羽毛球運動員合理營養膳食研究

摘 要：本文通過文獻資料法、邏輯分析法等方法，根據羽毛球項目的運動特點以及供能方式，闡述羽毛球運動員合理營養膳食的重要性，分析羽毛球運動員膳食能量攝入需求，并針對性地提出羽毛球運動員合理營養膳食建議，從而更好地為羽毛球運動員提供合理的運動營養支持。

關鍵詞：羽毛球；運動員；營養膳食

Abstract： Based on the sports characteristics and energy supply methods of badminton events， this paper expounds the importance of reasonable nutrition diet for badminton players， analyzes the dietary energy intake requirements of badminton players， and puts forward targeted suggestions on reasonable nutrition diet for badminton players， so as to better provide reasonable sports nutrition support for badminton players.

Keywords： badminton; players; nutritious diet

羽毛球運動屬于持拍隔網類比賽項目，是一項對運動員綜合身體素質要求很高的運動項目[1]。在羽毛球比賽進攻過程中，其球速可以達到400 km·h-1，這就要求運動員的注意力高度集中。相比于其他小球類運動，羽毛球運動是跑動較多的項目，這要求運動員有充足的體力支撐其完成比賽。最關鍵的是，羽毛球的比賽規則是三局兩勝，所以三場比賽時間一般都要超過1 h。如果是高水平的選手，每一輪的多拍數可能會超過50個。隨著技戰術的不斷創新，高水平運動員在技戰術水平上并沒有太大的區別，最終的勝負主要還是取決于運動員的體能。因此，在進行體能訓練時，合理的運動營養飲食也是非常重要的。它既能保證運動員在訓練、比賽中所需要的能量消耗，又能使運動員維持一個好的競技狀態和體力。

1 羽毛球項目的運動特點以及供能方式

羽毛球運動不僅僅局限于上肢運動，它需要全身各部位的協調配合。從腳步的快速移動、跳躍，到腰腹的轉動、手臂的揮動，以及手指的細微控制，都需要運動員進行全方位的訓練和協調。所以，在羽毛球比賽中的運動強度非常大。這就需要羽毛球運動員具備良好的體能和耐力才能應對長時間的比賽。在羽毛球比賽過程中，運動員的能量代謝方式為有氧、無氧混合式供能。相關調查數據顯示，在一場超過50 min的羽毛球單打比賽中，無氧供能的占比在50%以上，心率大約在160次/min。在重大比賽中，比賽持續時間及運動員的心率將進一步提升。由此表明，在常規比賽中，以有氧代謝為基礎，而在運動強度大的比賽中，則以無氧代謝為主[2]。所以，羽毛球運動員應保證攝入充足的碳水化合物，從而保證機體有充足的肌糖原儲備。合理膳食對增強羽毛球運動員體能、提升羽毛球運動員技戰術能力等具有十分重要的意義。

2 羽毛球運動員合理營養膳食的重要性

2.1 提供充足能量和運動能力

羽毛球運動是一項高強度、高耗能的體育項目。運動員在比賽中需要快速移動、頻繁跳躍、大力揮拍，這些動作都需要消耗大量的能量。合理的飲食可以保證運動員攝取充足的營養，如碳水化合物、脂肪和蛋白質，進而為身體提供足夠的能量儲備，支持運動員在比賽中持續保持高水平的運動表現。合理膳食能夠改善運動員的代謝狀態，提高其身體的抗氧化能力，減少運動中的乳酸堆積和疲勞感。同時，它還能增強運動員的免疫力和抵抗力，降低感染疾病的風險。合理營養膳食有助于提高運動員的競技能力，使他們在比賽中發揮更出色。

2.2 運動恢復

羽毛球運動員在訓練和比賽中會經歷大量的肌肉收縮和拉伸，這會導致肌肉纖維的微小損傷。其次羽毛球運動員在運動中會大量出汗，進而導致體內水分和電解質的流失。與此同時，在羽毛球運動中，運動損傷也是一個普遍存在的問題。因此，合理的膳食營養直接關系到運動員的康復效果。合理膳食中的蛋白質是肌肉修復和增長的重要原料，它能夠促進肌肉組織的恢復和重建，幫助運動員在訓練后快速地恢復體能，減少運動損傷風險。水分和電解質補充能夠維持運動員的體液平衡，防止脫水和電解質紊亂的發生，保障運動員的身體健康和運動安全。合理膳食中的營養素能夠增強肌肉、骨骼和關節的強度和韌性，提高身體的穩定性和平衡性。

3 羽毛球運動員膳食能量攝入需求

在羽毛球比賽中，其長時間的三局兩勝制比賽規則，說明運動員的能量攝入是非常重要的。因此，合理的營養膳食搭配對羽毛球運動員的競技能力和運動表現的提高至關重要。

3.1 碳水化合物的攝入

碳水化合物是羽毛球運動員最重要的能量來源，應占總能量攝入的55%～65%。在比賽前和訓練中，適當增加碳水化合物的攝入可以提高肌糖原的儲存量，為運動提供充足的能量。碳水化合物是提供人體主要能量的來源。在羽毛球比賽與訓練中，快速移動、跳躍、揮拍等高強度動作都需要大量的即時能量，而碳水化合物可以提供即時能量。糖原是機體的主要能量來源，在比賽中補充糖原對于運動員來說至關重要。在比賽期間補充糖分，可以延緩運動員疲勞，并能讓運動員在比賽后半程仍然能夠維持高水準的競技狀態[3]，同時延緩因長時間比賽而造成的肌肉攣縮。

3.2 蛋白質的攝入

蛋白質是人體運動的備用能源，在運動中起著重要的作用，適當的蛋白質攝入可以提供人體所必需的氨基酸，促進肌肉合成和修復，增強肌肉力量和耐力，促進運動表現的提升。蛋白質在肌肉的修復與生長過程中起著至關重要的作用。羽毛球運動員每日應攝入充足的蛋白質，以滿足肌肉恢復和增長的需要。因此，合理的蛋白質攝入、分配、攝取的時間以及蛋白質的質量，都能夠對運動員的運動表現產生非常好的效果。同時，相關人員需考慮運動員個體差異，制定適合每個運動員的膳食策略。羽毛球運動員可通過攝入肉類、魚類、蛋類以及豆類等食物補充蛋白質。

3.3 脂肪的攝入

脂肪主要以三酸甘油酯的形式儲存在肌肉和脂肪組織中，當身體需要能量時，脂肪會被分解成游離脂肪酸和甘油。游離脂肪酸可以通過脂肪酸氧化進入線粒體，經過β-氧化途徑產生三酸甘油酯和ATP，從而為肌肉提供能量。脂肪是人體能量的主要來源之一，對于運動員運動表現的影響也是不容忽視的。合理地攝入脂肪可以維持運動員體內激素和內分泌的平衡，提升其運動表現[4]。但是，脂肪的攝入應適量。過量攝入脂肪可能導致能量過剩和體重增加，不利于羽毛球運動員的健康。因此，羽毛球運動員在運動中應合理控制脂肪的攝入量，并選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、魚油、堅果等。

3.4 其他物質的攝入

維生素的攝入可以促進骨骼健康（維生素D）、能量代謝（維生素B2），維持神經系統功能（維生素B1、B12等）以及促進運動后的恢復（維生素C）。在運動過后，維生素C和維生素E能夠減少運動后肌肉組織中的氧化應激損傷，促進肌肉細胞的修復與再生，減少肌肉酸痛。運動員應攝入富含維生素和礦物質的食物，如蔬菜、水果、堅果等。此外，在運動過程中，水分和電解質的攝入也至關重要。運動員在運動中會大量出汗，導致體內水分和電解質的流失。因此，運動員應經常補充水分和電解質，以維持體液平衡和防止脫水現象的發生。

4 羽毛球運動員合理營養膳食建議

4.1 重視糖分與水分的補充

糖代謝分解釋放的能量是運動員在運動場上進行快速移動、擊球等動作的主要能量來源。補糖可以維持運動中血糖的平衡，為機體提供能量，延緩疲勞感的產生。運動后補糖也是至關重要的。運動后運動員的身體急需恢復，此時補糖可以加速機體內肌糖原、肝糖原、血糖的恢復，有利于機體的整體恢復[5]。此外，運動中以及運動后的補水也是非常重要的。羽毛球運動強度較大，運動員在訓練和比賽中會大量出汗，導致體內水分大量流失。脫水會導致肌肉失去所需的力量和平衡感。如果補水不及時，會造成運動員的體液失衡、體溫過高，影響運動員的體能和運動表現。因此，運動員應科學、合理地補糖、補水和補電解質。

4.2 保證優質蛋白質的攝入

蛋白質是肌肉修復與生長的重要物質，對于羽毛球運動員來說，足夠的蛋白質攝入有助于肌肉的恢復與增強。在長時間或高強度的訓練和比賽時，當碳水化合物和脂肪的能力儲備接近耗竭時，蛋白質可以通過糖異生作用轉化為葡萄糖，為人體提供額外的能量支持。優質蛋白質的來源包括瘦肉、魚類、豆類、蛋類和奶制品等。運動員在選擇蛋白質來源時應注意多樣化和均衡搭配，以確保獲得全面的營養支持。雖然蛋白質對運動員來說非常重要，但過量攝入也可能帶來負面影響，如增加腎臟負擔、影響其他營養素的吸收等。所以，運動員應根據自身情況適量攝入蛋白質。營養師應根據運動員個人訓練目標、運動強度、體重等因素，制訂個性化、合理的蛋白質補充計劃，更好地滿足運動員的營養需求。

4.3 保證食物供給的多樣性

攝入不同種類的食物可提供足夠的營養供給?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh，居民每日的膳食應包括谷薯類、蔬菜、水果、畜、禽、魚、蛋、奶和豆類食物[6]。羽毛球運動員在飲食方面應確保攝入食物的多樣性，以獲取全面而均衡的營養，同時也需要控制食量。羽毛球運動員可以根據自己的需求控制飲食量，避免攝入過量的熱量。通過合理攝入碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質等營養素，以及補充充足的水分，可以為運動員提供持久的能量支持、促進肌肉修復和生長、增強免疫力和維持身體健康。

4.4 科學制定營養膳食方案

科學制訂營養膳食方案能夠確保人體攝入各種必需的營養素，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水分等，從而實現營養的全面均衡。不同運動員對營養的需求不同。營養師需要根據羽毛球運動員的個體差異，如運動員的年齡、體重、身高、性別、訓練強度、比賽周期以及個人健康等制訂營養膳食方案，以保證運動員有出色的運動表現。例如，針對體脂率高的運動員，應適當降低糖、脂肪的攝入，保證高蛋白食物的供給；對于容易出汗者，在訓練前、訓練中和訓練后，應加大水和電解質飲料的攝取頻率；對于消化功能不佳的運動員，可以適當補充一些有助于消化的維生素如益生菌、谷氨酰胺等，并適當降低進食量?？茖W制訂營養膳食方案對于個體的健康、體能、免疫力以及整體生活質量都具有重要意義。

5 結語

羽毛球運動員合理膳食的重要性不言而喻，它直接關系到運動員的體能狀態、訓練效果、競技表現以及身體健康。合理膳食可以為運動員提供充足的能量，促進肌肉修復與生長，提高肌肉力量和耐力，維持體液平衡與電解質穩定，預防運動損傷，提升運動員的運動與競技表現以及保障運動員的健康。

參考文獻

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[5]楊康，王亞.代謝視角下的運動營養：碳水化合物、蛋白質和脂肪對運動表現的影響[C]//第九屆中國體能訓練科學大會論文集.廣州：廣東省體能協會，2023：13.

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作者簡介：劉書豪（2001—），男，山東臨沂人，碩士在讀。研究方向：運動訓練。