告別“腦腐”：科技時代的大腦健康指南

【閱讀導引】每一年結束后，全球各大媒體都會公布反映本年度的重大事件、社會趨勢和時代精神的年度詞匯。牛津大學出版社評選出的2024年度詞匯為“腦腐”，定義為“一個人精神和智識狀態的衰退”，由過度消費“某種無價值或不具挑戰性的物質（尤指網絡內容）”所致。牛津大學出版社專家認為，這個詞的高頻使用反映了人們對大量攝入低質量網絡內容，尤其是社交媒體內容所產生的影響的擔憂。可見，年輕人已意識到社交媒體和虛擬生活的負面影響。網絡文化已滲透我們的身份認同，并主導著我們的聊天話題。

便捷的科技生活早已改變了人們生活的常態，你是不是也時常這樣：本打算看一眼時間，或者只是回個消息，結果不知道為什么就開始刷起了微博，甚至在購物軟件里看起了短視頻，不知不覺一兩個小時就過去了……有時候明明又累又困，已經不知道自己在看什么了，卻根本放不下手機——這就是典型“腦腐”的表現。沒有盡頭卻刺激神經的短視頻和充斥著爭論的圖文內容不斷地抓取你的精力，實實在在耗費你的時間。這種帶有強迫性的不斷瀏覽負面新聞的行為尤其有害，不僅加劇焦慮，更消耗精神能量，人們深入處理復雜事務或想法的能力也下降了。

心理健康和成癮治療中心紐波特研究所的研究結果表明，接收和應對大量信息“會造成精神疲勞”，會導致動力、注意力、生產力和精力隨著時間的推移而下降，對于青少年來說尤其如此。除了精神和心理層面的影響外，神經科學和心理學專家表示，被允許帶智能手機上學的孩子智商會較低。

那么，要想讓人們減少對手機的依賴，戒掉“手機成癮”，到底該怎么做？本文以這一熱詞為切入點，為我們提供了科技生活健康平衡的10條規則，幫助改善大腦健康狀況。

【附文】

你的大腦“腐爛”了嗎？

牛津大學出版社選取“brain rot”（中文常譯為“腦腐”或“大腦腐爛”）作為2024年度熱詞。這個詞用來描述一種現象：過度接觸低質量的網絡內容導致的精神或智力狀態衰退。它反映了現代社會中，尤其是在年輕一代中，對長時間沉浸于瑣碎、無挑戰性的在線內容可能帶來的負面影響的關注。

“brain rot”一詞可以追溯到1854年，在美國作家梭羅的著作《瓦爾登湖》中有提及：在英國努力治療馬鈴薯腐爛病的同時，難道沒有人努力治療腦部腐爛病嗎？梭羅用這個詞來隱喻當時社會對簡單內容的偏好以及對復雜思想的貶低，認為這可能導致人類精神與智力的普遍衰退。“brain rot”的當選體現了社會對虛擬生活演變的關注日益增加，以及互聯網文化如何深刻地滲透到我們的身份認同和日常對話之中。以下文字整理自《放不下的手機：你的失控，來自被重裝的大腦》第九章，作者提出了科技生活健康平衡的10條規則，幫助我們改善大腦健康狀況。

1.停止多任務處理

多任務處理會降低信息處理的速度、準確度和效率，重度多任務處理者更容易分心，在任務間切換時也更容易出現問題。為了改掉這個破壞性的習慣，我們需要識別并減少多任務處理的誘因，比如日歷提醒、即時消息和各種通知。解決方案包括在行為層面采取策略：在從事重要或認知要求高的任務時，關閉所有文檔、郵件、日歷程序和其他可能發送通知的應用程序。單任務處理能讓我們更快地變得專注、高效，并更加留意他人。學習時把智能手機放到一邊，工作時關掉社交媒體和新聞推送，跟朋友和家人在一起時關掉通知并將手機放在看不見的地方。

2.選擇“為錯失開心”而非“為錯失傷神”

手機響起信息提示音時，我們往往會感到一種難以抗拒的去查看的沖動。這種行為的驅動力之一是錯失恐懼癥，即害怕錯過重要的事情或社交動態。研究表明，錯失恐懼癥與智能手機使用習慣之間存在明顯的相關性：錯失恐懼癥得分較高的人更可能養成不良的社交媒體使用習慣。如果我們可以將“為錯失傷神”轉變為“為錯失開心”，就能獲得更好的結果。雖然這樣做并不容易，因為人類傾向于選擇即時的小獎勵而不是延遲的大獎勵，這在經濟學中被稱為延遲貼現。我們往往高估眼前的獎勵，而低估未來的收益，特別是在面對不確定性的時候。重新評估時間的價值和視覺化目標、詳細描述未來的獎勵以及管理負面情緒，可以幫助我們做出更加明智的選擇，從而享受更健康的生活方式。

3.好好管理自己的社會認同

我們現在擁有多個在線平臺作為新的舞臺，觀眾的數量遠超以往的想象。我們在這些平臺上展示不同的社會認同，接收即時且量化的反饋，這使得管理我們的多重身份變得更加復雜。這種復雜的自我呈現可能導致真實自我與表演身份之間的沖突，增加心理壓力，影響人際關系，并可能引發心理健康問題。我們應該從最重要的人那里獲得支持，但在線活動有時會讓這種聯系變得遙不可及或帶來意想不到的挑戰，特別是對正處于身份形成關鍵時期的青少年來說更為棘手。成人同樣需要謹慎對待每一個公開的身份細節，并考慮分享內容的公開性和私密性。我們需要認真思考誰是我們的支持者，誰只是觀眾。社交平臺無疑是不斷演變的社會認同的一部分，但我們必須像對待線下的行為一樣，嚴肅地對待線上的行為和互動。

4.三思而后貼

明尼阿波利斯北部的芒茲維尤公立學校提出了一個簡單的助記口訣“三思而后貼”，即在發布內容前考慮其是否真實、有益、鼓舞人心、必要且善意。在線上的行為應與線下的同理心保持一致。線上尖酸刻薄的帖子不僅反映了發帖者的負面情緒，也可能對他人造成傷害。沖動地在網上發泄情緒雖然可能一時舒緩心情，但并非長久之計，反而可能導致更多的問題。我們需要創造空間進行自我反省，并采取策略遏制不當的網絡行為。

5.牢固的社會紐帶優先

良好的社會關系能增加50%的生存概率。哈佛大學的一項長期研究發現，真正讓人感到幸福的是良好的人際關系，而不是財富或名望。數字時代的問題在于如何從社交媒體的干擾中拯救出親密的人際關系。雖然社交媒體擅長建立大量淺層次的關系，但對我們的福祉并無太大益處。我們可以嘗試將線上的連接轉化為面對面的互動，如通過電話或視頻聊天與遠方的朋友交流，或者安排社交活動來共享經驗。當與他人在一起時，最好保證手機不可見，并開啟“勿擾”模式，以避免分心。這樣，即使偶爾有緊急信息，也可以迅速處理而不打斷當前的交流，從而強化社會紐帶，而不是破壞它們。

6.別掉進強制循環和點擊誘餌的陷阱

互聯網內容創作者不斷改進他們的方法，以吸引用戶并保持其參與度。他們設計的應用程序和功能，如自動播放視頻、無盡滾動等，都是為了創造一種持續不斷的獎勵體驗，使用戶沉浸在平臺上。這些設計背后的目的是培養使用習慣，甚至可能引導用戶走向成癮。面對這種情況，我們需要設定自己的界限，明確意識到何時應該停止使用，并為自己的在線活動制定時間限制，從而避免被強制循環控制。雖然移動媒體和技術為我們提供了便利和娛樂，但我們必須保持警惕，確保它們不會主宰我們的生活。了解并避開那些容易讓我們上癮的超級刺激，可以幫助我們在享受數字世界的同時，保留足夠的時間和精力去做真正重要的事情。

7.選擇紙張而非像素

在屏幕上閱讀可能會增加精神和身體的負擔，例如計算機視覺綜合征，并且我們對屏幕存在容易分心的心理預期，這使得大腦難以進入深度學習狀態。相比之下，紙質頁面能提供更持久、更集中的注意力。此外，紙質書籍提供的觸覺反饋，如翻頁時的手感變化和物理線索（書簽或折角），有助于讀者更好地跟蹤閱讀進度并保持專注。電子設備雖然輕便且易于攜帶大量信息，但在提供觸覺反饋和幫助理解內容方面仍有不足。印刷品通過翻頁等動作提供了短暫的中斷機會，有助于鞏固記憶，并能調動更多的神經網絡來增強理解和集中注意力。研究表明，文章段落在紙上的位置也有助于回憶其內容，這一點在電子屏幕上較難實現。對兒童來說，使用電子閱讀器進行親子共讀時，父母往往要花更多時間解釋設備操作而非故事本身，這對孩子建立重要的神經連接不利。

8.別把電子設備帶上床

現代科技設備，特別是那些發出藍光的屏幕，在我們本該休息的時候刺激大腦，干擾了自然的晝夜節律，導致睡眠出現問題。藍光讓大腦誤以為仍是白天，抑制褪黑素的分泌，從而推遲睡意。雖然市面上出現了許多旨在減少藍光影響的產品和技術，但它們并不能完全解決問題，用戶仍然容易被屏幕內容吸引。

因此，為了改善睡眠質量，建議遵循良好的睡眠衛生習慣：不在床上看電視，夜間將智能手機調至靜音模式并放在臥室外，使用傳統鬧鐘代替手機鬧鈴，睡前至少一小時（最好兩小時）停止使用所有電子設備，調暗燈光以促進褪黑素的自然分泌。閱讀紙質書籍或嘗試冥想也是不錯的選擇。保持有規律的作息時間，并且每天在同一時間上床和起床。對于兒童，家長應設立并嚴格執行睡前規定，限制媒體技術的使用，并監控日間攝入的興奮劑如咖啡因。

9.開車時放下手機

分心駕駛的危害不僅限于手持設備。即使是使用免提設備，一邊開車一邊打電話也會分散大量注意力。研究發現，聲控任務和電話交談對認知技能的要求遠高于與車內乘客自然對話，因為后者可以在關鍵時刻幫助司機集中注意力。

10.正兒八經地休息一下

心理學家本杰明·貝爾德的研究表明，讓心智游移（思緒飄散）能夠顯著提高解決問題的能力和創造力。當人們從事認知要求較低的任務或處于放松狀態時，默認模式網絡——一組大腦結構會在這種狀態下變得更活躍——促進了內心獨白和自由聯想。前額皮質在此過程中扮演關鍵角色，在頓悟之前激活相關區域，為新想法的誕生做準備。簡單的家務、淋浴或是散步都能成為讓大腦放空的好機會；而冥想與體育鍛煉則被證明有助于大腦健康，修復因科技生活失衡造成的大腦損傷。

（來源：“中讀編輯部”APP）