冬季 運動也是挑戰（下）

問：為什么冬季運動會出現免疫力下降的問題？

答：冬季寒冷，使免疫系統需要耗費更多能量來維持體溫調節，削弱了對病菌的抵抗能力。冷空氣可能降低呼吸道黏膜的防御功能，使病毒和細菌更易侵入。冬季日照時間減少，戶外活動減少，人體維生素D合成不足，而維生素D對免疫功能至關重要。冬季人們更多待在室內，通風較差，密閉空間內細菌和病毒傳播的風險更高。高強度運動可能暫時削弱免疫系統，而在寒冷環境下運動可能加重這種情況。此外，冬季人們更傾向于攝入高熱量食物，睡眠減少或質量變差，加上活動減少，都會影響免疫功能。常見癥狀有：鼻塞、喉嚨痛、發熱等癥狀頻發；身體虛弱、精神不振；傷口愈合緩慢，身體修復速度變慢；呼吸道感染或皮膚感染風險增加。

如何預防呢？一要每晚保證7-8小時高質量睡眠。睡眠不足會顯著降低免疫系統的效率。二要均衡飲食，增加富含維生素C和D食物，如柑橘類水果、深綠色蔬菜、蘑菇和魚類。補充富含鋅的食物，如堅果、種子和全谷物，有助于提升免疫功能。三要適量運動，選擇中等強度的運動，如散步、瑜伽和慢跑，幫助增強免疫力。避免高強度運動導致短暫的免疫抑制。四要注意保暖，戶外運動要適當增加衣物，尤其保護頸部、手部和腳部，避免著涼導致免疫力下降。五要增加日照或補充維生素D，盡可能多在陽光下運動，如果陽光不足，可補充維生素D。六要保持良好衛生習慣，勤洗手，避免觸碰公共區域的細菌傳播途徑。打噴嚏或咳嗽時用紙巾或手肘遮掩。七要科學安排運動和休息，運動后及時更換濕衣服，補充營養和水分，避免運動過后著涼或休息不足。

問：冬天缺乏運動動力，甚至情緒低落，是什么原因，該如何應對？

答：冬季日短夜長，陽光照射不足導致體內褪黑素分泌增加、血清素水平下降，從而影響情緒和活動動力。日照不足還可引發季節性情感障礙、情緒低落和懶散。天冷時人們不愿出門活動，戶外運動更具挑戰性，身體容易陷入低能耗模式。冬季假期，如圣誕節、新年、春節后的作息紊亂、空虛感，讓人失去動力。冬天活動量減少，長期如此會導致精力不足，加劇缺乏動力的惡性循環。常見癥狀有，缺乏運動意愿：很難激勵自己開始鍛煉，容易拖延或尋找借口避免運動。情緒低落：常感到疲憊、焦慮或對日?；顒邮ヅd趣。能量不足：即使睡眠充足，仍感到體力和精神不足，難以集中注意力。社交退縮：與朋友或家人的互動減少，喜歡獨處。

要解除幾種誤解：1.冬季懶散是正常的，無需擔心。實際上，持續缺乏動力可能是心理或生理問題的信號，如季節性情感障礙或低水平炎癥。2.等到有動力再運動。動力不會總是自動出現，很多時候開始運動后才會感到積極的能量和情緒提升。3.運動效果在冬季有限，不如休息。實際上，冬季運動可以提高體溫，增強體能，有效改善情緒，是提升整體健康的重要手段。4.冬天的低落情緒只能忍耐。實際上，采取適當辦法，如運動和心理調節，大多數的情緒低落可以緩解。

建議這樣應對：1.增加日照時間，盡量在白天多到戶外活動，尤其是在陽光充足時，即使散步也有助于改善情緒。陰天或室內時，可使用光療燈模擬自然光，提高血清素水平。2.設定具體運動計劃，如每周3次，每次30分鐘，將運動融入日常生活，避免隨意性安排。還可嘗試加入運動小組或找運動搭檔，相互激勵和監督。3.選擇喜歡的運動類型，保持新鮮感和樂趣，增強參與動力。冬季可嘗試新運動，如滑雪、溜冰，既增加樂趣，也激發挑戰動力。4.營造舒適的運動環境。室外運動時穿著保暖、舒適的運動裝備，減少寒冷對動力的影響。室內可選擇溫暖的健身房、瑜伽室，或在家中準備小型運動器材，如啞鈴、瑜伽墊等。5.調節飲食，多攝入富含Omega-3脂肪酸、維生素B和血清素促進劑，如香蕉、堅果、深綠色蔬菜等，幫助提升情緒和精力。避免過量攝入高糖高脂食物，這些食物可能帶來短暫快感，長期會導致疲憊感。6.盡量保持固定的睡眠時間，避免假期過后的作息紊亂影響情緒和體能。7.通過冥想、深呼吸等放松技巧緩解壓力，應對冬季的情緒波動。

問：在冬季，運動習慣中斷了怎么辦？

答：許多健身者都會遇到這個問題。主要因為寒冷和惡劣天氣使戶外運動條件變差，影響運動計劃的執行。雪地、冰面等環境增加了運動風險，許多人因此選擇減少或暫停運動。冬季有重要假期，如新年、春節，人們往往被聚會、旅行等占據，導致運動計劃中斷。冬季白天時間變短，下班后天色已暗，戶外運動不便。日照減少易讓人感到疲憊、動力不足，從而放棄運動。冬季戶外活動條件受限，一些人沒有室內運動設備或場地可供替代。而天氣寒冷讓人傾向于待在溫暖室內，運動意愿減低。久而久之，運動習慣就被打斷了。

運動中斷后，尤其加上冬季假期高熱量的飲食，體重迅速上升。長時間不運動，肌肉適應能力減弱，力量和耐力下降。缺乏運動會引發內啡肽減少，導致情緒波動和壓力增加。運動中斷還容易讓人感覺疲勞、精神不集中，甚至出現長期倦怠感。

對此有一些誤區。誤區1 ：冬季運動條件差，不如完全休息。實際上，即使條件有限，適量運動仍能帶來身體健康和心理上的好處，避免體能下降。誤區2 ：中斷運動幾周沒影響，可以隨時恢復。實際上，運動習慣一旦中斷，身體的適應能力和動力會迅速下降，恢復過程需要更長時間。誤區3 ：冬季日常走動已經足夠。事實上，盡管日常活動有所增加，但強度通常不足以代替系統性運動。誤區4 ：冬季運動難以堅持，等春天再說。

應對這個問題，我建議：1.根據天氣、時間和場地條件調整運動形式，如用室內鍛煉代替戶外運動，瑜伽、力量訓練、跳繩都不錯。設置明確目標，例如每周運動3次，每次30分鐘，避免“隨緣運動”。2.可以嘗試室內游泳、滑雪、溜冰等運動，既新穎又能保持運動習慣。使用健身App或在線課程室內鍛煉，借助科技靈活運動。3.與朋友或家人結伴運動，相互監督和激勵。參加運動俱樂部或冬季健身班，增加參與感和持續性。4.在日照較多的時段運動，如午休時間，避免因天黑放棄運動。利用零碎時間運動，如在家中做拉伸、深蹲等簡單動作。5.為自己準備適合冬季的運動裝備，如防寒服、防滑鞋。購買簡單的家用運動器材，如瑜伽墊、啞鈴、彈力帶，在家中創造鍛煉空間。6.如果無法系統性運動，可通過增加日?；顒觼肀３至晳T，比如多走樓梯、室內快步走、整理房間。

問：天冷運動后，身體恢復困難，該如何應對？

答：這個現象很普遍。寒冷環境使血液更多流向身體核心部位以維持體溫，而肌肉和四肢的血液供應減少，導致代謝廢物（如乳酸）的清除速度減慢，恢復過程延長。低溫會讓肌肉更易僵硬，運動后放松的時間變長。新陳代謝的減慢使肌肉修復所需的營養輸送變得緩慢。冬季很多人縮短熱身時間，運動后又因寒冷匆忙結束，忽略必要的拉伸和放松。此外，冬季出汗少，很多人低估了補水的重要性，身體缺水會進一步延緩恢復過程。常見癥狀有：運動后酸痛感更明顯，持續時間更長；疲勞無法快速恢復，可能伴隨肌肉僵硬和活動受限。運動后未及時保暖或拉伸，導致關節活動受限，四肢感到冰冷。

應對的辦法：運動后做動態拉伸和輕柔的放松運動，如慢走、瑜伽，促進血液循環，幫助代謝廢物排出。熱敷或泡溫水澡也可加速肌肉修復和放松。運動后，立即更換濕衣服，避免寒冷環境導致肌肉迅速僵硬。使用毛毯或暖水袋為關節和肌肉部位保暖。即使不覺口渴，運動后仍需補水，最好飲用溫水或溫熱的運動飲料，尤其要攝入富含蛋白質和碳水化合物的食物，如雞蛋、全谷物，幫助肌肉快速恢復。冬季運動應逐漸增加強度，避免一次性高負荷運動導致疲勞感加重。如果感到疲憊，適當縮短運動時間或降低運動量。運動后，使用泡沫軸或肌肉按摩槍，針對酸痛部位輕柔按摩，幫助放松肌肉和恢復彈性，采取泡腳或局部熱敷可以緩解僵硬感。

要糾正幾種錯誤認識：1.運動完立即休息是最好的恢復方式。實際上，運動后的輕微活動和冷身可以更快促進恢復，立即休息可能加劇肌肉僵硬。2.冬天流汗少，不需要補充水分。冬季運動中雖然出汗少，但呼吸和體溫調節同樣會導致水分流失，不補水會加重疲勞感和肌肉酸痛。3.只要熱敷就能恢復。熱敷是有效的輔助措施，但結合拉伸、補水和飲食調節才能全面幫助身體恢復。4.冬季酸痛恢復慢是自然現象，無需干預。實際上，科學的恢復手段可以顯著縮短恢復時間，避免小問題積累成慢性損傷。

責編 王敬澤