追求無傷跑？你可以做到

跑步對(duì)人的健康無疑是好處多多，但運(yùn)動(dòng)都有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。馬拉松，不管是半程馬拉松還是全程馬拉松，都是一項(xiàng)超長距離的運(yùn)動(dòng)，跑者受傷的概率也會(huì)增加。

如何理解受傷這兩個(gè)字？它可以是生理上的微觀改變，癥狀可控，不影響日常生活和工作，待自身調(diào)節(jié)后能夠完全恢復(fù)。每個(gè)人在跑馬拉松的時(shí)候，肌肉組織和細(xì)胞都會(huì)經(jīng)歷這樣的微觀改變。受傷還可以是病理上的宏觀改變，跑者除了有癥狀，還可以通過肉眼或者醫(yī)療儀器檢查到器質(zhì)性的身體損傷，如軟組織腫脹、出血、骨折等。這種損傷在各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中都要避免，包括馬拉松運(yùn)動(dòng)。

體能訓(xùn)練必不可少

跑馬拉松的困難，說到底是兩個(gè)——是否能跑完全程，是否能無傷跑完全程。實(shí)際上，解決這兩個(gè)困難的關(guān)鍵都在于跑者是否具備跑馬拉松的體能。“體能+天賦”說的是專業(yè)跑者，“體能+勤奮”說的是大多數(shù)普通跑者。

可以說，有勇氣挑戰(zhàn)跑馬拉松的人，應(yīng)該是一個(gè)通過日積月累使體能訓(xùn)練達(dá)到爐火純青的跑者。它可以簡單通過兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)來說明：跑量和跑后的感覺。

跑量是可以數(shù)字化的。跑后的感覺，一方面有數(shù)字化成分，如跑步時(shí)的心率、配速等，另一方面是主觀感受，如輕松、愉悅、精力充沛、沒有任何不適等。

我就是一位“菜鳥級(jí)”的跑者，今年65歲，每月跑量300公里以上，每天至少跑10公里，每周跑一個(gè)半馬；一般配速是每公里6分鐘，心率是每分鐘150次左右；跑完步，還可以勝任一天的工作。

有了這種體能狀態(tài)，我會(huì)毫不猶豫地報(bào)名各地的半馬比賽和北京的全馬比賽，并選擇性地報(bào)名外地有特點(diǎn)的全馬比賽。每一個(gè)想跑馬拉松的人，都要對(duì)自己的體能狀況做到心知肚明，不要抱有僥幸心理。

哪些身體損傷較常見

體能保障有了，你要想不受傷地跑馬拉松，就要知道跑馬拉松容易導(dǎo)致哪些身體損傷。這些身體損傷有時(shí)發(fā)生概率不高，但也可能致命，不能掉以輕心。整體可分為兩大類：一類是全身性損傷，往往發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)較高；另一類是局部損傷，發(fā)生概率大，但基本不致命。

心搏驟停 如在4～6分鐘內(nèi)未予心肺復(fù)蘇，傷者的預(yù)后會(huì)很差。現(xiàn)場(chǎng)目擊者正確判斷心搏驟停并立即實(shí)施心肺復(fù)蘇和盡早除顫，是避免傷者死亡的關(guān)鍵。

中暑 中暑在馬拉松比賽中很常見，特別是在戶外溫度比較高的濕熱天氣下，隨著跑步時(shí)間延長，跑者體內(nèi)產(chǎn)熱和散熱失去平衡，就容易中暑。

失溫 在山區(qū)、高原等地跑馬拉松，如果氣溫突然發(fā)生變化，跑者沒有足夠的御寒準(zhǔn)備，就容易出現(xiàn)失溫，產(chǎn)生寒戰(zhàn)、神志恍惚、心肺功能衰竭等癥狀，甚至最終導(dǎo)致死亡。

橫紋肌溶解綜合征 跑步時(shí)身體支配到的肌肉都屬于橫紋肌，如果損傷過度，就有可能出現(xiàn)橫紋肌溶解綜合征，多伴有急性腎功能衰竭及代謝紊亂。

運(yùn)動(dòng)性腹痛 這是指運(yùn)動(dòng)引起的腹部疼痛，常在中長跑和劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生。主要由運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)不充分、活動(dòng)強(qiáng)度增加過快、身體狀況不佳，或者運(yùn)動(dòng)前吃太飽、飲水太多、腹部受涼、呼吸節(jié)奏紊亂等引起。該病不致命，但會(huì)影響跑者的發(fā)揮。

運(yùn)動(dòng)性低血糖癥 運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后由于血糖降低導(dǎo)致頭暈、惡心、嘔吐、出冷汗等不適的現(xiàn)象，嚴(yán)重者可能出現(xiàn)休克或者死亡。在馬拉松這種長距離跑步運(yùn)動(dòng)中，低血糖出現(xiàn)的概率比較高，以女性多見。

扭傷和拉傷 扭傷主要表現(xiàn)為損傷部位疼痛、腫脹和關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，多發(fā)生于腰、踝、膝、肩、腕、肘、髖等部位。肌肉拉傷是肌肉在運(yùn)動(dòng)中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。肌肉拉傷后，拉傷部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸痛明顯，局部腫脹或皮下出血，活動(dòng)明顯受到限制。嚴(yán)重的肌肉拉傷、韌帶扭傷可導(dǎo)致組織斷裂、骨折。這樣的軟組織傷在馬拉松運(yùn)動(dòng)中很常見，特別是平常跑量不夠、核心肌肉訓(xùn)練不夠、跑前缺乏必要拉伸、天氣比較寒冷等狀況下，更容易出現(xiàn)。癥狀輕者通過簡單處置，放慢速度，可以堅(jiān)持完成比賽；如果癥狀較重，就只能放棄比賽。

黑甲 這是馬拉松運(yùn)動(dòng)中常見的運(yùn)動(dòng)損傷，多由腳趾前端長時(shí)間受外力擠壓和摩擦，導(dǎo)致甲床出血或血液循環(huán)不暢。黑甲的發(fā)生與跑鞋過緊、跑姿等有一定的關(guān)系。黑甲發(fā)生頻率較高，可以在一位跑者身上反復(fù)出現(xiàn)，一般對(duì)比賽過程沒有干擾。

無傷跑馬拉松的幾個(gè)要點(diǎn)

任何跑者都想追求無傷跑。能不能做到？答案是肯定的。我在2006年開始跑步，那時(shí)每天只跑4公里。2016年開始，每天跑10公里。當(dāng)年年末，我跑了第一個(gè)半馬。自此，每天跑10公里成為常態(tài)。雖然我的成績是“菜鳥”水平，但直到今天，我還沒有因?yàn)閭〉⒄`每天的跑步，也沒有因?yàn)閭壻惢蛑型就速悺?/p>

對(duì)跑馬拉松有一顆敬畏之心，認(rèn)認(rèn)真真做好體能訓(xùn)練，大眾跑者也可以無傷跑完全程。

1.體能訓(xùn)練不敷衍，不心存僥幸，一旦投入，就全力以赴。

2.冬練三九，夏練三伏，要的就是兩個(gè)字：堅(jiān)持。有了堅(jiān)持，就有了跑量。有了跑量，就能大大減少運(yùn)動(dòng)損傷。

3.做自己，不攀比。聽從自己的內(nèi)心，世界上沒有最好的運(yùn)動(dòng)，只有最適合自己的運(yùn)動(dòng)。不受傷比成績重要。

4.馬拉松跑步計(jì)劃要量力而行，心理建設(shè)和身體建設(shè)都要有。

5.詳細(xì)了解跑馬拉松后受傷的常見問題，做自己的醫(yī)生。

6.積極參加馬拉松比賽是一種勇氣，必要時(shí)放棄也是一種智慧。

7.無傷跑馬拉松還不夠，更要認(rèn)識(shí)到跑馬拉松會(huì)讓精神強(qiáng)大，讓人自信滿滿。