告別睡眠偽科學

睡眠時間誤區

謠言：成年人必須每晚睡滿8小時才算健康

辟謠：雖然普遍推薦成年人每晚要睡7～9小時，但實際上，每個人的睡眠需求因年齡、健康狀況、生活方式等因素而各不相同。例如，老年人需要的睡眠時間較少，而青少年可能需要更多的睡眠時間來支持身體的發育。因此，“一刀切”的8小時睡眠時間標準并不科學。更重要的是，大家要根據自己的感受來調整睡眠時間，只要醒來后精神飽滿，就是合適的睡眠時長。

睡眠效果誤區

謠言：熬夜后可以通過白天多睡來彌補

辟謠：人的生物鐘受到光照、溫度等自然環境因素的影響，形成了一定的晝夜節律。不規律的睡眠時間會打亂這種節律，影響睡眠質量。熬夜后白天補覺，雖然能帶來一定的心理安慰作用，但很難完全彌補熬夜帶來的傷害。連續過度熬夜會導致注意力不集中、記憶力減退、免疫力下降等問題。因此，盡量保持規律的作息時間，才是維護健康睡眠的關鍵。

睡眠質量誤區

謠言：打呼嚕就代表睡得很香

辟謠：打呼嚕可能是阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征的信號，這種睡眠障礙會導致睡眠質量下降，甚至引起口干、頭痛等問題，更嚴重的還會增加高血壓、冠心病、心律失常、腦卒中、糖尿病等慢性疾病的發生風險。因此，打呼嚕并不代表睡眠質量好，反而可能是健康問題的表現。

睡眠習慣誤區

謠言：睡前喝一杯酒能助眠

辟謠：雖然酒精能使人更快入睡，但會干擾睡眠的整體結構，導致半夜易醒、醒后頭疼、不解乏，影響睡眠質量。長期大量飲酒不僅會打破神經遞質的平衡，引發睡眠障礙，更可能演變成酒精依賴，同時引發高血壓、冠心病、糖尿病等慢性疾病。總的來說，飲酒助眠無異于飲鴆止渴，弊大于利。

其他睡眠誤區

謠言：褪黑素是萬能助眠藥

辟謠：褪黑素雖然能調控睡眠，但并非所有失眠患者都適用。作息不規律、倒時差或受其他因素影響導致褪黑素分泌減少的人，可能會從中獲益。并且，長期大劑量服用褪黑素，可能導致內分泌功能失調，甚至造成不孕的不良后果。因此，使用褪黑素之前，大家要結合自身的健康狀況咨詢醫生。

謠言：“頭東腳西位”睡覺有害健康

辟謠：這一說法缺乏科學依據。雖然地球磁場可能影響睡眠質量，但“頭東腳西位”的睡眠方向并不一定會對健康產生明確的負面影響。

謠言：午睡時間越長越好

辟謠：午睡時間過長可能會干擾晚上的睡眠，導致入睡速度變慢或睡眠質量下降。因此，午睡時間應控制在一定范圍內，最好不超過30分鐘。

綜上所述，睡眠偽科學涉及多個方面，我們需要保持科學的態度來認識和對待睡眠問題。良好的睡眠要滿足以下幾個核心標準，這些標準共同構成了衡量睡眠是否良好的關鍵指標。

1.充足的睡眠時間。具體時間長度因人而異，充足的睡眠時間有利于身體各系統得到休息與恢復。

2.入睡速度較快。通常認為，從躺下到入睡的時間不超過30分鐘是比較理想的。

3.夜間醒來次數少。良好的睡眠應當伴隨較少的夜間覺醒次數，最好是一覺到天亮。偶爾因外界干擾或自身需求醒來后，也能迅速重新入睡。

4.深睡比例適當。深度睡眠是睡眠周期中最重要的階段之一，健康的睡眠應包括適當比例的深度睡眠。雖然個體間的深度睡眠時間有差異，但整體上應占整個睡眠時間的20%～25%。

5.醒后感覺清爽。良好的睡眠應當讓人在醒來時感到精力充沛、心情愉悅，仿佛身體被重新充電。這種“醒來即清爽”的感覺是評價睡眠是否滿足需求的重要標準。

6.無呼吸暫停或其他類型睡眠障礙。睡眠中反復出現呼吸暫停或其他類型睡眠障礙，會嚴重影響睡眠質量，甚至導致一系列健康問題。如果懷疑自己存在上述問題，應及時就醫檢查并接受治療。

（摘自2024年第12期《大眾健康》）