tuán)、炸糕等高油高糖食物；蛋白質(zhì)有雞蛋、雞腿、醬牛肉等，搭配無糖豆?jié){、豆腐腦。比如早餐吃1個(gè)包子、1個(gè)水煮蛋、1杯豆?jié){、1份蘿卜拌芹菜，或1根玉米、1個(gè)雞腿、1碗豆腐腦，再加上蔬果，比如1根黃瓜、小番茄。

● 偏愛西式早餐的人

主食可嘗試全麥面包、純燕麥片，少吃起酥面包、水果麥片、薯?xiàng)l、炸薯餅等，蛋白質(zhì)可選擇煎三文魚、雞胸肉、牛排等，外加一杯牛奶或酸奶。

比如，用全麥吐司、牛肉、生菜、西紅柿制作一個(gè)三明治，再喝一杯拿鐵，或用牛奶沖泡一碗燕麥片，搭配煎三文魚、蔬菜沙拉。

沙拉醬熱量較高，建議少量或不添加；水果不要榨成汁，膳食纖維、維生素均會(huì)流失。

早餐可安排在6：30～8：30，符合激素分泌的節(jié)律，進(jìn)食時(shí)間控制在15～20分鐘，速度太快會(huì)增加胃腸道壓力，不利于消化吸收。

按健康狀況調(diào)整早餐

早餐搭配雖有固定模板，但根據(jù)不同的健康狀態(tài)，食物的種類、攝入比例也需做細(xì)微調(diào)整。

糖友：減主食，增粗糧

國家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》建議，粗糧應(yīng)占全天主食的1/3以上。在一日三餐中，不妨將早餐中的米面直接替換為全谷物、雜豆類等低升糖指數(shù)的食物，以減緩餐后血糖波動(dòng)，有助全天血糖控制，而且要先吃菜，再吃蛋白，最后吃粗糧。

此外，全天的主食總量可適當(dāng)降低50～100克。早餐盡量避免喝白粥，更不要把粗糧弄成“糊”，升糖速度會(huì)很快。

腎病患者：低蛋白、低鹽、低脂

高蛋白、高鹽飲食會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，加速腎病進(jìn)展，腎病患者的蛋白質(zhì)攝入量需降低，但不可過低，以免影響機(jī)體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，建議達(dá)到0.6～0.8克/公斤體重，每日鹽攝入量不超過5克。

早餐可選擇牛奶、雞蛋這類相對(duì)低蛋白食物，或豆腐、腐竹等植物性蛋白質(zhì)，少吃咸菜、腐乳以及鈉含量高的加工肉制品。

如果病情發(fā)展至慢性腎病3～5期，主食要換成紅薯、土豆或相關(guān)制品，不宜選擇米面。

由于腎功能不全患者常合并脂代謝異常，脂肪攝入量也需控制，整體飲食需低蛋白、低鹽、低脂。

久坐人群：低脂肪，高纖維

久坐上班族通常運(yùn)動(dòng)量較低，尤其是戶外活動(dòng)少，機(jī)體易堆積脂肪，腸道功能也逐漸變?nèi)酰３霈F(xiàn)便秘等問題。

早餐要低脂、高纖維，比如不加任何醬料的菜肉混合型三明治，不要因時(shí)間來不及就用甜品、蛋糕等高脂、高糖食物“將就”。

用屏?xí)r間長的人還可在早餐中加點(diǎn)胡蘿卜、西紅柿、橙子等食物，有助保護(hù)視力。

減重人群：高蛋白，高纖維

不少減重人群為了控制全天的總熱量開始不吃早餐，但研究顯示，這類人群的反彈比例更高，且全天的饑餓感更強(qiáng)。

減重人群不僅要吃早餐，還要適當(dāng)提高蛋白質(zhì)的占比，可使餐后代謝更活躍，減少肌肉流失。主食可換成南瓜、水果玉米等高膳食纖維的根莖類蔬菜或黑麥面包等粗糧，飽腹感強(qiáng)，有助控制整體熱量。

同時(shí)，需控制進(jìn)餐速度，比如增加咀嚼次數(shù)、增加餐間停頓次數(shù)，或減小每一口食物的體積。

體力勞動(dòng)者：高碳水，多吃肉

饅頭、面條、米飯中的碳水化合物是機(jī)體的主要供能物質(zhì)，可迅速分解為葡萄糖；肉中的蛋白質(zhì)則可為肌肉修復(fù)提供原料，因體力勞動(dòng)者的日常消耗大，需適當(dāng)增加主食和肉類的攝入量，比如脂肪含量較高的紅肉，以增加飽腹感和能量儲(chǔ)備，讓機(jī)體有力氣維持正常工作。