正念冥想

快節奏、高壓力是當今普遍存在的社會現狀，易引發人們的焦慮、抑郁、煩躁等情緒問題。網絡信息的爆發式傳播和生活方式的多樣性，導致人們注意力無法集中、工作效率低下等問題日趨嚴重，影響人們的正常生活和工作。那么，該如何緩解不良情緒，提高工作執行能力，獲得高效率、高品質的生活呢？

如果有一種不用花費太多時間和精力就能緩解壓力，并在穩定情緒、提高注意力等方面有一定的幫助，甚至可以改善睡眠、提高記憶力的方法，你是否愿意嘗試一下呢？

下面，讓我們一起來體驗正念冥想。

● 什么是正念

正念表示有目的、有意識地關注、覺察，不作任何判斷、分析、反應，即單純去覺察、觀察。

正念練習能夠影響人的前額葉腦皮層興奮性，并降低雙側杏仁核的興奮性，而杏仁核通常與負性情緒狀態有關。有關研究表明，正念練習可以使神經在功能性和結構性方面的可塑性發生變化，從而緩解焦慮情緒、降低抑郁水平及提升自信度。

集中注意力于呼吸的正念練習可以改變杏仁核的活動度，緩解不良情緒體驗，增強涉及注意力分配的大腦區域的活動，包括與學習和記憶加工、情緒調節、自我參照加工、觀點采擇有關的腦區，同時提高情緒調節的能力。

● 什么是正念冥想

目前常用的正念訓練方法有很多，包括正念行為訓練、正念認知療法等，而正念冥想屬于正念行為訓練中的一種。正念冥想是將正念和心理學理念聯合運用的實踐方法，通過冥想練習，在靜態、安靜的狀態中集中注意力，觀察自身內在，僅僅觀察，不評判，不干涉，不制止，只是客觀接納。與單純注意力訓練的要求不同，正念冥想允許來自任意感官的任意信息進入意識，通過對內在的觀察感知能力的提升，執行控制注意力得到顯著進步，從而使注意分配能力、注意集中能力乃至注意狀態進入警覺而超然的觀察狀態。

通過長期實踐證實，正念冥想能夠改善由于各種原因引起的情緒問題，常用于緩解壓力、穩定情緒及改善注意力缺陷、創傷后應激障礙等疾病的臨床試驗。通過長期的正念冥想，對保持注意力集中、訓練記憶廣度等方面均有顯著作用。正念冥想對于提升認知功能水平也有一定的效果。

● 正念冥想的具體操作

正念冥想有省時、經濟、易操作、易推廣、不受場地限制、可團體也可個人訓練等優勢。

環境要求安靜、舒適、不被打擾，可以放一些舒緩、安靜的音樂或者流水聲等大自然的聲音。訓練的姿勢可躺著、坐著，為了保證不被其他事物干擾，可以閉上眼睛，也可以睜著眼睛。

正念冥想的方法有很多種，要抓住幾個關鍵詞：專注、順其自然、觀察、正念。

● 正念冥想的體驗

下面，介紹一個正念冥想的方法。

保持平靜。集中注意力，選擇舒適的姿勢，可以放一些舒緩的輕音樂，也可以不播放，就平靜地待著。

掃描全身。從頭頂開始，到額頭、眉毛、眼睛、雙側的太陽穴、耳朵、面頰、鼻子、嘴、下巴、脖子、胸腔、腹部、背部、雙臂、手指、臀部、大腿、小腿、腳掌、腳趾等，掃描每一個器官，每一處肌肉、骨骼，感受它們的狀態，是熱的、冷的、刺痛的、漲麻的、緊張的、疲勞的或者其他狀態。感受每一個細微的覺知，感受它們的狀態，但不作任何評判。

打開想象。再一次從頭頂開始，到額頭、眉毛、眼睛……直至腳趾。想象一道柔和的金色光束（或是一股清澈的溪水，可以根據自己的喜好來設定）從頭頂緩緩照射下來，慢慢向下移動，逐個感受每一個身體部位被這束光溫柔暖和地照射著的感受，每一個身體部位都變得溫暖、松弛、舒適、柔軟。如果你沒有感覺到這些，不用強求，這也是一種感覺。如果可以，請逐個感受，直至全身感受完畢。如果無法堅持，可以每次只感受一次呼吸、一個部位，感受每一次不同的變化，也可以著重感受一個部位，下一次再感受另一個部位。

以上只是正念冥想眾多方法中的一部分。你可以想象陽光也可以想象草原，能讓你感到舒適、愉悅、輕松、美好的事物都可以想象，體察你每一個感官的感受，觀察、感受是其中最關鍵的，不干涉，僅僅觀察就好。如果可以，你可以將每次觀察到的體驗記錄下來。你可能堅持不了多久就走神，沒關系，發現它就好，再回到原來的地方，繼續下去。時間可以從幾分鐘開始，慢慢增加，通常每次15～30分鐘即可。當你能感受到每個部位的變化時，你就會產生一種舒適、放松、溫暖的感覺，之后可以根據自己的狀態和喜好，延長每次正念冥想的時間。

持續正念冥想一段時間以后，你會發現，不知什么時候起，你的專注度、記憶力悄然發生了變化，你的情緒變得穩定，注意力更為集中，工作效率得到了提高，你的感覺也變得敏銳起來。對于外界感知的敏銳，在無形中讓你的認知發生了變化，放下了某些事，看到自己或者其他事物的本質，找到了問題的根源，有效地解決了問題，這一切也許并沒有想象中那么難。正念冥想讓生活變得輕松自在，仿佛一切都是那么美好。

（摘編自《科學生活》 上海市普陀區精神衛生中心黨政綜合辦 許芳 郵編：200065）