中長跑教學課中心理調整訓練的運用與研究

摘要：中長跑教學課對增強學生心肺功能，提高有氧運動水平，發展全面身體素質有顯著作用，在課堂教學中運用心理調整訓練激發學生的運動潛能，靈活運用“翁格瑪利效應”給學生積極的心理暗示，在中長跑后程激勵自己克服困難，運用洛克定律引導學生在運動前給自己設置切實可行的小目標，從而增強學生內驅力，運動過程更加專注投入，對培養學生熱愛鍛煉終身運動的意識有良好的效果。

關鍵詞：中長跑教學；心理調整訓練；心理暗示；目標設置

一、引言

隨著教育體制的不斷進步和體育科學的持續發展，心理訓練已經成為競技體育中的重要組成部分，當今世界優秀運動員都十分注重賽前心理訓練，世界短跑明星劉易斯說：“比賽勝負因素心理占90%，其余的僅占10%”、良好的心理狀態能在很大程度上激發人的潛能，助力運動員在賽場發揮優異成績。

那么在體育教學課中運用心理調整訓練對課堂效果及課后恢復的作用效果顯著嗎？

體育教學是促進學生全面發展教育中重要的組成部分，職專階段的體育教學旨在引導學生掌握基礎的運動技能，提高學生的綜合素質，并培養學生終身運動的意識，中長跑教學課是體育工作計劃重要的內容。

本文通過教學實驗，安排切實可行的心理調整訓練，并搜集有關數據，對產生結果加以比較，分析在中長跑教學課中進行心理調整訓練對激發學生的運動興趣，提高運動表現能力，促進恢復，增強自己勇于面對挑戰及應對壓力的能力是否有較顯著的效果。

二、研究對象

閩侯職業中專學校兩個教學班，一個班級20人，均為女生。

實驗前對受試對象進行素質測試，按測試結果分組，兩組情況無顯著差異。

三、研究方法

（一）對照班與實驗班女生中長跑教學實施情況

對照班和實驗班的女生在三周內，每周進行兩節中長跑教學課程，共六節課的教學活動。

（二）40名女生800米計時跑及耐久跑脈搏測量方案

參與研究的40名女生在800米計時跑前跑后各測量脈搏一次（每次10秒測量6次），同時在跑后休息的8分鐘內每兩分鐘記錄一次脈搏，并在課后第三分鐘進行一次脈搏追蹤。每位被試共進行7次脈搏測量，測試時佩戴運動手環，由班長負責記錄脈搏數據。在進行耐久跑時（200快x200慢）共3圈，分別測量跑前、跑后及放松后第五分鐘的脈搏，每個被試此環節測量三次脈搏，記錄方式同上。

（三）實驗班同學設定小目標

實驗班的同學在課前根據個人情況設定小目標，分別是第一周的后程200米跑計時、第二周的后程400米跑計時，以及第三周的800米跑計時。在每節課的準備環節中，學生會分享自己的課堂小目標，并在課后對完成情況進行自我評價。

四、研究結果

從圖一曲線可見實驗班跑后在心理調整訓練中脈搏較快趨于平緩。

五、分析與討論

在脈搏測試中，實驗班對照班實驗前在跑前、跑后脈搏差異沒有達到顯著水平。而經過不同類型的放松整理后脈搏差異達到顯著水平，實驗班脈搏很快趨于平緩。測試中實驗班學生已經開始初步學會控制和調節自己的心理活動，并通過語言反饋，影響到肌肉的松弛，呼吸的緩慢和心率的下降。實驗中教師的語言提示與學生的積極響有了一定的配合，這樣，實驗班較快進入放松狀態，大腦皮層的興奮度降低，心理活動受到控制，較迅速地恢復心理和生理的能量。從而消除了疲勞和恢復了體力，8分鐘的自我調整心理訓練，其效果和平時休息30分鐘幾乎相同，放松后運動員精神明朗，心情愉快，放松調整取得了明顯的效果，尤其在學校正常教學中，可避免學生在劇烈運動后，疲勞未恢復而影響下一節課的學習。

對課堂小目標的制定和評價環節，根據洛克定律設置各自的階段跑小目標，學生表現積極，按自己的實際能力確定努力一點就能達到的小目標，一個運動主體的主動參與能夠積極調動內驅力，有利于激發運動潛能，實驗班同學通過認真練習實現了一個又一個小目標，自信心增強了，對跑800米的勇氣和興趣更濃厚了，跑快一點再快一點，獲得成就感的愉悅是最好的獎勵，特別是在第一周的后程200米達到自己的小目標后，同學們很期待通過練習技術提高能力，挑戰第二周的后程400米小目標，課堂上熱情洋溢，學生躍躍欲試，在課后大部分同學自發地進行有氧慢跑鍛煉，每天下午第三節課后操場上慢跑15～20分鐘成了同學們的習慣，引導學生主動參與鍛煉，而設立明確的短期目標對學生產生立竿見影的效果，三周后的 800米測試，實驗班優秀率25%，合格率100%，對照班優秀率6.6%，及極率75%，由此可見切實可行的小目標能促進有效率的行為，并有利于定量化檢測評價結果。

運動表象訓練環節，靜態冥想幫助學生較快建立正確的運動表象，對掌握輕快的耐力跑技術有良好的促進作用，在技術評中實驗班技術良好達50%，大部分學生途中跑步幅開闊，節奏穩定，對測試很有信心，后程沖刺階段表現出不甘落后勇于超越的運動精神，對照班技術良好為30%，大部分學生在測試中扎堆跟著跑，到后程極點出現了就放任自己慢慢跑，對待困難表現出不同的態度。在一分鐘的音樂調整調節，實驗班同學在跑前聽歌“飛得更高”，激越高昂的音樂對積極調整學生情緒起到很好的作用，既能消除緊張情緒，又能讓學生身心都處于適宜的機敏的狀態，歌詞激情澎湃積極向上，是動感正向的心理暗示。

六、結語

心理調節能力受環境和實踐行動的影響，通過訓練可以使學生學會調節和控制自己的心理狀態進而表現出更好的運動能力，中長跑項目特點需要學生具備沉著、自信及堅韌不拔的特點，心理調整訓練正有利于培養良好穩定的運動品質，在中長跑教學課運用心理調整訓練使學生身心處于穩定機敏的狀態，更積極主動地參與運動，以較好的成績完成教學任務，并能培養學生克服困難，超越自我的樂觀心態，在積極的心理暗示中，學生勇于嘗試挑戰自我，一個個階段小目標的確立及實現過程中建立自信，并對中長跑產生濃厚的興趣，有一些同學相約每天課后慢跑半小時，計劃半年后參加五公里微型馬拉松跑比賽，體育是以身體鍛煉為主要途徑的教學過程，一份教學計劃是否行之有效很大程度上取決于參與運動主體的專注程度，有效的心理調整訓練確實能在課堂教學中讓學生更加認真投入體驗運動的樂趣，能更好地引導學生主動參與鍛煉，掌握良好的運動技能，促進運動后恢復，培養終身鍛煉的運動意識。

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