久坐危害大 讓我們動起來

如今，越來越多的人成了久坐族。上班8小時坐著，回家看電視坐著，玩手機坐著，久而久之，身體就像生了銹的機器，會出現各種健康問題。

坐多久，算久坐？

世界衛生組織認為，久坐是指在清醒狀態下以坐著、斜倚或躺著的姿勢，保持能量消耗低于1.5個代謝當量的低代謝活動。也就是說，不管是在辦公室坐著，還是在家躺著、坐著聊天、看電視、玩游戲，長時間開車、坐車、坐地鐵，其實都屬于“久坐行為”。

那么，到底坐多久算久坐呢？一般來說，單次持續2小時沒有起身活動和改變坐姿，或每天坐著累計達到8小時，一周內這樣的狀態超過5天，即可視為久坐。

久坐的危害有哪些？

久坐，可謂是“最溫柔的慢性自殺”。世界衛生組織公開的資料顯示，2020年70%的疾病均由坐得太久引起。久坐，因此被列為十大致死、致病殺手之一，危害僅次于吸煙。研究指出，在每日活動量相同的人群中（除每天活動35分鐘以上人群外），久坐時間越長，死亡風險越高。美國癌癥協會在2018年發布的一項報告中指出，久坐行為與癌癥、心臟病、腦卒中、糖尿病等14種疾病的風險增加相關。久坐帶來的危害可不少，具體來看，主要有以下七個方面：

1.久坐傷腦

坐姿保持1小時，血液集中在下肢，循環作用減弱，隨后腦供血不足、缺氧，會容易頭暈、情緒低落，降低思維活力，甚至增加患老年癡呆的風險。

2.久坐傷心

久坐不動導致血液循環減緩，會使心臟功能減退。因此，久坐可能加重心臟病，特別是中老年人，容易發生動脈硬化、冠心病、高血壓，甚至還會誘發心肌梗死和腦血栓。

3.久坐傷血管

長期久坐，脂肪燃燒減少，膽固醇增加，可能堵塞心臟、血管等，增加心腦血管疾病。每天多坐1小時，患冠狀動脈硬化的風險提高12%。

4.久坐傷肺

久坐、活動不足，肺部得不到有效鍛煉，影響心肺功能。

5.久坐傷胰臟

中國疾病預防控制中心的研究提示，每天久坐超過6小時，糖尿病的發病風險增加33%。

6.久坐傷胃腸

久坐導致胃腸蠕動減慢，消化不良，可能出現食欲不振、腹脹、便秘等消化系統癥狀，甚至會增加患腸癌的風險。另外，長時間坐著也容易發生痔瘡。

7.久坐傷骨

頸肩、腰背長時間保持固定姿勢，尤其是不良坐姿，會導致頸肩腰背僵硬、酸脹疼痛，進而發生頸椎、腰椎關節疾病。

如何減少久坐的危害？

其實，我們可以通過一些小竅門來減少久坐帶來的危害。

世界衛生組織發布的《關于身體活動和久坐行為的指南》提示，要減少久坐帶來的危害，關鍵還是要動起來。這其實包括了兩個方面：一是限制久坐的時間，二是積極鍛煉身體。核心思想就是只要動的時間多了，坐的時間就少了。

1.限制久坐的時間

大家可以采取短暫休息的方法，每隔1個小時甚至30分鐘，起來走動一下，比如倒杯水、上個廁所、眺望一下遠方，即使是彎彎腰、抬動肩膀或深呼吸。這些都可以幫助緩解久坐帶來的肌肉緊張和血液流動變慢等。此外，保持正確的坐姿，不蹺二郎腿，可以給身體減輕負擔。

2.積極鍛煉身體

合理安排休息時間，利用碎片化時間，堅持定期規律地進行各種強度的身體活動，會給大家帶來健康益處。活動強度一般分為低強度、中等強度和高強度，可以通過心率變化來做簡單的判斷。

常見的低強度身體活動有慢走等不會使我們的心率和呼吸頻率顯著改變的活動。中等強度身體活動有快走、慢跑、跳舞等，會讓我們的心率明顯加快。高強度身體活動則有快速跑、快速騎行等，會讓我們心跳加速、呼吸急促，說話時無法連貫。有研究提示，每天花30分鐘做中等或高強度運動，久坐帶來的死亡風險會大大降低。當然，如果大家平時不太運動，建議從少量身體活動開始，逐漸增加頻率、強度和持續時間來進行身體鍛煉。

正如世界衛生組織的指南里所強調的，即便是輕微強度活動，也能抵消一些久坐對身體帶來的健康危害。

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