5個問答教您正確“加奶”

你的牛奶喝對了嗎？乳糖不耐受怎樣科學喝牛奶？在生活質量逐漸提高的現代生活中，越來越多人開始重視營養的補充。牛奶作為一種“老牌”的營養飲品，已成為人們日常飲食中不可或缺的一部分。然而，牛奶并非可以隨意飲用，喝牛奶也有“正確方式”，大家需要根據自己的身體狀況來決定喝什么奶、喝多少奶。本文將通過幾個問答，從科學的角度解答關于喝牛奶的種種疑問。

問：為什么飲食中要注意“加奶”？

答：奶制品，包括牛奶、酸奶、奶酪等，是人體獲取優質蛋白質和鈣質的重要來源。這類食物含有豐富的蛋白質、脂肪、乳糖、脂溶性維生素，以及多種礦物質，如鈣、磷、鉀等，對維持人體的營養均衡十分重要。人體對奶制品中乳蛋白的消化吸收率高達89%，這意味著攝入牛奶后，人體能夠有效地將奶制品中的蛋白質轉化為身體必需的氨基酸。此外，奶制品中的乳糖有助于腸道內益生菌的生長，從而改善腸道健康。因此，奶制品適合絕大多數人群食用，包括不同年齡層和不同健康狀況的人群。

增加奶制品的攝入量，可以為人體帶來多方面益處。對處于生長發育關鍵期的兒童和青少年來說，奶制品是支持骨骼和肌肉發育的關鍵食物；對成年人而言，適量飲用牛奶有助于維持骨骼強健，預防骨質疏松癥；老年人適量攝入奶制品，除了有助于維持骨骼健康，還能增強免疫力，在一定程度上抵御疾病侵襲。孕期和哺乳期女性更需要重視奶制品的補充，不僅能夠補充母體大量流失的鈣質，還能為胎兒和嬰兒提供生長所需的營養素，幫助他們健康成長。

問：牛奶中的鈣含量對骨骼健康有多大影響？

答：每100毫升牛奶中約含120毫克鈣，包括酪蛋白鈣、膠束磷酸鈣和可溶性鈣，這些鈣具有優異的生物利用度，人體對它們的吸收率為40%以上，高于魚和蔬菜中的鈣；牛奶中還含有可促進鈣吸收的維生素D和乳糖，使人體能夠更好地吸收和利用牛奶中的鈣。有研究表明，規律攝入牛奶、奶酪等奶制品，可增加兒童、青少年及絕經后女性的骨密度，促進發育期兒童的骨骼生長，減緩絕經后女性衰老。此外，牛奶中的乳清蛋白也對骨折愈合有積極作用，能促進骨細胞的增殖和分化，從而加快骨折的愈合速度。

因此，牛奶中的鈣含量對骨骼健康的影響是顯著的，它不僅提供了構建和維護骨骼所需的鈣，還通過維生素D和乳清蛋白等成分促進鈣的吸收和利用，對增強骨密度和加速骨折愈合有積極作用。

問：每天攝入多少奶較合適？

答：牛奶已經逐漸成為中國人日常飲食中的“必備品”。根據《中國居民膳食指南（2022）》，建議中國居民每人每天攝入奶及奶制品300—500克。早餐時，在不空腹的情況下飲用一盒牛奶，中午可以在飯后喝一杯酸奶，這樣可以基本滿足每天的奶制品攝入標準。除了飲用液態奶，大家還可以通過奶粉、奶酪及其他形式的奶制品來確保獲得足夠的營養。

問：市面上與“奶”有關的商品種類繁多，怎么選才靠譜？

答：一般在超市里，大家會看到鮮牛奶（巴氏奶）和常溫牛奶（滅菌乳）兩種制品，它們都是以生牛乳為原料，巴氏奶在營養成分和口感上略勝一籌，而常溫奶更便于保存。對于部分熱敏感的營養物質，巴氏奶會保留得更多一些。其他營養成分差別不大，都可以為人體提供蛋白質和鈣等有益的營養物質，可根據個人喜好進行選擇。

市面上也有一些標注了“調制乳”字樣的奶制品，其中通常添加了糖、果汁、香精等，雖然味道香甜可口，但營養價值大打折扣，不建議代替純牛奶飲用。酸奶含有活乳酸菌和雙歧桿菌等，更有助于鈣的吸收。奶酪的營養十分豐富，但熱量較高，食用時還需要注意其鈉含量。奶粉方便攜帶和保存，在加工過程中雖然蛋白質和鈣含量沒有受到影響，但B族維生素會有所損失。健康成年人可選擇全脂奶；兒童青少年可選擇全脂奶或強化了鈣、鐵、鋅等營養素的配方奶；中老年人優先選擇高鈣奶、舒化奶；超重或肥胖者可選擇脫脂奶或低脂奶。

問：乳糖不耐受的人怎樣科學喝牛奶？

答：乳糖不耐受人群可選擇0乳糖、低乳糖奶或酸奶，也可以少量多次飲用牛奶，并與其他谷物食物同食，避免空腹飲奶。具體來說，輕度乳糖不耐受患者可以一次少喝點牛奶或搭配別的食物一起吃，稀釋腸腔內的乳糖濃度，避免乳糖在腸腔內大量堆積。中度乳糖不耐受者不建議飲用普通牛奶，可以改喝酸奶。酸奶中的乳糖大部分已被乳酸菌酵解，因此含量不高。重度乳糖不耐受者可以嘗試0乳糖牛奶。0乳糖牛奶是通過水解技術或添加乳糖酶的方法，將牛奶中的乳糖含量降至很低的范圍，適合乳糖不耐受程度較重的人群飲用。

（編輯""姚宇澄）