體育舞蹈運動員上肢力量訓練的策略

摘要：體育舞蹈作為一種新興的體育項目，在新時代的背景下具有了更加廣闊的發展前景。因為體育舞蹈帶給人們的視覺沖擊較大，能夠滿足現階段人們的多樣化精神需求。體育舞蹈運動員想要緊跟時代的腳步共同發展，還需注重上肢力量的訓練，以便于提高自身的運動水平。因為在進行體育舞蹈這項運動的過程中，上肢力量的訓練十分關鍵，關系著運動員最終的表現效果。本文先闡述了體育舞蹈運動員上肢力量訓練的重要性，并從多方面概括了相應的優化策略，從而有效實現體育舞蹈運動員上肢訓練的科學化與系統化。希望能夠具有一定的參考價值。

關鍵詞：體育舞蹈；運動員；上肢力量訓練；協調能力

Strategies for Upper Limb Strength Training of Sports Dancers

TANG Yadi LIUYibo

（Xinyang Art Vocational College， Xinyang， Henan Province， 464000 China）

Abstract： Sports dance， as an emerging sports project， has a broader development prospect in the context of the new era. Because sports dance brings a significant visual impact to people， it can meet the diverse spiritual needs of people at present. Sports dancers who want to keep up with the pace of the times and develop together need to pay attention to upper limb strength training in order to improve their athletic level. Because in the process of sports dance， the training of upper limb strength is crucial and affects the final performance of athletes. This article first elaborates on the importance of upper limb strength training for sports dancers， and summarizes corresponding optimization strategies from multiple aspects to effectively achieve scientific and systematic upper limb training for sports dancers. I hope it can have certain reference value.

Key Words： Sports dance; Athletes; Upper limb strength training; Coordination ability

目前我國已有的體育舞蹈種類十分多樣，但是仍有許多傳統的項目處于比較落后的發展階段，這也導致體育舞蹈的教學方法屬于其面臨的主要問題。一旦教學方法不當，很容易導致體育舞蹈運動員難以提高自己的綜合能力。并且由于不同運動員的身體素質不同，適合的訓練內容也存在差異，這就需要結合實際情況開展相應的訓練。上肢力量則屬于每一位體育舞蹈運動員的必須要訓練的部分，實現這一方面的優化就能夠讓運動員具備更加優秀的耐力和協調的上肢力量，為其今后長遠的發展提供更加穩固的保障。

1體育舞蹈運動員上肢力量訓練的重要性

1.1關系著運動員動作的學習與完成

體育舞蹈上肢力量的訓練需要運動員能夠實現肌肉和骨骼的共同協作，從而有效鍛煉運動員的協調能力和力量平衡。這種能力在體育舞蹈中十分關鍵，關系著能否保證動作的連貫性。尤其是在進行體育舞蹈運動的過程中，經常會出現多次連續的運動，只有將良好的身體素質作為基礎，才能夠更好地完成學習和完成的動作。如：體育舞蹈中常見的彈踢腿等。上肢力量的訓練就會對運動員動作的最終完成情況產生決定性的影響，并保證其在進行體育舞蹈的過程中，能夠迅速掌握體育舞蹈的技巧和精髓。

1.1決定著運動員風格和特點的變化

體育舞蹈運動員進行上肢力量的訓練就能夠讓運動員在體育舞蹈的過程中，實現風格和特點的變化，并保證自己的成績不會受到影響。因為體育舞蹈屬于一種將技術技巧作為基礎的表演型體育項目，完成各種高難度動作的基礎條件就是運動員具備良好的力量素質。也就是說，運動員的力量素質越好，穩定性就會越好。上肢力量訓練此時就能夠對運動員起到保護的作用，在運動員穩定完成動作的基礎上，實現動作質量的提升。并且有了良好的身體素質作為支持，運動員身體的各個肌肉組織也會實現不同時間內的協調配合。最終運動員得以具有更好的力量素質和爆發力等，這也是體育舞蹈的一項重要評判標準。由此可以看出，體育舞蹈運動員上肢力量的訓練就能夠使其具有更加穩定的風格和特點的變化，能夠讓運動員在改變自身的同時，關節和骨骼等方面不會受到損害與傷害[1]。

1.1影響著運動員體育舞蹈的學習情況

體育舞蹈中十分注重身體的律動性和動作的保持性，想要達到這一目標，還需運動員充分調動自身的肌肉來完成，以此滿足舞蹈的延伸感，讓身體肌肉得到充分的舒張和拉伸。通過對運動員的上肢力量進行訓練，就能夠幫助運動員迅速掌握舞蹈中的技巧，在反復練習的過程中能夠熟練掌握肌肉的拉長和壓縮等。在這種情況下，運動員的力量會得到更加科學的鍛煉，最終學習效率也會大大提升。因為有了良好的身體素質作為基礎，運動員就能夠明確地按照相關要求進行相應的操作，并通過不斷的學習提高自己的動作質量等多個方面。

2.體育舞蹈運動員上肢力量訓練的優化策略

2.1注重基礎耐力的提升

由于體育舞蹈運動員面臨的比賽難度較高，需要在數分鐘之內進行較多的動作。因此，其在上肢力量訓練方面的優化還應包括基礎耐力的提升。這也是進行上肢力量訓練的主要原因，能夠讓運動員具有更好的耐力，為比賽奠定良好的基礎。基礎耐力的提升主要可以通過以下幾種方式。

（1）重復爬坡跑。在15度的斜坡道或十八度左右的山坡上坡跑，重復五次或更多些，跑距三百米或更多些，間歇四分鐘左右。強度為65%。也可根據訓練目的決定強度，心率控制運動強度，也可穿沙背心進行。

（2）連續換腿跳平臺。平臺高度四十厘米左右，單腳撐在平臺上，另一腳在地上支撐，兩腳交替跳上平臺各四十次左右，要求兩臂協調配合，上體正直，重復四組，組間歇三分鐘，強度60%左右[2]。

（3）一分鐘立臥撐。撐由直立姿勢開始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然后收腿成蹲撐，再還原成直立。每次一分鐘，五組，間歇五分鐘，強度為53%左右。動作要規范，必須站起來才算完成一次練習。也可穿上沙背心做該練習或做立臥撐接蹲跳起，強度稍大，做三十次為一組，每組間歇十分鐘。

2.2制定科學的訓練方法

科學的制定訓練方法，能夠讓體育舞蹈運動員上肢力量訓練井然有序的開展，使其得到綜合的提升。并且在這種訓練方式下，體育舞蹈運動員的訓練目標也會更加明確，有利于提高運動員的積極性。否則漫無目的或毫無章法的訓練，很容易導致運動員在訓練的過程中情緒不高的情況。最重要的是，體育舞蹈運動員進行上肢力量訓練的主要目的就是為完美的完成體育舞蹈動作奠定基礎，科學的訓練方法能夠讓運動員得到更加連貫的訓練。科學的訓練方法如下。

（1）負重訓練。這也屬于運動員開展訓練的第一步，將小沙袋固定在運動員上肢的位置。在完成這一訓練后，運動員的上肢可能會出現明顯的酸痛感，這也是由于其訓練的效果很好。通常可以分三組進行訓練，每組訓練間隔兩分鐘左右。

（2）俯臥撐訓練。體育舞蹈運動員俯臥撐的訓練也應分為三組，每組十次左右。訓練完這一部分后，運動員的胸部和肱三頭肌可能會出現酸脹感，這也屬于十分正常的現象。

（3）彈力帶夾胸訓練。這一方面的訓練需要固定好彈力繩，讓運動員的肩部和彈力繩保持同等的高度，并讓雙腳的前后處于開立狀態。通常這組訓練也需要分五組開展，且一組為十次。訓練過后，運動員胸部出現收縮乏力的情況是正常的。

（4）彈力帶圍巾肱三頭肌下壓訓練。這一訓練是針對運動員的肱三頭肌進行訓練，在訓練過后，運動員的上肢這一部位出現酸脹感是正常的。這組訓練需要分三組進行，一組為十五次。

（5）雙人訓練項目。這一組訓練屬于體育舞蹈運動員較為特殊的訓練，需要兩名運動員進行訓練。訓練的內容為牽拉、抗阻力臂屈伸和推小車三種。其中抗阻力臂屈伸需要練習二十五次左右，且在練習的過程中，運動員雙方的腳不能離開地面[3]。

2.3優化訓練的恢復環節

體育舞蹈運動員在完成上肢力量訓練后，恢復環節也十分重要。因為只有做好相應的恢復動作，才能夠及時消除肌肉疲勞。避免出現肌肉損傷的情況，導致運動員出現傷病。訓練的恢復環節就是讓運動員的肌肉能夠快速地恢復活力，到達理想的運動狀態。想要對這一環節進行優化，可以采用以下幾種方式。

（1）對拉伸環節進行放松。通常情況下，體育舞蹈運動員在訓練過后，都會采用肩前側拉伸法，讓肩部的前側能夠有牽拉感，從而達到全身放松的效果。此時運動員可以結合自己的實際需求，選擇更加高效的拉伸方法。如：可以采用泡沫軸胸椎伸展法。借助健身器材進行放松，也會進一步提高放松的效果。

（2）進行熱敷和按摩。運動員通過放松后，若感到手臂還是處于無力的狀態，就可以采用熱敷和按摩的方式，運動員可以找專人進行按摩，就能夠促進手臂的血液循環，減少其疲憊感，從而達到恢復的效果。但是這也需要確保運動員能夠找到專業人士進行，否則很容易導致熱敷或按摩效果不佳等情況。同時還需要注意，熱敷和按摩動作需要在鍛煉后的二十五分鐘左右進行，不能立即進行。

（3）加入平路慢跑環節。平路慢跑也屬于實現體育舞蹈運動員上肢力量訓練后恢復的主要方式，運動員可以在訓練之后就進行慢跑。因為在慢跑的過程中，運動員的雙臂處于輕微甩動的狀態，能夠讓上肢自然的下垂，手臂就會得到放松。并且慢跑的過程中也是運動員從運動到停止的一個過渡緩沖的過程，能夠讓手臂更好地適應。若此時體力狀況一般，運動員也可以轉轉腰、抖抖腿等，具體就需要結合實際的情況進行選擇，以免強行運動對身體產生負擔。

2.4做好營養的補充搭配

體育舞蹈運動員在進行上肢力量的訓練時，營養方面也需要跟得上。通過確保營養能夠幫助運動員補充應有的養分，為其開展訓練提供更加穩固的支撐。因為運動員在經過上肢訓練后，對碳水化合物等方面的需求會更大。此時若無法進行科學的營養補充搭配，很容易對運動員本身產生影響。因為在進行體育舞蹈的過程中，運動員形體方面也會有一定的要求。此時還需結合運動員的實際情況，既要為其補充應有的營養，也不能對運動員的身體造成負擔。適當的搭配同時還能夠為運動員提供一定的助力，使其達到事半功倍的效果。這就需要在這一過程中，注重體育舞蹈運動員以下幾個方面的補充[4]。

（1）肌酸的補充。肌酸能夠有效增加體育舞蹈運動員的瘦重量和力量，從而有效提高肌肉中的磷酸肌酸的含量，讓運動員在上肢力量訓練的過程中釋放更多的能量。針對肌酸的補充，可以將純肌酸和乳清蛋白二者進行合理搭配，讓體育舞蹈運動員科學攝入，從而有效提高其肌肉力量。

（2）蛋白質的補充。蛋白質的補充屬于運動員增長肌肉的原料，同時也能夠幫助其肌肉創建良好的內環境，讓肌肉能夠更加順利的合成。對于運動員來說，由于其在上肢力量訓練的過程中十分消耗體力，所以其蛋白質的攝入量應高于普通人。通常普通人的攝入量每公斤在0.9g左右，但是運動員的攝入量每公斤應在1.8g左右。之后就可以結合不同運動員的飲食習慣，用肉類、蛋類或魚類為運動員制作食物，這也方便同時為其補充乳清蛋白。

（3）維生素的補充。維生素對于運動員來說也屬于必要的補充成分之一，因為維生素能夠有效促進運動員對營養的吸收，使其身體達到最佳的狀態。運動員在訓練過后就需要補充足夠的營養物質，維生素的補充能夠對其起到很大程度的輔助作用。可以讓運動員多吃富含維生素的蔬菜水果，如：蘋果、胡蘿卜等。

2.5明確訓練的基本原則

通過明確體育舞蹈運動員上肢力量訓練的基本原則，也能夠使得這一方面的訓練得到優化。因為原則的遵循有利于確保這項訓練的規范落實，并對運動員產生實質性的訓練意義。具體需要遵循的原則如下。

（1）安全性原則。這一原則也是體育舞蹈運動員參與上肢力量訓練的一大前提，通過遵循安全性的原則，避免在訓練的過程中，運動員出現韌帶拉傷的情況，從而導致影響其今后的發展。因為很有可能會因為一個不安全動作的開展，導致運動員的運動生涯被迫終止。

（2）專門性原則。這一原則的遵循也是由于運動員的個人身體情況不同，在參與上肢訓練時，適合的訓練強度和方式都存在差異。通過遵循專門性的原則，能夠有效確保上肢力量的訓練滿足運動員本身的實際需求。這也是為了結合運動員不同的體育方式，能夠確保通過訓練對其綜合素質進行鍛煉與優化。

（3）順序性原則。體育舞蹈運動員在參與上肢力量訓練的過程中，應按照順序進行相應的訓練，以便于確保訓練的科學性和合理性。此時還需運動員能夠根據教練的指示進行，避免自己盲目訓練。否則不僅會影響到最終的訓練結果，還很容易導致訓練順序不合理，造成運動員出現不必要的損傷。

（4）大負荷原則。通常情況下，在運動員承受的范圍內，具有越大的運動負荷，就會有越大的生理反應。等到經過多次的大負荷的運動后，運動員的適應性也會隨之增強。因此，在對體育舞蹈運動員進行上肢力量的訓練時，通過遵循大負荷的原則，能夠有效提高運動員的能力，幫助其獲得提升。但是同時也要注意訓練需要循序漸進的開展，并結合不同的訓練目標進行負荷相應的調整[5]。

3結語

綜上所述，通過實現體育舞蹈運動員上肢力量訓練的優化，能夠讓運動員具有良好的身體素質，確保將力量素質方面的練習貫穿到運動員的整個學習過程當中。因為這一方面的訓練對于運動員來說是必要的，屬于其學習體育舞蹈的基本素質。這也有助于其更好地掌握練習的技術和技巧，能夠加快其學習的效率和質量，使其具有良好的素質。運動員的個人素質得到提升，也會進一步推動我國體育舞蹈的發展。中國運動員得以在國際的賽場中嶄露頭角，更好地應對新時代對體育舞蹈運動員的挑戰，并迎接美好的未來。

參考文獻：

[1]王子蘇，高思雨，周成林，等.體育舞蹈運動員節奏同步的認知加工特征[J].體育與科學，2023，44（05）：76-83.

[2]金山虎，石培麗，周寶康，等.跨界跨項冰上舞蹈運動員集訓期運動損傷發病率及相關因素研究[J].體育科技文獻通報，2023，31（07）：4-7+36.

[3]金歡.高校舞蹈啦啦操運動員體能訓練探思[J].文體用品與科技，2022（13）：175-177.

[4]金鑫虹，王小宇，王碧野，等.舞蹈運動員節奏感知同步優勢及大腦神經活動特點[J].中國體育科技，2022，58（05）：43-50.

[5]王奔，李素馨.體育舞蹈的運動技術特征及其專項力量訓練[J].文體用品與科技，2022（10）：156-158.

作者簡介：唐亞迪（1997-），女，助理講師，本科，研究方向為舞蹈表演與舞蹈學。

劉一博（1997-），男，助理講師，本科，研究方向為體育教育。