走出失敗后的“喪”

如同硬幣有正反兩面，我們在不斷追尋和實現個人目標的成長道路上，會有成功也會有失敗。失敗是人生路途中無法避免的境遇。有的人能夠在失敗之后依舊保持積極的狀態，而有的人會陷入悲觀失望和沮喪的情緒當中，陷入一種“很喪”的狀態。

我有一個學生，平時積極學習，特別愛參加校園活動，前不久他在競選班干部時落選了，落選后，他整個人的狀態明顯低落了下來，沒動力學習，也沒興趣參加活動了。他對我說他現在覺得很悲觀、很沮喪，甚至覺得自己的人生沒有希望了。

他還說：“其實我理性上知道我這么想太消極了，但我不知道該怎么走出這種‘很喪’的狀態。”相信這種“很喪”的狀態，不少人在經歷失敗之后也體驗過。

對失敗的理解和應對，對我們每個人而言都是自我成長和心理健康發展的重要一環。那么，失敗后情緒不佳，整個人“很喪”，應該怎么辦才能盡快走出來呢？

失敗后的“喪”，是從哪里來的？

說回我的這個學生，在他和我傾訴他“很喪”之后，我問他，在落選之后，你最強烈的感受是什么？他回答，感覺自己什么都不行，能力不行，口才也不行，人緣更不行，簡直是沒有希望了。

你看，“喪”的主要來源不就找到了？就是“我不行”這種信念。

正如情緒ABC理論所講的，我們在事件發生后產生不同的情緒和后續行為（C），不是事件（A）本身導致的，而是對事件的信念（B）導致的。這就解釋了為何同樣是經歷挫折和失敗，有的人是消極的，有的人是積極的；有人在挫折之后奮起了，有人在挫折之后頹廢了。

情緒ABC理論中的信念（B）雖然看不見、摸不著，但它是我們內心的指南針，在悄無聲息地影響著我們的行為和決策。“我不行”信念，代表著個人對自身能力、價值和可能性的一種負面看法或信念。這種信念會導致自我懷疑、自我限制和對機會的錯過，抑制個體的成長和發展，阻礙個體的行動力和實現潛力。

所以，讓你變得“很喪”的、壓垮你的往往不是失敗本身，而是你的信念。

如何從“我不行”到“我能行”？

● 反思對失敗的看法

失敗是客觀存在的，但怎樣看待和解釋失敗卻是主觀的，而且是可以調控的。

個體首先要培養對自己的意識和覺察，意識到對于失敗信念的看法正在對自己的生活和行為產生負面的影響。其次就是要反思這種信念的合理性，拿我的學生舉例，他可以反問自己一些問題，例如“我認為自己什么都不行，這個信念有證據支撐嗎？他人也這樣評價我嗎？”“現實情況總是如此嗎？”“我有沒有成功的經歷呢？”等等。

通過反思，他一定會發現自己其實是“很行的”，自己過去也有不少成功經歷，取得過積極的結果，得到過他人的正面評價。

此刻，“我不行”和“我能行”這兩個信念處于一種對峙狀態，而在這種狀態下，個體會重新開始評估自身能力，評估的結果可能會改變他們對失敗的看法。

● 改變“歸因風格”

對失敗的消極信念不是一天形成的，光靠反思和對自身能力的重新評估，也不足以徹底扭轉個體對失敗的看法。

在經歷失敗時，個體的歸因風格也會影響我們對失敗的理解和感受。

歸因是指個體對已發生事件原因的習慣性解釋傾向。歸因風格可以分為兩種：積極歸因和消極歸因。對于失敗等負性事件，消極歸因者傾向于把原因歸納為內在的、穩定的、不可控的因素。有研究發現，當人們感到失敗產生的原因是可控的，往往會選擇堅持；而當他們認為失敗不可控或不可知時，則會傾向于放棄，因為這弱化了進一步努力的動機。這提示我們，對待失敗，應該建立積極的歸因，將失敗看作是暫時的、可控的。這樣的歸因會強化我們堅持努力的動機。

還是拿我的學生舉例，他具體可以這樣做：

從外部因素上講，既要分析競選班干部的難度，也要分析當天的運氣。比如參加競選的人員都非常優秀，不分伯仲，這是難度因素；競選現場溫度太高，讓人有點頭昏腦漲，或者噪音太強，干擾思路，也影響競選陳述的效果，這屬于運氣因素。這些都要綜合考慮。

從內部因素上講，除了能力和技巧的問題，還要考慮動機和態度的問題。比如在對手都非常優秀的情況下，在現場環境一樣的情況下，為什么有的競選者能脫穎而出，你卻沒有？不一定是你能力不行，因為能參加競選的人能力都不差，那么就有可能是你的動機不夠強烈，態度不夠端正，沒有做好十足的準備，所以你失敗了。這樣歸因之后，你的問題所在也就找到了，接下來該如何改正，如何努力，你也心中有數了。

從歸因風格來看，失敗后你感到的悲傷、沮喪，其實都是你自己強加給自己的。調整一下歸因方式和理解方式，你的情緒和行為都會產生積極改變。

● 培養成長型心態

成長型心態，也叫成長型思維，是指個體認為自己的智力或能力不是無法改變的，而是可以鍛煉的、是可塑的。認為自己的能力會隨著努力而提升。“我可以從失敗中吸取經驗，我有提升空間”“失敗只是由于我暫時能力不足，或努力不夠造成的”，這樣的成長型心態，能夠幫助我們在失敗時表現出更強的心理韌性，激發出解決問題的能力。

培養這種心態，有三個方法：

承認自己的弱點。這意味著你接受自己的不足之處，并知道該朝著什么方向去努力。

培養自己的目標感。成長就是一個目標接著一個目標地實現，你首先要找到你的目標，然后培養實現目標的能力，實現一個目標之后再去實現下一個。當個體找到實現目標的力量感和持續性時，這種技能也會遷移到生活當中，你做其他事情也會有更高的成功概率。

多說“還沒有”。做某事失敗了，你不要說你失敗了，而是要說“還沒有成功”，這是個重構思維的過程，即提醒自己，你不是做不到，而是還沒有做到，你還可以學，可以繼續努力。

希望上面的知識和方法，能夠豐富你應對失敗的工具庫，讓失敗成為你人生成長道路上的墊腳石。

基金項目：天津市教委心理健康教育專項任務項目，“成敗與自尊對個體堅持的影響研究”（項目編號：2022YBGX16）