基于表象訓練法的瑜伽訓練路徑探賾

【摘" 要】 表象訓練法起源于心理學領域，它倡導運動者在大腦中構建清晰的視覺與動覺圖像，以此促進對動作深層次的理解。在瑜伽運動中，表象訓練法通過深層次的神經-肌肉傳導促進作用，助力實現動作、呼吸與精神的高度協調。被訓練者能夠在大腦中演練動作，熟悉動作路徑、姿態以及節奏，從而更有效地提升體式的完成質量。基于此，該文旨在從提升瑜伽訓練效果的角度出發，探討如何運用表象訓練法優化教學路徑，為瑜伽教育引入創新的心理訓練手段，進一步深化被訓練者對瑜伽的身心體悟。

【關鍵詞】 表象訓練法" 瑜伽" 運動訓練方法" 心理學

【中圖分類號】 G831.3" """""""""""【文獻標識碼】 A" """""""""""""【文章編號】 2095-2813（2025）02-0032-03

Exploration of Yoga Training Path Based on Image Training Method

WANG Zhigui

Sports Department of Tianjin Foreign Studies University， Tianjin， 300011 China

[Abstract] Image training method originatedin the field of psychology， it advocates that athletes construct clear visual and kinesthetic images in the brain to promote a deep understanding of movements. For yoga， the deep neural muscular conduction promoting effect of image training method helps to maintain a high degree of coordination between movements， breathing， and spirit. Trainers can practice movements in their brains， familiarize themselves with movement paths， postures， and rhythms， thereby effectively improving the quality of posture completion.. Based on this， aiming at starting from improving the effectiveness of yoga training， this article explores how to optimize teaching paths through image training methods， inject innovative psychological training methods into yoga education， and further deepen trainees' physical and mental understanding of yoga.

[Keywords] Image training; Yoga; Sports training method; Psychology

相較于其他更為劇烈的運動，瑜伽運動與太極拳更為接近，主張追求身心平衡，通過動作調節情感、放松精神，從而舒緩身體疲勞，有效減輕心理壓力。近年來，瑜伽運動作為熱門的休閑健身項目，已被逐步納入高校課程體系。然而，目前高校瑜伽訓練尚缺乏科學高效的訓練方法。如何更好地發揮瑜伽訓練的保健功能，已成為體育工作者關注的重點課題。在此背景下，探索表象訓練法與瑜伽運動的契合度，構建基于表象訓練法的瑜伽訓練體系，對于提升被訓練者的身心健康水平、動作規范程度以及瑜伽體式的掌握水平均具有重要意義。

1" 表象訓練法的作用機理

運動訓練的難點在于幫助被訓練者克服運動障礙，進而掌握動作要領。關于運動障礙的生成機制，神經-肌肉學說（Neuromuscular Theory）認為，人的記憶和想象中的某些行為會激活相應的運動中樞，并通過傳導神經傳遞至肌肉，從而引發運動障礙。這意味著，即便被訓練者的大腦皮層已發出暫停動作的指令，但相應的皮層中心仍可能通過路徑中的相關效應器接收到生物電流，使生物電流與身體運動的生理變化保持一致。當面對再次出現的相似刺激時，大腦皮層中產生的信息流會加速動作技巧的形成^［1］。

隨著研究的深入，多項腦成像研究表明，在想象與心理運動中，皮層與皮層下神經元的電活動同時發生，且大腦的重要區域也會影響運動想象。類似研究顯示，負責真實動作的腦區在影像練習中同樣會被激活，盡管活化程度相對較低，但已足以對后續的動作練習產生積極影響。這種現象驗證了表象訓練法在動作訓練中的有效價值。采用表象訓練法可以將認知形成與動作產生兩個環節銜接起來，進而激活與技術性動作相關的神經，幫助被訓練者建立起針對技巧性動作的神經-肌肉傳導鏈路。這一過程中，大腦會逐漸增強對動作信息的記憶，最終實現肢體對動作技巧的自動調控^［2］。

2" 表象訓練法與瑜伽訓練的契合度分析

近年來，瑜伽作為一種新興的運動形式，深受青年群體的喜愛。特別是自全國各地高校開設瑜伽課程以來，選修瑜伽的大學生人數逐漸增多。在健康第一理念的推動下，瑜伽運動修身養性、陶冶情操的養生功能被進一步凸顯，瑜伽訓練也逐漸成為高校體育工作的一個熱點方向。相較于其他球類運動，瑜伽運動量適中，對被訓練者體質、訓練場地及器材的要求相對較低，因此，許多健身者因其上手門檻較低而選擇瑜伽作為主要運動方式^［3］。從效果來看，瑜伽非常重視呼吸調節，要求被訓練者盡量放松身體，增強對動作的專注力，從而幫助被訓練者提升軀體控制能力。實際上，瑜伽運動并非純粹的體力活動，它主張通過放松訓練提高精神專注度，實現身心和諧統一，進而促進健康、改善體質，并最終釋放身體潛能。

在此背景下，表象訓練法通過內在觀想、思維引導來強化被訓練者對身體感知的訓練思路，與瑜伽主張通過呼吸、專注、姿勢調整來實現身心合一的理念及作用路徑高度一致。具體而言，表象訓練法中的呼吸起到基礎性作用，有助于被訓練者盡快進入狀態。而瑜伽中的呼吸同樣具有集中注意力、保持專注的功能。例如，在冥想體位中，呼吸的節奏、強度與意識的收放曲線相吻合，調控好呼吸能夠放松精神、穩定心緒，帶動身體內部放松，降低肌肉張力，為后續的動作訓練打下堅實的基礎^［4］。針對動作生成底層的神經-肌肉系統，表象訓練法與瑜伽訓練的作用機理也頗為相似。表象訓練法主張通過模擬實際動作來激活相關神經通路，而瑜伽動作的反復訓練恰好符合這一設想。重復的體位動作能夠系統地強化肌肉的神經支配性，從而建立肌肉記憶、提升肌肉耐力。

3" 瑜伽訓練的現存問題

運動訓練的核心在于培養被訓練者強大的運動能力。為了維持訓練效果，必須根據具體運動形式的特點，采用更具針對性的訓練方法，瑜伽亦不例外。瑜伽訓練主要聚焦于姿勢控制與體位調整兩大方面，通過系統的動作組合，將訓練范圍擴展至身體各個部位，最終助力被訓練者實現全身心的放松。

然而，從實際情況來看，許多高校的瑜伽訓練模式并未與常規運動明確區分，教練僅淺顯地關注被訓練者對具體動作的掌握程度，卻忽視了瑜伽訓練的根本目標，也無法顧及被訓練者在訓練過程中的個人感受，導致瑜伽所倡導的身心協調難以有效實現^［5］。采用這種訓練方法后，即便被訓練者的某些體位動作十分標準，但若無法理解瑜伽核心的呼吸調節要領，無法將動作訓練與精神專注相結合，瑜伽運動就無法發揮其真正的作用。更進一步地說，如果教練過分注重動作的重復展示，而忽視了呼吸與動作的協調，被訓練者可能更容易對瑜伽運動本身失去興趣，甚至產生厭倦情緒，從而導致訓練效果大打折扣。

4" 基于表象訓練法的瑜伽訓練路徑

4.1" 構建動作認知

在瑜伽體位訓練的初始階段，就應引入表象訓練法，幫助被訓練者在腦海中構建完整的動作圖像，進而產生更為逼真的視覺感受。這種對動作圖像的清晰印象將形成強烈的神經刺激，為實際運動中的神經-肌肉傳導提供指引。為確保動作認知的準確性，教練在講解體位姿勢時，需詳細闡述動作的關鍵要點和細節，以加深被訓練者對正確動作的記憶。特別地，在構建體位的想象圖像時，應著重關注整體動作的框架，引導被訓練者留意體位整體的外在形態，而非過分聚焦于某些局部細節。只有掌握了動作的大體輪廓，感受到動作形成的流暢感，才能促進視覺想象與實際運動中呼吸節奏的協調，最終掌握瑜伽運動的要領^［6］。

在具體指導過程中，教練應引導被訓練者逐步理解體位變化過程中動作與呼吸的具體配合，將注意力集中于動作節點與呼吸節拍的同步上。例如，提示被訓練者在深度拉伸時配合緩慢呼吸，使動作完成與呼氣尾聲相契合。這種動作與呼吸的同步將為被訓練者帶來更高的舒適感，有助于放松精神、平穩心緒，使其能夠對接下來的動作變化保持高度專注。通過反復的視覺化練習和逐步的動作糾正，被訓練者將在腦海中形成準確的動作認知，為后續復雜動作訓練打下堅實的基礎。

總體來看，表象訓練法在起步階段即能發揮作用，幫助被訓練者建立對瑜伽體位變換動作的整體感知。視覺、動作、呼吸的協調也為被訓練者初次體驗身心合一的境界提供了經驗，使其在精神和身體兩個層面上深入領略瑜伽運動的魅力。

4.2" 優化動作連接

瑜伽運動本身極具韻律美感，但這種美學對被訓練者動作把握的精確程度要求較高。相較于常規身體運動，瑜伽運動的動作表現方式獨特，各身體部位間的互動和配合尤為密切，對呼吸節奏的要求也更高。在基礎階段的動作認知構建完成后，被訓練者已能在腦海中直觀構建動作的整體圖像，對動作形態形成個人理解，神經系統也形成了較為穩定的運動記憶。接下來，需開展動作連接優化訓練，確保動作銜接的準確性和流暢性。

考慮到瑜伽運動節奏相對緩慢，動作變化間的呼吸間隔較長，呼吸對動作穩定性的影響更為顯著。特別是在動作序列轉換過程中，借助表象訓練法，被訓練者可在大腦中提前預演各動作間的過渡畫面，將靜態動作串聯成連貫動畫，從而在實際訓練中更準確地捕捉動作銜接的訣竅，實現更具美感的視覺效果^［7］。值得注意的是，相較于常規動作銜接訓練方法，表象訓練進一步凸顯了呼吸與動作間的互動作用。腦中的想象動作需與呼吸想象同步，即被訓練者需將每個動作置于特定呼吸節奏下進行，以此感受動作節奏與呼吸間的自然銜接，由內而外使整個動作過程更顯柔和、協調，最終實現身心合一。

4.3" 引導動作形成

在傳統瑜伽課程中，被訓練者對瑜伽運動本質的理解可能不夠深入，教練也可能忽視訓練重點，導致被訓練者在動作訓練中無法準確把握動作意圖，所做動作缺乏瑜伽特有的流動美感。因此，在動作形成階段，運用表象訓練法將幫助學員在內心構建起對瑜伽動作的完整認知。教練應在正式動作練習前，首先引導被訓練者在頭腦中構建對動作的清晰可視化想象。通過反復觀想和內在練習，被訓練者將逐步認識到運動中各肌肉的運作及其與周圍空間的相互關系，以不斷地預演增強對瑜伽動作的整體感知，內化動作結構，并將這一連貫的動作序列運用于實踐中。

在此過程中，視覺想象的質量直接影響實際動作的流暢性。因此，教練在指導時需對關鍵動作進行精確演示，確保被訓練者腦海中的表象畫面與正確動作姿態相吻合，避免在構建視覺想象時產生誤差。此外，教練還需采用語言描述幫助被訓練者體會肌肉收縮、拉伸感及動作呼吸協調等要領，使其更好地理解瑜伽動作的核心要素，將表象訓練中積累的感官記憶應用于實際練習中，提升整體動作質量。

總體來看，表象訓練法相對系統、形象的描述能通過最小的篇幅展現動作的全部要領，與自然生活的聯系也符合瑜伽運動本身的誕生規律。以“自然”為紐帶能夠促進視覺印象的生成，幫助被訓練者以圖像化的方式記憶、理解瑜伽動作要領，清晰再現每個動作的具體細節，并在心中構建出完整的動作序列。這將增強被訓練者在實際練習中的自信心，實現真正意義上的身心合一。

5" 結語

在健康至上的時代背景下，推廣瑜伽運動是健身訓練的拓展方式之一，也是輔助常規訓練工作的有效方法。采用表象訓練法能夠彌補傳統體位、動作訓練中的常見問題，激發被訓練者的主動參與。隨著瑜伽訓練研究的深入，表象訓練法將從更多維度為瑜伽訓練提供有力支持，推動瑜伽運動成為真正有益于廣大學生的健康、時尚運動。

參考文獻

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[7] 王萃.表象訓練法對瑜伽學習的影響研究——以天津商務職業學院為例[D].蘭州：西北師范大學，2019.

作者簡介：王枝桂（1981—），女，碩士，副教授，研究方向為學校體育理論與實踐。