老人閑時多擺臂

韓沐真

馬路邊、公園里，經常看到垂著手或者背著手散步的老人。其實，把手臂甩起來的散步姿勢不僅可以增強骨骼功能，還能預防跌倒和防治一些慢性病。堅持有氧運動對于老年人防止衰老十分重要，它能有效刺激血液循環和呼吸系統，提高心、肺功能，從而提高抵抗力，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率等。

一般的有氧運動包括跑步、游泳、快走、太極拳、小球類運動等。但隨著年齡的增長，一些對心肺負荷較大的運動也逐漸不再適宜老人，特別是本身體質較弱，或者之前沒有鍛煉習慣的老人。如果運動強度超出了身體承受能力，還會得不償失，甚至發生危險。另外，大部分有氧運動是包括下肢在內的全身運動，會加重膝關節的負荷和磨損，并不適合有關節炎的朋友。

有氧運動并不僅限于全身運動，能夠有效刺激心、肺功能的運動都有異曲同工之妙，下面推薦一種運動——臂跑。顧名思義，臂跑就是手臂的運動，比如甩手、畫圈、擊掌、拋球等。它比其他運動更加溫和、安全，對胯關節、膝關節也零損耗，還可以坐著、躺著進行，非常適宜體質較弱，年紀較大，有關節炎或者剛開始加入到體育鍛煉中來的老年朋友。老年朋友注意掌握好以下三要素，臂跑就能達到有氧運動的目的。

● 時間：持續不間斷運動的最少時間為15～20分鐘，如果身體狀況許可，可適度延長。

● 強度：老年人應將強度控制在自身最大強度的60%，這個以自我感覺稍微有點累為限。不感覺累的話達不到鍛煉目的，如果呼吸有點喘了，則強度過大。

● 心率：適宜的心率=（220-年齡）×60%，可在頭幾次運動的中途測測自己的心率，感受身體在適宜心率時的感覺和運動強度，以后照此鍛煉即可。擊掌、拋球、劃太極圈、模仿鳥翼的飛翔、模仿拳擊的動作，都是推薦的臂跑動作，可以自由搭配。

老人散步時可以選擇“鐘擺式”擺臂，正確方式為：肩部放松，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內，后擺時稍向外。擺動的幅度不要太大，用力不要過猛。散步速度以每分鐘60～90步為宜，每天不超過半小時。堅持一段時間，肩周炎、肺氣腫等慢性病就會改善。