青少年如何預防心血管疾病？

隨著生活水平和飲食習慣的改變，心血管疾病的患病群體呈現年輕化趨勢，青少年也面臨發病風險。青少年重視心血管健康，需要做好生命健康八要素管理，包括健康飲食、定期鍛煉、健康睡眠、遠離煙草、理想體重、理想血糖水平、理想血脂水平、理想血壓水平。本文主要介紹青少年如何預防心血管疾病。

合理膳食

合理膳食是高血壓、冠心病、心肌梗死等常見心血管疾病最為基礎且重要的預防措施。首先，在日常飲食中應適當增加富含維生素、纖維素及鉀元素的食物，以預防體內脂代謝紊亂，控制血脂水平，從而降低患心血管疾病的風險；另外，富含纖維素的食物可以加快胃腸道的蠕動和排空速度，從而提高新陳代謝，有助于控制體重，同時還能降低血脂和血糖水平，對于維護心腦血管和整體健康有積極作用。如果已經存在肥胖或患有高血壓、糖尿病等疾病，應適量減少飲食中碳水化合物和膽固醇的攝取量，并控制每日總熱量，同時避免食用炸雞、薯片、蛋糕等食物，預防和降低心血管疾病的發生風險。在烹飪過程中，提倡低鹽、低糖、少油，盡量避免使用過多調味品，有助于預防心血管疾病。

油脂：是日常飲食中不可或缺的一部分，主要分為飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪。日常飲食中應盡量選擇不飽和脂肪，如大豆油、橄欖油、花生油等植物油或魚油，減少攝取飽和脂肪和反式脂肪，以免增加血管負擔和心血管疾病風險。日常購買食物時應細看營養成分，選擇反式脂肪含量為“0”的食物，少吃以氫化油、烤酥油和人造奶油制作的烘焙食物、酥炸食品（炸雞、鹽酥雞等）及糕點（卷心餅干、奶酥、甜甜圈、鳳梨酥、巧克力棒、千層派、蛋卷、巧克力蛋糕）等食物。

蛋白質：是青少年生長發育的重要營養物質，日常飲食中應選擇攝入優質蛋白，如瘦肉、蛋類、牛奶和豆類等，但過量攝入會影響代謝功能，增加心血管負擔，應根據身體需要適量攝入。

碳水化合物：是人體供能的主要營養素，谷類是碳水化合物的主要來源，青少年每日應攝入400～500 g的谷類食物，如大米、小米、玉米、燕麥等。但具體攝取量需要根據個體情況進行調整，對于已經存在肥胖或心血管疾病風險的青少年應適當減量。

維生素：日常飲食中適量攝入新鮮蔬菜和水果，有助于補充維生素，且對青少年的生長發育、免疫系統、神經系統、新陳代謝、心理健康等方面均有積極影響。必要時，可以通過服用營養補充劑來補充身體所需的營養素，但要在醫生指導下服用，以避免過量攝入，對身體造成不必要的傷害。

培養鍛煉習慣

無論是促進青少年生長發育、身體健康還是預防疾病，都需要他們保持一定的運動量。青少年運動量過少可能會導致超重、肥胖等問題，進而增加患心血管疾病的風險。因此，青少年應培養定期進行體育鍛煉的習慣，以維護正常生長發育，預防心血管疾病。

定期開展中強度或高強度的身體活動，能有效降低心血管疾病發生風險及心血管疾病所致的死亡風險。《中國人群身體活動指南（2021）》建議，6～17歲兒童青少年每天應進行至少60分鐘中等強度到高強度的身體活動，且鼓勵他們以戶外活動為主；每周至少進行3天肌肉力量練習和強健骨骼練習；減少靜態行為，每次靜態行為持續不超過1個小時，每天使用電子設備的時間累計少于2小時。青少年應根據自己的興趣愛好或身體素質，適當增減運動量，避免過度疲勞造成運動傷害。對于肥胖或超重的青少年，通過調整飲食結構，并配合體育鍛煉，以達到減重的目的，同時降低患心血管疾病的風險。

規律作息

熬夜是心血管疾病的高危風險因素，而規律作息和保證良好的睡眠質量是降低心血管疾病風險的重要措施。

在日常生活和學習中，青少年應學會合理分配時間，避免過多占用夜間睡眠時間。青少年每天應保證8～10小時的睡眠時間，以維持身體內分泌系統的穩定、新陳代謝功能正常運行，進而促進其身心正常生長發育。而睡眠時間過短會增加患高血壓、冠心病，甚至心力衰竭的風險。睡覺前應盡可能避免各種影響睡眠質量的行為，如劇烈運動以及使用電子設備觀看恐怖、刺激的電影或書籍。睡覺前可以通過泡腳、調整室內光線和溫濕度、營造安靜環境等促進睡眠的行為，提高睡眠質量。

心態管理

情緒同樣能夠影響心血管健康。例如：人在情緒激動時會激活交感神經，導致心臟搏動加快，心輸出量隨之增加，使血壓升高。盡管青少年的血管彈性和血壓自我調節能力較好，但如果長期反復出現極端情緒，同時伴有飲食問題或體育鍛煉不足，就有可能增加患心血管疾病或突發心血管意外事件的風險。長期焦慮、抑郁、暴怒等精神心理異常情況，都與心血管疾病的發生密切相關。因此，青少年應保持樂觀積極的心態，學習釋放壓力和控制情緒的方法，如向他人傾訴、適當運動、深呼吸、轉移注意力等，避免刺激和緊張，保持情緒穩定、平靜和寬容，有助于維持心血管健康。

風險人群定期體檢

心血管疾病具有一定的遺傳傾向，如果家族中存在高血壓、冠心病等心血管疾病患者，該家族中青少年患心血管疾病的風險可能增加，屬于高風險人群。此類人群需要定期進行體檢，做到早發現、早治療，及時獲得醫生的幫助與指導，從而降低心血管疾病的發生概率。

對于被診斷為高血壓、高脂血癥和糖尿病等慢性疾病的青少年，需要積極控制相關疾病，并定期體檢，控制好血壓、血脂、血糖水平，降低心血管疾病的發生風險。高血壓患者應調整生活方式，服用降壓藥物，以保持血壓穩定；而高脂血癥患者應控制高膽固醇飲食，限制熱量，并服用降脂藥物；糖尿病患者應控制飲食，遵醫囑服用降糖藥物或注射胰島素。