科學補給，跨越長跑極限

馬拉松運動的營養補充特點

相比其他運動，馬拉松運動的營養補充有哪些特點呢？

與其他運動相比，馬拉松運動有運動強度相對較小，運動持續時間長且無間歇，易受周圍環境如高溫、嚴寒、陰雨天氣影響等特點。在營養補充方面，跑者需要格外注意以下幾點。

持續能量供應

馬拉松運動屬于耐力運動，需要長時間的持續能量供應。在馬拉松跑步過程中，碳水化合物是最主要的供能物質，可以持續提供能量。為了維持血糖水平的穩定，跑步前、跑步中、跑步后都應補充適量的碳水化合物，如運動飲料、能量膠等。

維持水合狀態和電解質平衡

跑馬拉松時，尤其是在高溫、高濕環境下，跑者會大量出汗，加上呼吸加快造成身體中水分和鈉、鉀、鎂等電解質丟失，引起水和電解質紊亂，就會影響身體功能和運動能力。及時補充富含電解質的運動飲料或能量膠，有助于維持體液平衡、恢復水和電解質平衡。

做好環境應對措施

馬拉松為戶外運動，容易受到環境因素的影響。當氣溫過高時，跑者體力消耗加大，水分和電解質流失嚴重，容易引發中暑、熱射病等疾病。氣溫過低時，大量的血液流向中心來維持體溫，容易發生肌肉痙攣、凍傷和關節損傷。

在高溫環境下跑馬拉松，跑者可以通過賽前預冷降溫措施，如面部涂抹低濃度薄荷醇、佩戴頸部降溫環來降低體溫。在腸道能耐受的情況下，也可以考慮適量飲用冰水或冰漿降溫。如果是在低溫環境下跑馬拉松，跑者需要穿著保暖衣物，既能防止頭部和手足等肢體末端被凍傷，還可以預先提高身體核心和皮膚的溫度。在比賽時，需要攝入多于正常建議量的食物，以防比賽中能量消耗過快，并幫助維持體溫。

比賽前后的營養補給策略

賽前

在馬拉松比賽前一周，有規律訓練的跑者可以逐漸減少日常訓練量，并在賽前2～3天每日食用每千克體重含9～10克碳水化合物的飲食。這有助于跑者比賽當天肌糖原的超量恢復，有利于提高運動成績。比賽前一晚，跑者可進食米飯、土豆、饅頭等富含淀粉的主食，避免油炸、生冷、油膩等較難消化的食物，盡量減少食用粗糧和富含膳食纖維的蔬菜。可以適量補充水分，但要避免喝咖啡和濃茶，防止賽前失眠。

比賽當天，跑者可以根據個人喜好并結合正式比賽時間，提前2～3小時完成進餐。賽前一餐應以高碳水化合物的主食為主，如饅頭、白粥、吐司等，避免吃油條、油餅等油炸食物，以便于消化，減少胃腸壓力。保持和平時一樣的食量，切忌大量進食，以免加重腸胃的消化負擔和頻繁大小便。開跑前2小時，可飲用400～600毫升含電解質和糖分的運動飲料，也可于開跑前15～20分鐘補液，少量多次，每次100～150毫升，分2～4次喝完，以保持良好的水合狀態。

賽中

跑者可以提前準備含有葡萄糖、果糖和麥芽糖等復合來源糖類的能量膠，在途中每5公里處的供給站，根據能量膠的滲透壓配合飲水服用。

國際馬拉松醫學指導學會建議，馬拉松跑者在比賽期間，每小時應喝400～800毫升液體，氣溫越高且速度越快的跑者，需補充更多液體。運動中補液，應遵循少量多次的原則，具體可結合跑步過程中自身的口渴程度進行調整。在高溫天氣下跑馬拉松，可以補充補液鹽，如市售的鹽丸等。建議在日常訓練中養成跑動中補充運動膠和飲水的習慣，有助于保持跑步的節奏和節約補液時間。

賽后

比賽后，跑者補充碳水化合物，有助于促進體內肌糖原的恢復，盡快消除疲勞，促進體能恢復。馬拉松比賽結束后，開始補充碳水化合物的時間越早越好。運動后恢復期的前6小時是糖原恢復的快速期，肌肉中肌糖原合成酶活性高，肌糖原合成速率大。此時適合飲用高糖復合飲料，并選擇高碳水化合物、高水分、低蛋白、低脂肪的食物，如米粥、爛糊面等?；謴推诘?～48小時是糖原合成的慢恢復階段，適合補充中、低血糖生成指數的碳水化合物，如米飯、雜糧面及豆類等。

一些跑者在比賽后會采用集體聚餐、暴飲暴食甚至酗酒的方式來慶祝完賽，這種方式不可取，因為會給消化系統帶來太大的負擔，不利于身體機能的恢復。賽后除了補充糖原，水分的補充也十分重要。運動中的補液常常只能補充汗液丟失量的50%，體液的恢復較慢且不完全，跑者運動后還需要進行補液。當補液量達到出汗量的150%時，體液才能較快達到平衡。

提示：賽前、賽中和賽后的營養補充，注意選擇自己熟悉的食物，不嘗試沒有吃過的食物，注意衛生，避免出現過敏、腸胃不適等情況。運動飲料、能量棒和能量膠等需要提前試用，熟悉口感味道，以防在跑步過程中產生不適。

長跑過程中有關營養的其他建議

事先培養鍛煉習慣

馬拉松是一個巨大的挑戰。平時沒有鍛煉習慣的普通人，臨時上場堅持跑馬拉松或者半程馬拉松，多半會出現休克或暈倒等癥狀。參加馬拉松比賽需要循序漸進地訓練，大多數跑者需要16～20周的時間來增強耐力，并訓練心臟和肌肉。身體素質、跑步經驗、是否有受傷史等，都會影響訓練計劃。

持續優化身體成分

在跑步過程中，體重的減少可以減輕身體負重，節約整體能量消耗。相較于體重，反映身體中肌肉量和脂肪量的體脂率（脂肪量/體重百分比）更具有參考意義。跑者可以借助體成分儀測試，來了解自己的體脂率，通過合理均衡膳食和運動訓練來優化身體成分，以更好的身體狀態參加馬拉松。

提前養護胃腸道

馬拉松運動中，胃腸道不適的發生率較高，跑者的主要癥狀為頭暈、惡心、胃腸道痙攣、嘔吐和腹瀉，這些也是造成跑者中途退賽的主要原因之一。跑步過程中血液重新分布、更多地流向肌肉和皮膚，減少了胃腸道的供血，容易引起運動中和運動后腹痛。此外，跑者對食物的耐受性、胃腸道疾病及腸道菌群等，都可能影響胃腸道功能。提前接受藥物治療或者補充益生菌，可改善或者預防馬拉松運動中的胃腸道問題。