我是這樣做到每天吃12種以上食物的

我叫陳征，是中國疾病預防控制中心營養與健康所的專家。

平常的一日三餐，我是這樣做的——

工作日，我會和孩子一起吃早餐。周日晚上，我會把豆子放進豆漿機，并預定好時間。周一早上，我們就可以飲用熱乎乎的豆漿了。通常我會準備黃豆、黑豆、綠豆和紅豆4 種豆類。每次制作豆漿，我會放2 種豆。另外，我和孩子會各吃一個雞蛋。我自己再單加2 片牛肉，作為增肌的主要食物。對碳水化合物，我大部分選擇吃面包片（首選全麥面包），每次吃一片。面包，我經常烤一烤再吃，有時也直接吃。孩子會在面包片上加一片芝士，再吃五六個（10 至15 克）堅果。當然，早餐也不是這么完全固定。有時，我會在早餐或者其他時間喝牛奶，保證奶制品的攝入量。有時，我會把主食換成烤餅（自己做）。吃烤餅的時候，我會夾些蔬菜（如黃瓜、彩椒、番茄或生菜）。孩子喜歡在烤餅里加點番茄醬。一頓早餐，基本就把五大類食物攝入全了。

早餐的總體原則是：種類要多，把握好總量。

午餐，我一般都在單位食堂吃。食堂每日提供8 個菜，包括葷菜、素菜各4 個，主食包括粗糧、細糧。我一般會選擇兩葷、兩素，挑選菜品時遵循“少油、搭配食材種類多、蔬菜顏色多”的原則，并搭配細糧、粗糧的主食，盡可能保障食物種類的多樣性。

晚餐，我會自己購買食材，并遵循“少油、少鹽”的烹飪原則，在家里吃。

主食大多是雜糧飯（大米、小米、薏米等混合）。

動物性食物優選水產品（魚、蝦）和禽類（雞肉）。

蔬菜多選擇葉菜類（如菠菜、芥菜、小白菜、雞毛菜、娃娃菜、生菜、莧菜、空心菜、茼蒿、油麥菜）、根莖類（如胡蘿卜、山藥、洋蔥）、瓜茄類（如番茄、西葫蘆）、鮮豆類（毛豆）和菌藻類（蘑菇和紫菜）等。調味多用蔥、姜、蒜。

周末，我一般在8 點前吃早餐，會吃1 至2 個雞蛋、3 至4片牛肉、3 至4 勺燕麥片，并搭配點黃瓜、小番茄或生菜等蔬菜。

周末中午，我一般會自己做飯，買菜會按照顏色去買，比如橙色的胡蘿卜、綠色的辣椒、黑色的木耳、白色的蘑菇、綠色的菠菜等。菜的顏色全了，種類也不會少。周末，我還喜歡吃魚、蝦等海鮮。主食選擇雜糧飯（黑米、薏米、糙米等雜糧和大米）。午飯和晚飯時各吃一小碗。

如果全天活動量不大的話，周末晚餐我通常會喝粥，比如小米粥或者綠豆粥。再做一個蔬菜水果沙拉，加上沙丁魚罐頭或者幾片牛肉。

以上是我工作日和周末的食譜，都達到了每天攝入12種以上食物的目標。