小議飲食、運動與減肥

長時間缺乏運動容易引起內(nèi)臟脂肪堆積并誘發(fā)相關炎癥，運動則成為一種普遍的非藥物形式的能夠增強體質(zhì)的方式。適度的鍛煉通過不同機制共同促進身體的健康運行，其中包括改善心血管健康、發(fā)揮抗炎作用、降低抑郁癥發(fā)生的風險、保持骨骼和肌肉健康、改善代謝、促進睡眠、延緩衰老等。食物作為維持生命與生活的最基本的能量來源，不僅能夠提供運動所需營養(yǎng)，還能在運動之后起到修復機體的作用。

飲食與運動

膳食與營養(yǎng)對體育運動表現(xiàn)和恢復的影響是多角度的，其中涉及到了能量供應、肌肉修復、體能恢復等多個方面。奧運期間，除了賽事進程備受矚目，國內(nèi)運動員在巴黎的飲食安排也被網(wǎng)友們津津樂道。據(jù)報道，今年法國奧運餐以精心設計的素食為主，理念上主打環(huán)保與健康。雖然在味道層面受到一些國外運動員的“吐槽”，但其本質(zhì)遵循地中海飲食模式。對于運動員們來說，飲食重要的不僅僅是風味，更重要的是在保障營養(yǎng)的同時，符合運動項目對于體能和精力的需求。這也再次證明分析和探究食物營養(yǎng)成分并搭配出科學合理的對于專業(yè)運動員的必要性，根據(jù)不同運動的需求對膳食營養(yǎng)攝入進行針對性調(diào)整，可以有效提高運動效果并加速恢復過程。以下四個方面可以加深我們對食物與運動之間關聯(lián)的了解：

①能量供給。高強度的體育活動需要足夠的能量來維持，通過適量的碳水化合物攝入可以幫助維持血糖水平，還能減少不必要的蛋白質(zhì)供能。速度型體育運動作為高功率耗能運動，通過大量消耗糖類物質(zhì)無氧酵解提供能量。

②蛋白質(zhì)攝入。技巧型體育運動需要個體補充足夠的蛋白質(zhì)，構(gòu)建和修復肌肉組織，維持人體正氮水平，提高運動表現(xiàn)力。此外，該種類型的運動需要維生素以及鈣來滿足身體對高應變能力的要求。

③脂肪攝入。適量的脂肪攝入不僅提供必需脂肪酸，能夠儲存并提供運動時所需熱量，尤其是耐力型體育運動。不僅如此，脂肪還有助于對抗性運動中保護內(nèi)臟，因此過低的脂肪攝入可能會影響運動者的整體健康。

④少量多次補水。運動時需要注意及時補充水分，以避免體溫升高、大量排水導致脫水的狀況。一般建議至少在運動前十五分鐘攝入水分。

總之，不論是出于健康的角度還是追求美的角度，隨著生活水平的提高，越來越多人更愿意把運動健康作為熱愛生活的一種象征。然而，一味追求高強度運動卻也有弊端。當鍛煉期與運動恢復期的平衡點被打破，則會引起“過度運動”現(xiàn)象。這不僅會導致肌肉組織與關節(jié)等局部組織損傷（da Rocha et al 2019），還易引起自由基的大量產(chǎn)生，對體內(nèi)脂質(zhì)、蛋白質(zhì)和DNA產(chǎn)生負面影響，加速衰老。更重要的是，免疫系統(tǒng)易受到損傷，炎癥因子含量增加。科學家Smith 提出的細胞因子假說認為在高負荷訓練且恢復不足的情況下會誘發(fā)肌肉骨骼創(chuàng)傷，并產(chǎn)生和釋放更多不同的器官系統(tǒng)相互作用的促炎細胞因子，引發(fā)與過度鍛煉相關的不良癥狀（Smith 2000）。

食物與運動共同影響減肥

隨著自媒體平臺上身材焦慮與容貌焦慮的不斷營銷，越來越多減肥法則涌現(xiàn)出來，如168飲食法，生酮飲食法，輕斷食法等。什么時候吃飯能有助于減肥？吃什么能夠減肥？少吃多動怎么還不瘦？好不容易瘦下來一頓就胖回去到底是怎么回事？細枝末節(jié)的問題層出不窮，社交平臺上的“減肥科學”在人們心中埋下一顆疑惑的種子。

以最主流的“168飲食法”為例，它是指24小時內(nèi)8個小時進食，剩下16小時禁止進食，它代表著空腹時間的延長，本質(zhì)是遵循間歇性進食法則。間歇性進食實際上與人體細胞自噬功能掛鉤，它是指細胞能夠自動分解人體內(nèi)無用的蛋白質(zhì)并轉(zhuǎn)化為能夠維持人體生命活動的能量以及其他營養(yǎng)物質(zhì)。一定時間的空腹打開細胞自噬機制，能夠促進身體的新陳代謝、消除侵入細胞的細菌和病毒，還可以通過清除受損的細胞內(nèi)容物對抗細胞衰老。有學者猜想這種機制是符合人類的進化過程。試想億萬年前，人們過著饑一頓飽一頓的日子，在茹毛飲血的時代并未衍生出一日三餐的說法，而在進化過程中未被淘汰的正是適應了饑餓的人類。雖然這種說法并未被證實，但從某種程度上來說貼合了細胞自噬機制。在身體條件允許的情況下（注意：長期空腹可能引起胃部疾病），可以適度嘗試延長空腹時間以達到目的，但千萬不可盲目嘗試。值得注意的是，不是任意時間段的空腹都是健康的，研究表明夜間進食反而抑制細胞自噬功能。

實際上，大部分人都知道減肥的本質(zhì)是“管住嘴，邁開腿”，減肥過程要善于從運動與飲食兩個角度著手，制造“熱量缺口”，即使人體消耗的熱量大于其攝入的熱量。消耗的熱量即包括基本生命活動消耗、食物的熱效應以及額外的運動消耗，可以認為食物在減肥過程的影響比重稍大于運動。許多人開始沖動減肥后，前期容易陷入對自己的高期待，用力過猛，反而加重了對食物的渴望，最終暴飲暴食、越減越肥。減肥在某種程度上來說違背了人類的本能，我們需要用意志力去支撐自己不去吃高熱量食物，不斷健身制造熱量缺口。因此，筆者認為正確減肥的前提是保證食欲的穩(wěn)定性。

以下展開幾條減肥期小tips：

①制訂個體化差異策略。考慮到個體遺傳差異、生活方式以及特定需求，根據(jù)專業(yè)人士建議制訂營養(yǎng)餐及運動時間表更有利于身體健康。

②避免極端關注體型與體重。過度關注體型導致攝入熱量不足或者過度訓練等極端情況，嚴重時可能出現(xiàn)飲食失調(diào)與抑郁情緒等狀況。此外，體重只是減肥過程中的單一指標，影響因素眾多，無法完全代表減肥或者減脂成果。

③適當滿足飲食欲望。多數(shù)時候，吃多少比吃什么更加重要。網(wǎng)絡上存在一種“玉米減肥法”，一天之內(nèi)不攝入其他食物卻猛吃了16根玉米，忽略了熱量缺口，適得其反。

④養(yǎng)成良好進食習慣。進食時充分咀嚼促進消化，也能避免吃太快忽略饑餓感。同時，注意不輕易嘗試一些看似健康的飲食方式，譬如將水果榨成果汁，不僅會使維生素C、花青素、類黃酮等營養(yǎng)物質(zhì)的損失率更高，同時還會攝入比直接吃等量水果時更高含量的糖分。

另外，對于人人艷羨的光吃不胖體質(zhì)，實際上與人體代謝快慢有很大關聯(lián)。人體的基礎代謝消耗熱量一般是指在人體安靜清醒、無任何外界活動影響時，在單位時間內(nèi)的能量代謝。這部分熱量僅用于維持呼吸、心跳等基礎生命活動。代謝高的個體會消耗更多脂肪，有利于減肥。因此，提高代謝也是“零痛苦減肥”的重要組成部分。通過健身運動、養(yǎng)成優(yōu)質(zhì)睡眠習慣、補充蔬菜水果以及優(yōu)質(zhì)蛋白與脂肪等良好習慣提升身體代謝，事半功倍。

編輯 劉穎