清淡飲食，抗疲勞的秘密武器

研究發現，飲食清淡，即烹飪方法簡單，少油、少糖、少鹽且不辛辣，更具抗疲勞功效。不少人往往將清淡飲食等同于吃素，但實際上，清淡飲食并不等于完全不吃肉，而是要在食物多樣化的基礎上合理搭配，將動物性食物、食用油和鹽的攝入量控制在合理范圍內，并避免過度使用辛辣調味品。

這類飲食的特點是注重保持食物的原汁原味，讓食物的味道清淡平和、富有營養且易于消化，特別適合老人、小孩及口味清淡的人群，對高血脂、肥胖、胃腸疾病和心腦血管疾病的患者也很友好。那么，怎樣的飲食搭配才算清淡？

1.食物多樣，營養均衡

（1）小分量選擇：小分量食物有助于豐富菜肴的種類，從而增加營養素的來源；

（2）同類食物互換：比如，同樣是主食，今天吃米飯、明天吃雜糧飯、后天吃全n+BW6314WcHldDZSy1vZ3fovhViVeYXbk0fsPVnG+tg=麥面包等，有利于豐富食物的種類；

（3）主食粗細搭配：建議大約1/4～1/3的主食為粗糧，或者每周吃兩次粗糧，用土豆、紅薯等代替部分主食；

（4）菜品葷素搭配：大致為3～4兩蔬菜對應1兩肉；

（5）食物色彩搭配：比如，臘八粥可以放多種雜糧一起熬煮，什錦蔬菜可以放多種蔬菜一起烹飪，這樣很容易使每天的食物多樣化。

2.混合、少量用油

根據膳食指南的建議，烹調用油每日推薦攝入量為人均25～30克。

（1）減少過油操作，如燉排骨湯，焯完水可直接清燉，無需再用油煸炒；

（2）油的種類多樣化，可以將菜籽油、橄欖油、大豆油等輪換著使用；

（3）減少高油菜肴和油炸食品的攝入。

3.鹽的攝入量一天不超過1瓶蓋

成人每日鹽的攝入量建議不超過6克，約1瓶蓋的量。烹調時不妨嘗試以下方法：

（1）使用限量勺；

（2）借助醋、檸檬汁、香料等調味品來提升菜品的風味；

（3）在菜品或湯快出鍋時再加鹽，這樣既能保證味道又可以減少食鹽用量；

（4）若使用雞精、醬油等調味品，則同時應盡量減少鹽的使用，并減少高鹽食品，如餅干、方便面等的攝入量。

4.遠離甜食

糖的每日攝入量建議控制在50克以下，最好不超過25克。除減少日常炒菜、燉菜時使用的白砂糖外，還應盡量避免食用富含果糖、葡萄糖及果葡糖漿的甜點、甜飲料等。

5.以蒸煮燉為主

雖然適當吃辣可以增加食欲，但過辣則容易刺激消化系統。因此，優先選擇快炒、清蒸、燉煮、白灼等烹飪方式，這樣才能最大限度地鎖住食物的本味和營養。