頸椎不好，健身有禁忌

健身對身體有諸多好處，但同時也存在一些禁忌，尤其對于頸椎不好的人來說，動作選擇不當，反而可能帶來額外的壓力或傷害。以下四種針對身體不同部位的健身動作，因簡便高效而廣受歡迎，但頸椎脆弱者應避免練習。

規避動作1：仰臥起坐或卷腹。兩者是練腹肌的常見動作。仰臥起坐的做法是用雙手抱著后腦，上半身離地的同時往前拉頭部，這可能會給頸部帶來過度壓力，容易導致頸部拉傷；卷腹無須抱頭，手臂通常交叉于胸前或向前伸直，此時頭部失去雙手的支撐，頸部肌肉必須更加使勁才能將頭部抬離地面，也可能帶來損傷。

替代動作：反向卷腹。反向卷腹也可有效激活腹直肌，但動作側重于抬起下半身，頸部全程保持固定姿勢，避免了過度承壓。做反向卷腹時，平躺，彎曲膝蓋，雙腳平放于地面；保持頭部、頸部、肩胛骨和上背部始終與地面接觸，將雙腳和臀部抬離地面，讓膝蓋向胸部靠近，至雙腳朝向天花板，再緩慢恢復原位。

規避動作2：站姿肩上推舉。站姿肩上推舉是鍛煉上肢力量的常見動作。執行動作時，需將杠鈴或啞鈴從肩部高度推舉至頭部上方，頭一般向后伸展，過程中杠鈴和啞鈴的重量可能給頸部和周圍肌肉帶來額外壓力，因此不適合頸部關節炎患者。

替代動作：啞鈴前平舉。對于頸部不適者，想鍛煉肩部肌肉可以做啞鈴前平舉，既能有效激活三角肌前束，還可減少頸部緊張。做啞鈴前平舉時，單手或雙手持啞鈴，雙臂自然下垂，保持手臂伸直狀態，將啞鈴向前舉起，至雙臂與地面平行，再緩慢放下。

規避動作3：臀橋。臀橋是練臀的經典動作。訓練采取仰臥姿勢，雙膝屈曲，雙腳踩地，保持頭部貼地，盡量抬起臀部和背部至極限。這會加大頸部向前彎曲的壓力。

替代動作：站姿擺腿或俯身擺腿。兩者是簡單、有效的孤立練臀動作，不涉及頸部。站姿擺腿最常見的做法是扶著一個固定的物體（如墻面），一條腿做支撐，另一條腿向后伸直抬起；俯身擺腿則采取跪姿，雙手與單膝支撐在地面上，另一條腿向后上方伸直抬起。

規避動作4：頸后高位下拉。頸后高位下拉是健身房練背的常見動作，需坐在高位下拉機上，用背部和手臂力量將橫杠慢慢下拉到頸后。這會增加頸部屈曲，使頸部和肩關節變得更緊張。

替代動作：彈力帶下拉。如果想用下拉動作練背，可用彈力帶下拉代替。做彈力帶下拉時，把它的中間位置固定在高處，雙手各持一端往下拉，頸部可全程保持不動。

摘自《生命時報》