不怕升糖快！7大主食對血糖友好

在我們身邊，差不多每10個成年人里，就有1名糖尿病病人。此外，大約還有3.5億國人正處于糖尿病前期。血糖主要來自碳水化合物的分解，包括各類主食以及水果、甜點等這種含糖的食物。

不少人都知道精米白面要少吃，因為升糖快，那不吃白米飯、白饅頭，就只能吃全麥面包、雜糧飯嗎？其實，有些主食看似升糖快，實際對血糖很友好。

讓血糖不再大起大落

血糖，其實就是血液中的葡萄糖，“血糖穩(wěn)定”對于能量供應(yīng)和身體代謝都很重要。

這里涉及一個重要的參考指標(biāo)，即GI，也就是“血糖生成指數(shù)”的縮寫。GI的本質(zhì)，就是食物升高血糖的速度或能力。GI越高，升高血糖的速度越快、能力越強，血糖越容易大起大落。GI越低，血糖越容易平穩(wěn)。

GI≤55：低GI

55

GI>70：高GI

以白米飯的GI值83.2為參考，除了大家熟知的雜糧飯、全麥面包等食物，這里梳理一些看似升糖快，實際對血糖友好的主食。

● 意大利面

意大利面的原料是“硬粒小麥粉”，和普通小麥粉比起來含有更多的蛋白質(zhì)和復(fù)雜碳水化合物。有數(shù)據(jù)顯示，用精白硬粒小麥粉制作的細(xì)長形意大利面，GI值為33～52，屬于低GI主食。

● 土豆粉

土豆粉也不易升血糖。因為土豆粉在制作過程中，經(jīng)過煮熟再冷卻，會產(chǎn)生抗性淀粉，增加了消化難度。不過，土豆粉、紅薯粉等是比較純的淀粉，營養(yǎng)價值不高，偶爾吃就可以了。

● 玉米餅

玉米的淀粉結(jié)構(gòu)比較特別，不但玉米餅GI低，即使加工成玉米面粥、玉米糝粥，GI也只有50左右，是典型的低GI食物。不過，這里有一個前提——需要是顆粒凹凸不平的老玉米。甜玉米和糯玉米就不太適合糖友常吃。

● 藜麥飯

藜麥胚芽占比較大，而且有個神奇的特點，就是一煮就發(fā)芽。這個小芽其實是藜麥的胚芽，也正是藜麥營養(yǎng)價值高的秘密所在，藜麥屬于低GI食物，膳食纖維和蛋白質(zhì)含量都很高。

● 烏冬面

烏冬面GI值為38～62，配料除了小麥粉，還可能有面筋蛋白，它會緊緊包裹住淀粉，這樣消化速度會減慢，血糖波動就小。

● 桂林米粉

桂林米粉通常用秈米（長粒米）制作，有檢測發(fā)現(xiàn)，其GI值在37左右。

● 餃子

一般帶餡兒的主食GI值都不高，因為里面的蔬菜、肉蛋都有利于平穩(wěn)血糖。

如果有控糖、減脂需求，可以在餃子皮中摻和部分莜面粉、全麥粉、羽衣甘藍(lán)粉等粗面粉或蔬菜粉。

控糖要吃硬不吃軟

即使是同一種主食，也會因質(zhì)地、大小、烹飪方式的不同，呈現(xiàn)不同的GI值。

碳水化合物進(jìn)入人體后經(jīng)過消化分解成單糖，進(jìn)入血液循環(huán)。食物進(jìn)入胃腸道后，消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖進(jìn)入血液的速度有快有慢，數(shù)量有多有少。

一般來說，烹飪時間越長，淀粉類食物糊化程度越高，對血糖影響越大。長時間熬制的米粥，在黏稠度增加的同時，也容易升高餐后血糖。

總之，食物越容易消化吸收，GI就會越高。比如土豆，如果做法是煮，GI是66，屬于中GI。而做成土豆泥，GI卻高達(dá)87，跟白米飯、白饅頭差不多。

建議有控糖需求的人，做到“寧干勿稀”“吃硬不吃軟”，少吃或不吃軟爛的粥或面條，延緩食物消化速度，以上推薦的7款主食正是基于這個道理。

掌握飲食方法控血糖

● 不宜趁熱吃

食物溫度會影響淀粉糊化程度，從而影響GI。趁熱吃的話淀粉糊化程度高，易消化吸收，GI就會升高。

● 優(yōu)化進(jìn)餐順序

為減緩碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，最好遵循“湯—蔬菜—肉—主食”的進(jìn)餐順序。

● 通過搭配減慢升糖速度

蛋白質(zhì)、膳食纖維、脂肪等都不會升高血糖，反而會拉低這一餐的GI。

我們可以通過食物搭配來優(yōu)化這一餐的GI值，比如米飯的GI為83，芹菜炒豬肉GI≤15，米飯+芹菜炒豬肉就變成了低GI（49.9）。

● 選簡單的烹飪方式

烹飪方式越簡單，升糖越慢，比如即食燕麥GI為83，傳統(tǒng)需要自己煮的燕麥片GI只有59。

● 降低吃飯速度

吃飯過快，既不利于吸收，還會引起血糖快速上升。吃早餐的時間最好不少于15分鐘，中餐和晚餐可以控制在半小時內(nèi)。