熬夜，繼續(xù)熬夜

熬夜的壞處，估計每個人都能一口氣說出5個以上：會胖、會笨、會老、會丑、會病……但有用嗎？沒用。該熬夜還是熬夜，即使明知道第二天醒來要頂著烏黑的眼圈和發(fā)蒙的大腦，在通勤的路上悔青了腸子。

不過更令人擔(dān)心的是一些人對熬夜的認(rèn)知：不管是喜歡早睡早起，還是習(xí)慣于做夜貓子，只要能保證睡眠規(guī)律，且睡眠時間在7—9小時，都不算熬夜。其實(shí)，這種認(rèn)識并不符合科學(xué)原理，還會淡化熬夜的危害，導(dǎo)致更多的人熬夜并造成更大的傷害。補(bǔ)覺固然可以補(bǔ)充睡眠的缺失，但對健康和生命的損害則于事無補(bǔ)。

補(bǔ)不回的健康

中山大學(xué)的研究人員在《臨床內(nèi)分泌與代謝》上發(fā)表的一項研究顯示，即便晚上熬夜白天補(bǔ)覺，也會增加患脂肪肝的高風(fēng)險。脂肪性肝病是全球主要的慢性肝病，主要與代謝相關(guān)，可能導(dǎo)致肝功能衰竭甚至死亡。在過去的10年中，我國代謝相關(guān)脂肪性肝病患病率從18%增加至29%，熬夜是其中一個重要誘因。

研究人員對5011名中國成年人的睡眠數(shù)據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，有1423例被確診為脂肪肝。分組研究顯示，熬夜、打鼾和白天長時間午睡與脂肪肝風(fēng)險增加顯著相關(guān)，分別增加37%、59%和17%。而且，夜間睡眠較差和午睡時間較長的人患脂肪肝的風(fēng)險最高，風(fēng)險增加138%。結(jié)論也顯示，晚上高質(zhì)量的睡眠與脂肪肝風(fēng)險降低相關(guān)。

這個研究雖然沒有闡述為何熬夜后補(bǔ)覺會帶來脂肪肝發(fā)生的高風(fēng)險，但從相關(guān)關(guān)系來看，晚上熬夜后，白天補(bǔ)覺同樣有損健康，而非彌補(bǔ)傷害。

同樣，即便平時熬夜，晚上睡覺時間少，到休息時間如周末再補(bǔ)覺，對健康也有害。美國賓夕法尼亞州立大學(xué)于2023年的一項研究表明，當(dāng)睡眠時間限制在每晚5小時，包括心率和血壓在內(nèi)的心血管健康指標(biāo)會在一周內(nèi)惡化。顯然試圖通過周末補(bǔ)覺來讓這些指標(biāo)恢復(fù)正常的想法是錯的。

研究人員對15名年齡在20歲到35歲之間的健康男性進(jìn)行為期11天的住院睡眠研究。在前3個晚上，參與者被允許每晚最多睡10個小時，以達(dá)到基線睡眠水平。在接下來的5個晚上，參與者的睡眠時間被限制在每晚5個小時，然后是兩個恢復(fù)之夜，在這兩個晚上，他們再次被允許每晚睡10個小時。

結(jié)果表明，這種周末補(bǔ)覺的方式也未能彌補(bǔ)在過去幾天因睡眠不足而造成的心率和收縮壓增加。具體而言，熬夜后的平均基線心率為每分鐘69次，平均基線收縮壓為116毫米汞柱。在補(bǔ)覺后，這些人的平均心率接近每分鐘78次，平均收縮壓接近119.5毫米汞柱。因此，補(bǔ)覺也無法恢復(fù)正常的心血管功能，當(dāng)然如果之后長期恢復(fù)正常的睡眠時間，心血管的正常功能可以慢慢恢復(fù)。

同樣是賓夕法尼亞大學(xué)的一個研究團(tuán)隊，他們在《科學(xué)轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)》上發(fā)表的一項研究表明，男性可能更容易受到晚上值班白天補(bǔ)覺的輪班工作帶來的生物鐘干擾，并顯示出更高的代謝綜合征和糖尿病發(fā)病率。

研究人員對9萬多名英國輪班工人的數(shù)據(jù)進(jìn)行研究分析發(fā)現(xiàn)，夜間工作白天休息補(bǔ)覺的男性比正常時間工作（白天工作晚上休息）的男性更容易患上代謝綜合征，這是一種心臟病和糖尿病的危險因素集合，包括血壓、膽固醇和血糖升高。

不焦慮就勝利

無獨(dú)有偶，美國華盛頓大學(xué)的一項研究提示，熬夜和上夜班后即便在白天補(bǔ)覺，也會降低人體DNA修復(fù)過程的有效性，從而誘發(fā)癌癥。

研究人員對14名健康志愿者進(jìn)行為期7天的實(shí)驗(yàn)。在實(shí)驗(yàn)室中，一半的受試者完成72小時的模擬日班工作計劃，而另一半則完成模擬的夜班計劃。模擬后，參與者完成了一個恒定的常規(guī)規(guī)程，在恒定的光照下讓他們保持清醒24小時。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，夜班工作引起的晝夜節(jié)律紊亂可以改變腫瘤相關(guān)基因的表達(dá)，從而使一種基因更容易受到導(dǎo)致癌癥的DNA損傷。

這表明不僅晝夜節(jié)律的破壞直接改變了某些與癌癥相關(guān)的基因的表達(dá)，而且夜班似乎對人體DNA的自然修復(fù)過程也產(chǎn)生了負(fù)面影響，降低了人體DNA修復(fù)過程的有效性。通過比較夜班和白班的參與者，研究人員還發(fā)現(xiàn)夜班受試者的DNA損傷更大。在讓白細(xì)胞暴露于電離輻射時，夜班組的白細(xì)胞更容易受到輻射引起的DNA損傷。

在這項研究之后，研究人員對現(xiàn)實(shí)生活中的夜班工人進(jìn)行研究，以確認(rèn)夜晚工作白天補(bǔ)覺的人是否DNA受到的傷害更大。此前的多項研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)夜班工作與多種疾病之間存在關(guān)聯(lián)，但并不清楚長期破壞人體晝夜節(jié)律可能增加患癌風(fēng)險的機(jī)制。

現(xiàn)在，人們熬夜主要有兩大原因：自律差性、報復(fù)性熬夜。超過六成的人表示，白天都被工作學(xué)習(xí)占據(jù)了，只有夜晚的時間才是屬于自己的，而且一刷起手中的電子產(chǎn)品就停不下來。

對于熬夜，所有人都該走出熬夜后補(bǔ)覺就可以恢復(fù)的誤區(qū)。只有針對熬夜的原因進(jìn)行控制，才可以減少熬夜，同時也可以減少熬夜對健康的損害，甚至避免熬夜可能誘發(fā)的癌癥和猝死。

其實(shí)，比起在“熬夜—懊悔—繼續(xù)熬夜”的心理怪圈中不斷自我責(zé)備，更好的方法或許是先和解：“我就是想選擇熬夜，并可以清醒地接受代價。”想睡就睡，不想睡就不睡，一時半會兒睡不著也死不了人。這并非擺爛，接受事實(shí)是改變的第一步。開始與自己的心理需求對話，改變可能就自然而然地發(fā)生了。

更重要的是，不要讓睡眠這件事背負(fù)太多意義和價值。讓睡眠成為睡眠本身——一個原始的生物學(xué)行為，一個從嚴(yán)絲合縫的社會秩序中、從雞零狗碎的生活中抽離的時空間隙。

當(dāng)然，有很多人還是想看到一些實(shí)際的解決方案。有，但不多。睡前不玩手機(jī)？太激進(jìn)了。其實(shí)只要嘗試做一點(diǎn)點(diǎn)微小的調(diào)整就好。比如，建立一個睡前儀式，上床就關(guān)燈，選個喜歡的香熏蠟燭作為光源，在柔和的暖光中，該玩手機(jī)玩手機(jī)。或者，躺在床上，留出一分鐘的時間，關(guān)掉手機(jī)屏幕，閉上眼睛什么也不做，一分鐘就夠。

這樣做的好處，第一是能讓人更快地被動入睡；第二，也是更關(guān)鍵的——即使短期內(nèi)不會改變結(jié)果，這種微小的自律也能一點(diǎn)一點(diǎn)地讓人的心態(tài)發(fā)生轉(zhuǎn)變，獲得一些掌控感。

如果用各種方式都沒法做到不熬夜，也沒有關(guān)系。一個睡眠好的人，生活總不會差到哪里去。一個睡眠不好的人，生活也完全可以很不錯。對于睡眠，不焦慮就是勝利。